一天3分鐘 讓心靈重新開機
編按：面對職場、家庭和人際關係，很多人因為壓力無法紓解，以下介紹剋憂鬱教練川本義巳的「心靈重開機計畫」，每天3分鐘，幫你找出憂鬱地帶，擺脫情緒低潮！
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我從來不曾視個案的症狀不同而改變方法。也就是說，我對所有個案都用了同樣的方法。只要有心想要設法改善，無論症狀是什麼，這個方法對任何人來說都有速效性。這個方法就是「心靈重開機計畫」。
「心靈重開機計畫」是一個教練式領導的專案，是為了消極的人變得正面積極所開發出來的。當你的情緒變得消極時，請按照①→②→③的順序，進行下面三個步驟。
① 「停止」負面思考：運用五感來感受當下的周遭環境→可以讓負面思考暫停。
② 「增加」正面思考：意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」→能讓人產生安心感和正面情緒，讓心情安定下來。
③ 「改變」思考習慣：把負面情緒換句話說，變成正面的話→可以改掉負面思考的習慣。
進行以上3個步驟只需要3分鐘，就能夠防止心情繼續低落，而導致憂鬱更難治療。
我們首先要先做一點簡單的準備工作和練習。
˙準備工作
1.製作「我辦得到的事」清單。
在紙上寫下「我辦得到的事」，至少要寫30個。連小孩子都會的事情也OK！
2.製作「我喜歡的人事物」清單
按照下列這四個類別，在紙上寫下自己喜歡的人事物。
一、我喜歡做的事（例如嗜好）
二、我喜歡的東西（例如食物或物品）
三、我喜歡的人物（真人或虛擬人物都可以）
四、喜歡的地方（例如日常生活中的場所或旅行地點）
要盡量寫得詳細又具體。例如，我喜歡做的事：我喜歡開車，想要漫無目的的兜風。然後，請你把「我辦得到的事」和「我喜歡的人事物」清單，隨時帶在身邊。可以放進錢包或記事本裡。
˙練習的方法
首先，來寫一份「換句話說」清單。
1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。從上列到下，寫10個以內就好。
2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。接下來要開始練習。
3.按照規則把缺點「換句話說」，並且大聲念出來。
˙規則
我很（缺點）。
不對，我很（優點）！
我很懦弱。
不對，我很溫柔！
4.然後，在念到「不對」的時候站起來。只要你能抓到「對負面思考說『不』」的感覺就OK了。
要做完以上的準備工作和練習，只需要不到30分鐘。
那麼，我現在就來解說「心靈重開機計畫」的正式步驟。
步驟簡單得叫人吃驚！只有下面這三個而已。
1.「停止」負面思考
2.「增加」正面思考
3.「改變」思考習慣
˙讓我依序來說明吧！
「停止」負面思考的方法：
①調整呼吸。吐氣──吸氣──
②仔細觀察周遭環境的細節。你可以從天花板開始觀察（如果在戶外的話就看天空），然後慢慢把視線轉移到牆壁。
③與此同時，你要捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。
試了之後，感覺怎麼樣？總覺得神清氣爽！
「增加」正面思考的方法：
①執行「停止」的步驟之後，把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看。光是看著它就好安心！
②看完「我辦得到的事」清單之後，再看「我喜歡的人事物」清單。心情有點雀躍起來了！
「改變」思考習慣的方法：
做完「增加」之後，把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們變得正面。
※不大聲念出來，只在心裡默念也可以。
我很沒用！
不對，我只是還不熟練而已！
要回想起練習時抓到的感覺。步驟就這樣而已。好簡單喔！全部做完也花不了3分鐘耶！
可是，用這種方法真的能治好憂鬱嗎？我天生就很悲觀，這應該對我沒用吧……沒問題的！
我也很悲觀，就連現在都還會說「悲觀就是我的興趣」。可是，多虧「心靈重開機計畫」打斷我的負面思考，讓我得以克服憂鬱。不必逼自己變成一個樂觀的人，也能克服憂鬱！只要有心想要擺脫憂鬱，無論是誰都辦得到！
「心靈重開機計畫」不花錢也不花時間，隨時隨地都可以做。這個方法不會碰觸過去的心靈創傷，所以很安全。就死馬當活馬醫，試試看吧！
——摘編自《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》，（大好書屋提供）◇
