早睡降憂鬱 4招輕鬆入眠

許多人作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣。根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出，改變睡眠時型，提早一小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯性，但為了了解改變睡眠時間是否真正具有保護作用，即睡眠時型。

研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫的資料，探討基因變異如何影響人們入睡和醒來的時間，樣本數高達85萬筆，其中有受訪者會佩戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷，後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷的調查。

整體而言，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。結果發現，睡眠中點每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。舉例來說，如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23%；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40%的風險。

早醒為憂鬱症程度評估指標之一

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

他表示，每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的，大腦內會分泌一種為褪黑激素的荷爾蒙，當太陽下山，眼睛感受不到陽光時，褪黑激素會逐漸升高，在半夜2、3點時達到最高點，隨著早上天亮降低，直到晚上8點又開始分泌，讓人產生睡意。

但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣，不熬夜盡量於晚上11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些方法，如下：

1設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告。

2開始不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。

3可倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。

4預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有3~7天的時間，去適應及調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。

如果家裡有就學的孩子，想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣，葉雅馨提醒，晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。

她強調，對孩子有所要求是必要的，但也要有增強鼓勵的方式，例如上學日如果按照規矩早睡，週末時可以做他喜歡的事，像是允許玩遊戲、有同學朋友來家裡玩桌遊、或吃喜歡的食物點心等。當然，要養成早睡習慣前，最好和孩子先溝通，一起建立約定。◇