想增肌減脂 找對方法補充蛋白質

增肌減脂是現在的流行趨勢，但要攝取多少蛋白質才有助增長肌肉呢？每日蛋白質的攝取量過多、過少都不好，只是多數人都吃不到足夠增肌的分量。

根據衛福部建議，一般人的每日蛋白質攝取量，為每公斤體重1公克蛋白質。若是要增肌減脂的族群，則需要再多一點，為每天每公斤體重1.6克。

內湖恆新復健科診所院長王思恒表示，蛋白質若攝取不足，無法鍛練出肌肉，只有攝取到足夠的量，才有助增肌。但是，蛋白質攝取量也不是越多越好，超過每公斤體重1.6公克蛋白質，對增肌減脂不會加分，反而是浪費了。

每餐吃足2掌心大小

簡單攝取足量蛋白質的方法：每餐蛋白質食物吃足2掌心大小，就可以達到每天每公斤體重1.6克的目標。

「掌心」是指一個手掌去掉手指的掌心大小，加上同掌心厚度的分量。

平時常在粉專分享健身、增肌經驗的王思恒指出，「一般人的攝取量大概都不到這個值」。他表示，很多人聽到要吃足2掌心的瘦肉，當下反應往往是吃不完。但如果吃足這個量，會很有飽足感。「我覺得增肌減脂有個祕訣，就是當你去吃很多好的食物時，其他垃圾食物就吃不太下，整體熱量攝取自然降低」，他說。

吃哪種蛋白質較好？

天然食物的蛋白質來源，可分為動物性蛋白質、植物性蛋白質。

動物性蛋白質：蛋白質由胺基酸組成，動物性蛋白質包含所有必需胺基酸，是完整的蛋白質。因此，動物性蛋白質能提供完整的營養素，且人體的吸收、利用率都很好，又稱為優質蛋白。

增肌減脂者，要吃足2掌心的瘦肉。（Shutterstock提供）

增肌減脂的來源以蛋和瘦肉為主，例如：魚、雞、牛腱等脂肪含量較低的肉。

植物性蛋白質：這類蛋白質大多都會缺乏某些必需胺基酸，且吸收利用率也較差一些。

富含蛋白質的植物性食物有：豆漿、豆腐、豆干、豌豆、鷹嘴豆、黑豆等。

王思恒表示，這並不代表都吃動物性蛋白質一定比較好，每日的蛋白質來源有一部分包含肉類就足夠。

補充蛋白質2重點：

1. 蛋白質總量最重要
無論是吃肉或豆腐，只要一整天的攝入量達到每公斤體重1.6克的蛋白質即可。

但是，若是吃植物性的蛋白質食物，就要吃到超過2掌心的量，才可能攝取到足夠的蛋白質。例如，同樣2掌心大小的豆腐，裡面的蛋白質含量可能不到肉類的二分之一，甚至更少。

王思恒提醒，全素者可能每餐要吃到3掌心，甚至4掌心的分量。因為要求量很大，所以大多數的全素食者，有蛋白質攝取不足的問題。

全素者可能每餐要吃到3掌心，甚至4掌心的分量。（Shutterstock提供）

2. 動物性蛋白占飲食一部分即可
若非全素食者，一般人吃少量的動物性蛋白，就可以補充到完整的胺基酸。剩下的以植物性蛋白來補充即可。

奶、蛋都不吃的全素者，建議額外服用營養補充品，避免營養缺乏，例如：豌豆蛋白、大豆蛋白。採奶蛋素的人，推薦補充乳清蛋白，後者是非常優質的蛋白質來源。

有慢性病史要留意

蛋白質在增肌減脂裡是最重要的營養素，但要在均衡飲食的前提下，五穀雜糧、蔬菜水果和蛋豆魚肉，都適當攝取。不能餐餐只吃雞胸肉，或是吃進大量的肉類，同時又補充過多的高濃度蛋白粉。

王思恒指出，蛋白質攝取量達到每天每公斤體重1.6克就足夠，他不建議再吃更多。雖然有項研究針對每天每公斤體重攝取4.4公克的蛋白質對腎的影響，結果連續吃1~2個月，腎功能並沒有出狀況。但這不代表蛋白質吃越多越好，補充太多對增肌也沒有幫助。

另外，有些人長期大量攝取蛋白質，健康檢查的血檢結果，發現腎功能下降。王思恒解釋，這種腎功能指標下降，可能是假性的。常見評估腎功能指標是肌酸酐，正常的腎臟能排泄掉肌酸酐；健康檢查時發現肌酸酐高，會懷疑是腎臟排泄有問題。然而，蛋白質攝取量高，血液中的肌酸酐自然會上升，不代表腎功能受到損傷。要進一步確認，就需要驗尿，做更詳細的檢查。

事實上，若不是三高（高血壓、高血糖、高血脂）患者、糖尿病和腎臟病等慢性病史者，一般腎臟健康的人從自然原型食物來源，例如蛋、豆漿、雞胸肉、瘦肉來攝取蛋白質，並不容易吃過量，也不會造成腎臟出狀況。◇