奇異果連皮吃 營養更加倍！

吃奇異果時，你習慣剝皮吃嗎？其實，奇異果的果肉營養豐富，熱量低。果皮雖然看起來不可口，但確實可以食用，類似桃子的外皮。

奇異果的原生地在中國，稱之「獼猴桃」（Chinese gooseberry），是一種野生莓果，甜中帶酸，它的棕褐色表皮帶有絨毛。據說，在1904年，旺加努伊女子中學的校長瑪麗·伊莎貝爾·弗雷澤女士，把中國湖北宜昌的奇異果種子帶回紐西蘭之後，經過培育、行銷，於是造就今日風行全世界的紐西蘭奇異果。

奇異果的鉀含量超過香蕉，同時能減少人體的老化症狀，幫助睡眠。然而，若要讓奇異果的養生功效加倍，那就必須連皮一起吃。 

果皮營養成分

奇異果果肉的營養價值非常高，可降低膽固醇和血壓，改善貧血，增強免疫力，幫助消化，緩解便祕。然而，奇異果果皮的營養價值卻經常被忽略。果皮的營養成分也是相當豐富，其中纖維質、膳食葉酸和抗氧化物的含量特別高。奇異果皮含有多種抗氧化物，而且濃度高於果肉所含的抗氧化物，其中含量最高的抗氧化物是維生素C和維生素E。

1. 纖維質有助於腸道健康，而且高纖維飲食可以降低心臟疾病的風險。

2. 膳食葉酸有助於細胞的生長與分裂，對於孕婦與胎兒發育是非常重要的天然營養素。

3. 維生素C是水溶性的，能夠防止細胞和血液的氧化損傷。

4. 維生素E則是脂溶性的抗氧化物，可以保護細胞避免遭受自由基的損害。

奇異果所含的膳食葉酸，對於孕婦與胎兒發育是非常重要的天然營養素。（Shutterstock）

專業營養師說，奇異果連皮一起吃，比起只吃果肉，攝取的纖維質增加50%，膳食葉酸增加32%，維生素E增加34%。很多人的三餐飲食，對於這3種營養成分的攝取量經常是不足的，最簡便的方法就是連皮一起吃奇異果，便能快速補充營養。

這樣連皮吃，口感較好：
食用奇異果最簡單、安全的方法就是將奇異果澈底洗乾淨，連皮一起吃。

1. 清除果皮絨毛：
不過，有些人不喜歡奇異果皮的味道，咀嚼時會有苦味，或者覺得果皮上的絨毛，讓口腔產生怪怪的感覺。奇異果表皮上的絨毛是可以清除乾淨的，像是用乾淨的廚房紙巾摩擦果皮、用蔬果清潔刷清洗，或用湯匙輕輕刮果皮的表面。一般而言，奇異果的農藥殘存量很低，但最好還是要清洗乾淨，因為奇異果在包裝或運送過程中，可能會被汙染。建議將小蘇打粉溶於水中，再把奇異果浸泡其中，約15分鐘，清潔效果比光用水清洗更好。

大小像葡萄一樣的迷你奇異果，果皮光滑適合整顆食用。（Shutterstock）

2. 選擇個頭較小的：
如果已經打算連皮一起吃奇異果，建議選擇果實較小的奇異果，因為它們比起大顆的奇異果，果皮更軟嫩。綠色奇異果是市場上最普遍的種類，不過現在也出現了新品種的奇異果，叫作黃金奇異果，清甜的黃色果肉，果皮沒有絨毛。還有大小像葡萄一樣的迷你奇異果（kiwi berry），果皮光滑適合整顆食用。

選擇表皮光滑、無斑點的奇異果，輕輕捏一下，若果肉太硬，表示還沒成熟，若果肉軟塌，表示過熟了。有些研究顯示，有機的奇異果可能含有更多的抗氧化物，若想獲取較多的營養，可以考慮選購有機奇異果。

★ 簡單的奇異果料理 ★

每天吃1至3顆奇異果，有助於完全吸收奇異果的營養成分，因此營養專家建議，把奇異果連皮加入三餐飲食中。奇異果可以搭配各種食物和甜點，以下是8種簡單的奇異果料理：

1. 奇異果百匯（parfait）：
在玻璃杯中放入一層低脂優格，再放一層奇異果切片，然後一層低脂的格蘭諾拉燕麥（granola），最上面鋪一層蜂蜜和堅果，美味又營養。

奇異果做成優格百匯，是一道美味又營養的冰品。（Shutterstock提供）

2. 延緩老化的奇異果早餐料理：
冷凍巴西莓（acai pulp）、香蕉和蜂蜜加水打成泥，上面再放些奇異果切片、藍莓、杏仁果切片、無糖的椰絲和可可粒（cocoa nibs）。

3. 奇異果隔夜燕麥粥：
前一天先將傳統燕麥片、豆奶或牛奶、奇亞籽、希臘優格做成隔夜燕麥粥，隔天早上再加上奇異果切片，撒些肉桂粉和核桃碎片。

4. 奇異果點心：
奇異果切片、冷凍作為夏天最營養方便的點心。

奇異果切片、冷凍作為夏天最營養方便的點心。（Shutterstock）

5. 奇異果雞肉烤串：
將大蒜、萊姆汁、油與鹽調製成醬汁，把奇異果和雞肉切塊，在醬汁中醃泡30分鐘。之後開始燒烤奇異果雞肉串，邊烤邊塗抹以奇波雷煙燻辣椒（chipotle）和蜂蜜混合的醬料。

6. 奇異果冰沙：
奇異果、菠菜、蘋果和梨打成冰沙。

7. 奇異果莎莎醬：
奇異果加芒果、胡椒、蜂蜜、萊姆汁和香菜做成莎莎醬。

自製奇異果莎莎醬。（Shutterstock）

8. 搭配肉類吃：
選擇油脂較少的牛排、豬排或羊排，用肉豆蔻（nutmeg）、孜然、薑末和肉桂粉調味煎煮後，淋上奇異果、芒果和薄荷做成的醬汁。

小叮嚀：

對奇異果或乳膠食品過敏的人，以及有口腔過敏綜合症（oral allergy syndrome, OAS）或有腎結石病史的人，最好不要吃奇異果和奇異果皮。◇