3招肌肉放鬆操 遠離肩頸痠痛

長期姿勢不良、缺乏運動、血液循環不良,會讓肩頸的肌肉一直處於緊繃狀態,無法休息導致缺氧、缺血而僵硬。(123RF)
長期姿勢不良、缺乏運動、血液循環不良,會讓肩頸的肌肉一直處於緊繃狀態,無法休息導致缺氧、缺血而僵硬。(123RF)

文/記者陳文敏

現代人日常生活離不開3C產品,無論是長時間使用電腦或手機,都會讓身體長期處於緊繃狀態,造成肩頸痠痛不舒服。衛福部苗栗醫院復健科物理治療師柯佩孜,提供簡易3招自我牽拉肩頸肌肉放鬆操,供大家參考。

柯佩孜說,長期姿勢不良、缺乏運動、血液循環不良,會讓肩頸的肌肉一直處於緊繃狀態,無法休息導致缺氧、缺血而僵硬。肩頸痠痛常被視為工作壓力、過度勞動、滑手機、打電腦所引起的文明病,使得很多人都用貼藥膏、按摩來舒緩症狀,事實上,大家可以試著透過3招自我簡易的肌肉放鬆操,遠離肩頸痠痛。

第1招:放鬆左右側前斜角肌

肩頸放鬆操,第1招:放鬆左右側前斜角肌。(衛福部苗栗醫院提供)肩頸放鬆操,第1招:放鬆左右側前斜角肌。(衛福部苗栗醫院提供)

步驟一:將頭部旋轉至右側,右手要扳住椅子,協助保持肩膀固定。

步驟二:用左手將頭部往左側方向下壓,會感覺到頸部右側肌肉緊繃,停留10秒後即可。

第2招:放鬆左右側提肩胛肌

肩頸放鬆操,第2招:放鬆左右側提肩胛肌。(衛福部苗栗醫院提供)肩頸放鬆操,第2招:放鬆左右側提肩胛肌。(衛福部苗栗醫院提供)

步驟一:先將頸部向前彎曲,右手要扳住椅子,協助保持肩膀固定。

步驟二:頭部旋轉至左側。

步驟三:用左手將頭部往左下側方向壓,停留10秒後即可。

◎前兩招各做5回合,每回停留10秒鐘,左右兩側交替做。

第3招:放鬆枕下肌

肩頸放鬆操,第3招:放鬆枕下肌。(衛福部苗栗醫院提供)肩頸放鬆操,第3招:放鬆枕下肌。(衛福部苗栗醫院提供)

步驟:平躺,使用花生球壓在頸椎下方,搭配頭部旋轉、點頭動作來放鬆。

柯佩孜說第3招,可進行1~2回合,每次一分鐘或至無痠痛為止。

最後,柯佩孜提醒大家要注意,如果已經出現長期的肩頸痠痛,也沒辦法靠一般的方法緩解,就很可能不是一般單純的肩頸痠痛,而是可能有頸椎間盤突出、骨關節炎等退化疾病,傷及頸椎或神經系統,建議盡速就醫治療,以免延誤最佳治療時機。◇

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