如何維持腸道好菌相？ 3個建議養好腸道菌種

俗話說：「腸胃好，人不老」，也就是說腸道好，整個人就年輕。由於腸道菌相的好壞可以用來評估生理年齡，所以通過飲食養好腸道菌，就有助於抗老化。

腸道菌可以分為好菌、壞菌和中性菌，這些菌相的好壞影響健康的走向，例如：腸道壞菌多的人不但容易腹瀉、便祕、發胖，而且抵抗力差，甚至是提早老化。

從動物實驗中發現，腸道菌相變差，會影響新陳代謝和腸道屏障的整體健康，而這種屏障問題又與老化疾病有關，例如：肝病、代謝疾病、炎症性腸病，以及肺和腦的問題。事實上，在人體也有相同發現，老化與腸道菌相的變化有關，老年人的腸道菌相變差，會在腸道中產生更多的炎症，加快老化的速度。

符合老化跡象的2個指標

臺灣陽明交通大學產學講座教授蔡英傑說，一個人是不是真的老化，並不是看實際年齡，而是有老化指標，其中評估的項目包括腸道菌相在內的全身生理狀況，因為腸道菌相的變化、衰弱與生理年齡有關，所以當腸道菌相符合下列2個指標，就代表出現老化跡象。

1. 好菌變少、壞菌變多。

2. 菌種多樣性變少。

腸道內的菌種要有多樣性

蔡英傑說明，雙歧桿菌是健康腸道中的重要菌種，隨著年齡增長，雙歧桿菌會逐漸減少，是最明顯的指標，所以對腸道菌相有幫助的保健產品，通常會註明有添加雙歧桿菌。

科學期刊《細胞報告》（Cell Reports）在2021年9月發表的一項研究指出，老年人的腸道菌有更多屬於腸球菌科、乳桿菌科、腸桿菌科和擬桿菌屬的細菌，都是會導致人類疾病的細菌群。

另外，評估腸道菌相是否健康，主要看腸道菌的多樣性，腸道內的菌種越多樣就越健康，而老年人的菌種多樣性會顯著降低。

腸道菌相為何會隨著老化出現這些變化？蔡英傑說，目前仍無定論，但年過60歲之後，腸道菌相就會開始變化。60歲只是一個指標，現在很多人未老先衰，不到60歲就「腸道老化」，但是也有一些人到70歲時，腸道仍然很好。

維持好菌相從飲食和生活做起

補充益生菌能改善腸道老化嗎？蔡英傑表示，這是相當困難的，隨便補充普通的益生菌，並不會讓衰老的腸道菌相變好。

如果是針對單一症狀（如過敏、憂鬱），服用單一有效菌即可，但是要改善失調的腸道菌相，需要比較多種菌才能調養回來。不過，能抗老化的菌到底有哪些？這個問題仍待科學界研究，因為這是一個比較新的領域，有一些團隊也正在研究抗老化的有效菌。

現今抗老化的目標，就是要維持好的腸道菌相，可以從飲食和生活著手，蔡英傑在此提出3個建議。

1. 吃多種發酵食物

常見的發酵食物有味噌、納豆、泡菜、菜乾、起司、發酵乳、優格、魚露、醬油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酒釀、普洱茶等。一般民眾比較清楚發酵乳使用的菌種，比如雙歧桿菌，因此可以確實補充到它，而且經常飲用，就會攝取到大量的菌，但缺點是菌種比較單一，只有幾種常見的菌。

起司。（Shutterstock）

對於其他發酵食物的研究，不如發酵乳來得多，因此它們所含的具體的菌，一般民眾並不太清楚。多補充各種發酵食物的優點是，可以攝取到不同於發酵乳的菌，食用發酵的植物性食品還可以額外攝取到植化素、纖維素，以及發酵過程中產生的營養素、抗氧化物，但缺點是食用分量有限，比如泡菜、味噌，就不能一口氣吃太多。

常見的發酵食物有味噌、納豆、泡菜、菜乾、起司、發酵乳、優格、魚露、醬油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酒釀、普洱茶等。（Shutterstock）

所以要從食物上得到較大量的菌，發酵乳比較適當，而其他的發酵食物可以長期補充，但每次只要吃一點，以達到補充多樣菌種的目的。

胡蘿蔔。（Shutterstock）

2. 食用含水溶性纖維的食物

常見纖維豐富的食物有燕麥、豆類、番薯、馬鈴薯、南瓜、秋葵、菇類、海藻類、花椰菜、胡蘿蔔、蘋果、梨子、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類、洋菜、蒟蒻等。纖維可以分為非水溶性纖維和水溶性纖維。非水溶性纖維能促進排便，對於腸道菌有間接的好處，這類纖維常見於纖維較粗，要嚼比較久的蔬果、全穀類。

菇類。（Shutterstock）

水溶性纖維多半有滑滑黏黏的口感，可作為益生源，成為腸道好菌的食物，並促進益生菌生長，抑制壞菌數量，因此水溶性纖維對於腸道菌的好處是直接的，這類纖維還可以增加飽足感、防止血糖急劇上升、降低膽固醇等。

3.  維持良好的生活習慣

腸道中的中性菌占60~70%，平時不好不壞，但是卻有著「牆頭草」的特性。當體內好菌變多，中性菌會變好菌；當體內壞菌變多，中性菌就會變成壞菌，視何者占上風而靠攏。

因此要避開讓壞菌變多的生活習慣，例如：不良的飲食習慣、長久累積壓力、生活作息不正常，並努力維持良好的生活習慣，讓好菌變多。◇