醣類和蛋白質是減肥良伴？ 超商3類菜單輕鬆瘦

一說到減重，似乎很多人都認為飲食最好要排除碳水化合物（醣類）。雖然採取這樣的飲食法，體重的確會暫時減輕，可是不容易持之以恆，而且還容易復胖。

我個人推薦的減重法，是要培養肌肉提升代謝，實現不容易變胖的體質。因此首先一定要攝取製造肌肉的蛋白質，並且還要攝取促進肌肉能量來源的碳水化合物。人體一旦碳水化合物不足，會分解體內的蛋白質生成能量，所以肌肉就不容易長出來。由此可知，靠肌力訓練減重的期間，「蛋白質＋碳水化合物」是唯一的法則。

超商食品減重菜單

平時沒有時間煮飯或不擅長料理的族群，不妨善用多數都有標示熱量和營養素的超商食品進行減重。在此推薦3類超商食品減重菜單，讓想要減重又沒時間親自料理的族群輕鬆瘦身。

１點心類（熱量340kcal／蛋白質27.1g）

點心類。（采實文化提供）

—墨西哥捲餅、墨西哥薄餅等。

—即食雞胸肉。

—營養棒。

把即食雞胸肉夾在捲餅或薄餅中微波一下，立刻變成吃起來很滿足，熱量又低的高蛋白質料理。想吃甜食的時候，營養棒儼然就是解饞的救星。

２魚類（熱量440kcal／蛋白質29g）

魚類。（采實文化提供）

—烤魚（花魚）120g。

—即食飯150g。

—溫泉蛋（水煮蛋亦可）1顆。

—蔬菜沙拉。

魚類屬於高蛋白質的食物，而且內含優質脂質，因此每天應有一餐攝取魚類。早上攝取碳水化合物，可作為肌肉的能量來源；雞蛋煮得愈熟愈容易消化吸收；膳食纖維豐富的蔬菜沙拉，不但熱量低，又有飽足感。

３肉類（熱量577kcal／蛋白質42.5g）

肉類。（采實文化提供）

—冷凍烤雞肉串140g。

—即食飯150g。

—溫泉蛋1個。

—純豆腐等辣味杯湯。

—蔬菜沙拉。

超商的冷凍烤雞肉串一盒可攝取到約30g蛋白質，熱量非常低，可說是最佳超商便當料理。就算正在減重，但偶爾還是會想吃辛辣的食物，此時不妨喝一杯純豆腐辣味湯，不但熱量低，還能增加飽足感。

在此提醒民眾，上述的熱量和蛋白質克數僅供參考，熱量和各類營養素的標準攝取量，應依照年齡、性別、運動量等而有差異，可以利用網站查詢，鍵入體重、性別、運動程度，即可計算出一日推估消耗的熱量。

另外，留意鹽分不能攝取過多，用來代謝營養素不可或缺的維生素和礦物質，要從蔬菜、水果中均衡攝取。

在進行減重之前，務必謹記下列5件事。

① 水分攝取要充足。

② 蛋白質（肉或魚）要多加攝取。

③ 以「消耗熱量＞攝取熱量」為目標。

④ 脂質（點心或炸物）攝取要極少量。

⑤ 碳水化合物（米飯等主食）攝取要適度。

先紓解壓力再減重

不管做了什麼，體重還是不動如山的人，多數都是壓力太大了。沒錯！忙碌的時候減重根本沒什麼效果，壓力滿載時，做什麼都瘦不下來。

這是因為人在壓力大時會分泌出「壓力賀爾蒙」，使得脂肪不容易燃燒。在工作或是私生活壓力大的時候減重，壓力會翻倍，減重當然會失敗。一不小心，還會因為壓力加重無法調適，淪為暴飲暴食，這樣反而會出現反效果。

建議在壓力大的時候，應該暫停減重計畫，先藉由充分休息，以及攝取食物之外的興趣來紓解壓力吧！

減重成功的關鍵點

減重的關鍵在於要貫徹始終，成為「夢想中的自己」，而且外表的變化比體重更重要。千萬不要因為每天體重的增減，時而歡喜、時而憂愁，即使體重增加了，只要自己明白為什麼會往上增加，就能逐步實現瘦身的夢想。

有一些人想要一口氣「改變過去的生活方式」，例如：同時進行肌力訓練、高蛋白飲食、攝取充足水分、保持充足睡眠等，其實幾乎都會減重失敗。因為減重的重點在於逐一養成不可或缺的要素，必須一步一步養成習慣，讓自己的生活方式有明顯的改變，這樣才能達到一輩子都不會變胖的目標。

本文摘自《地獄60秒肌力訓練》采實文化出版◇