奇亞籽每天一匙抗老化、控血糖 小心別吃錯

一粒粒狀似芝麻的奇亞籽（chia seed），有很高的食用價值，可帶來抗老化、護心血管、控血糖等諸多好處。但要小心，別一口氣吃太多了。

奇亞籽是鼠尾草的種籽，在數千年前是阿茲特克人和瑪雅人的主食，以及用於藥用。如今，奇亞籽在歐美國家被大量的商業化種植，奇亞籽有5大好處，讓人輕鬆補充抗老化營養素。

1. ω-3脂肪酸保護心血管

可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方說，奇亞籽屬於堅果種子類，因此含量最多的也是油脂，以α-次亞麻油酸居多，它是一種ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸具抗發炎的效果，可減緩人體的慢性發炎，還有助降血壓、防止血液凝結，可保護心血管和預防中風。

ω-3脂肪酸在人體內會被代謝為EPA、DHA，EPA有助循環順暢，DHA可改善記憶力衰退。但是植物性的ω-3脂肪酸代謝效率比不上魚油。因此，若有改善記憶的需求，蔡宜方建議仍以魚油為主。

奇亞籽膳食纖維含量高，有助控血糖、降膽固醇。（Shutterstock）

2. 高膳食纖維可控血糖、膽固醇

跟其他堅果相比，奇亞籽含有更高的膳食纖維。一小茶匙、約5克的未泡開奇亞籽，膳食纖維的含量相當於一小盤約100克的高麗菜，也等於一天1/3的纖維量。

奇亞籽大部分纖維是水溶性纖維，因此奇亞籽吸水後會膨脹，變成凝膠狀。水溶性膳食纖維可延緩醣類的消化吸收，穩定飯後血糖，還能減少腸道對膽固醇的吸收、排出壞膽固醇。

3. 豐富植化素有助抗老化、防癌

人們在食用奇亞籽時，是吃下整個種籽，而種籽最營養的地方就在它的殼，含有抗氧化的植化素。例如，咖啡酸、綠原酸、槲皮素、山柰酚。

身體裡的自由基太多，會破壞體內細胞，加速衰老和增加患病風險。奇亞籽的這些抗氧化營養素可以減少自由基帶來的傷害，達到抗老化、預防癌症的目的。

4. 富含鈣、鎂有利骨骼健康

奇亞籽富含對骨骼健康很重要的營養素，例如鈣和鎂。骨骼的主要成分是鈣，而鎂則是關係著骨骼是否容易脆裂的元素。許多研究表明，攝取足夠的鈣和鎂有助維持良好的骨質密度。鈣、鎂還有助降血壓，並能使肌肉放鬆、精神安定，以及將色胺酸轉換成褪黑激素，進而幫助睡眠。

5. 幫助減肥

蔡宜方表示，食用奇亞籽可從2個方面達到減肥的作用。

食用奇亞籽可增強飽足感，適合減肥者食用。（Shutterstock）

第一個是奇亞籽可延緩血糖上升，當餐後血糖升、降太快，會讓脂肪容易儲存。第二是奇亞籽它能提供飽足感，雖然它是油脂類食物，但一茶匙奇亞籽的熱量僅25大卡，泡發後還能吃得很飽。

4類人要留意 吃錯會腹脹、便祕 

由於奇亞籽的纖維含量很高，一口氣吃太多可能會導致便祕、腹瀉、腹脹和脹氣。蔡宜方表示，一天吃20克奇亞籽沒問題，但要分次食用，例如一次5克，尤其是腸胃不好的人。

奇亞籽不能直接吃未泡發的，會有窒息危險。過去曾有人直接吃乾燥的奇亞籽，接著喝水，結果奇亞籽吸水後膨脹，造成卡在食道的案例。因此，在吃奇亞籽時，一定要將種子浸泡5~10分鐘，等泡發後再吃。另外，有些人吃奇亞籽要留意：

1. 平時進食易脹氣者

蔡宜方表示，平時吃東西就易脹氣的人，吃奇亞籽一定會脹。因為這類人的腸道菌可能壞菌偏多，易產氣，造成一口氣吃太多纖維就會脹氣。建議容易脹氣的人，剛開始吃奇亞籽時，先吃少量，看看是否會脹氣。

2. 便祕嚴重者

三天、五天都無法排便的人，吃奇亞籽也容易脹氣，大便會卡在腸道排不出來。因為奇亞籽纖維很多，若水分沒有補足，反而會加重便祕。

3. 老人、有吞嚥問題的人

就像幼童吃果凍會有噎到的危險，年長者及吞嚥有問題的人，奇亞籽要泡稀一點且小口小口的喝，不可泡得太濃。

4. 服用降血壓藥的高血壓患者

正在服用降血壓藥的患者，要拉開服藥和食用奇亞籽的時間。因為奇亞籽可能會影響藥物代謝，使血壓降太低。

這樣吃奇亞籽 美味又增飽足感

奇亞籽味道相當清淡，和許多食物都可以搭配，非常容易融入到飲食中。

以下為健康又簡單的吃法：

● 以豆漿、優酪乳、牛奶或黑木耳露泡發奇亞籽。

如果只吃以白開水泡開的奇亞籽，當下會很飽，但肚子會餓很快且易有空虛感。相較之下，豆漿、優酪乳是蛋白質高的食物，不會很快又餓了。

但奇亞籽不推薦用果汁泡發，因為有糖分較高的問題。蔡宜方表示，不建議吃奇亞籽又加糖，使好處打折。

● 加入水果或堅果增加口感。

可以將用上述飲品泡發的奇亞籽，再搭配莓果、水果丁或堅果，增添風味和口感。

奇亞籽味道相當清淡，和許多食物都可以搭配。（Shutterstock）

● 與甜點搭配

即使是減肥者，也有偶爾想吃甜點的時候，此時可將甜點與奇亞籽結合，例如，用布丁加奇亞籽。好處是會有飽足感，可避免不小心吃太多甜點，更重要的是血糖不會上升太快。◇