睡不著、睡不好？失眠的7種壞習慣
當你忙完一整天的工作，或者是完成了一個壓力很大的任務時，下班就跑去大吃一頓，結果吃太飽影響睡眠。睡眠是人生之大事，睡不好不只精神不佳，還會降低工作效率或是學習能力，甚至影響到身體健康。
影響睡眠的原因很多，其中包括不良的睡前習慣。如果你經常失眠，或者睡不好，不妨對照自己是否有以下七種壞習慣。
1. 睡前看手機
在睡前用手機看新聞、聊天、打電玩，都容易提振精神，導致失眠。
印度學者Bindu Krishnan等人研究發現，睡前使用手機越久（超過2小時）的人，越容易延遲入睡時間、減少總睡眠時間，且睡眠品質也越差。研究者還發現，睡前躺著看手機與睡眠品質差有關。
睡前看手機造成失眠的原因，也可能與手機螢幕的藍光有關。韓國學者Jung-Yoon Heo等人研究發現，夜晚使用藍光手機的受試者會降低睡意，從而影響睡眠品質。另外也有研究指出，睡前看手機可能會影響學業成績。
2. 睡前吃太飽
韓劇中啤酒配炸雞的場景、下班後身心疲憊想自我犒賞一番的心情，很容易令人養成睡前飽餐一頓的習慣。然而睡眠的作用是減緩疲勞，讓身體器官得以休息，如果長期在睡前吃東西，就會加重消化系統的負擔而影響睡眠。
造成失眠的各種睡前壞習慣，你犯了幾個？（Shutterstock）巴西研究者Cibele Aparecida Crispim等人招募52名健康的受試者，分析他們睡前飲食與睡眠的關係。結果發現，無論男性或女性，睡前飲食對睡眠都有負面影響，影響面包括睡眠潛伏期、睡眠效率或易早醒等狀況。土耳其一篇研究也發現，睡前吃不易消化的食物之人，睡眠量表分數較差。
時常加班的人，下班後若真的肚子餓，建議可以吃些綠色蔬菜或容易消化的食物，並早點上床休息，以免肚子又餓起來。
3. 睡前喝烈酒
喝酒會中斷「快速動眼期」的睡眠，容易讓人產生清晰的夢境並提早醒來。美國研究者Dandan Zheng等人分析11,905名參與者，發現大量飲用酒精（尤其烈酒）的人睡覺容易打呼，且睡眠較差及短眠。
不過研究指出，啤酒或葡萄酒對睡眠並無顯著的影響，這或許與啤酒、葡萄酒內含有微量的褪黑激素有關。有研究發現，褪黑激素除了有助睡眠，也有抗氧化、抗腫瘤、調節免疫力、保護神經等作用。
4. 喝含咖啡因的飲料
研究指出，每天喝咖啡過量，也與睡眠時間縮短有關係。（123RF）
咖啡因會令中樞神經興奮，故有短暫提振精神與減緩睡意之效，所以睡前喝咖啡或茶會不容易入睡。美國研究發現，睡前6小時喝咖啡（含400毫克咖啡因）就足以影響睡眠。還有研究指出，每天喝咖啡過量，也與睡眠時間縮短有關係。
5. 開燈睡覺
褪黑激素是調節生物節律的激素，與人的睡眠有關。但人體褪黑激素的分泌容易被光線抑制，研究證實，光線會抑制血液中褪黑激素的濃度，哪怕只有15分鐘的光線刺激，也會抑制褪黑激素分泌。還有研究發現，僅僅180流明（符號：lm）的微光，就足以影響人的睡眠節律。
夜間光線會阻礙人體分泌褪黑激素，影響睡眠品質。（Shutterstock）所以睡覺時應避免燈光照射，包括房內的夜燈、戶外的路燈。倘若窗外路燈過亮，可以選用遮光效果較好的窗簾。
6. 睡前小憩
晚上小憩由於太過接近睡眠時間，容易導致入睡困難；但中午的午休對睡眠倒是有所助益，2017年有研究指出，沒有午休習慣的人較容易有失眠症狀，包括不易入睡或早醒。另一篇英國研究亦發現，有午休習慣的人較少失眠。
7. 太晚睡覺
現代人由於熬夜加班、讀書、追劇、打電玩，越來越晚睡。有研究發現，青少年太晚睡覺與某些身體不適有正向關係，所謂不適包括頭痛、胃痛、背部痠痛、頭暈等。
也有研究發現，晚睡似乎還會衍生一些不良習慣，包括抽菸、每天喝汽水、長時間看螢幕，以及蔬菜吃太少等習性。
現代人由於熬夜加班、讀書、追劇、打電玩，越來越晚睡。（123RF）除了晚睡，其實睡太少、睡太久也都不利健康。中國研究者Lili Yang等人分析2萬873人的睡眠時間與患病死亡率的關係。結果發現，每天睡眠時間少於6小時或超過8小時的人，死亡風險皆高於一天睡7小時的人。研究者建議，每天睡7小時左右，應該較為健康。
睡前運動會失眠嗎？
睡前運動對睡眠到底有無幫助，眾說紛紜。有人認為，睡前運動會讓交感神經變興奮，導致入睡困難；有人則認為，運動有助舒緩緊繃的情緒，可以改善睡眠。
美國一項研究的研究者招募了12位受試者，請他們每天睡前2小時用跑步機跑30分鐘，做負重運動15分鐘，然後分析他們的多導睡眠圖及睡眠問卷。隔幾天後，再請他們睡前改以閱讀代替運動，再分析同樣資料。結果，2組數據在睡眠影響上並無顯著差異，但文中也提及有些人在運動後，睡眠狀況明顯變差。
另一篇澳洲研究則發現，不管是睡前運動，或運動後沖冷水澡，都不會影響睡眠。2013年美國國家睡眠基金會一項研究也得出睡前運動與失眠無關的結論。綜合上述研究，在不影響睡眠的前提下，夜間適度的健走，不僅有助消化，更可舒緩緊繃情緒，應該是可行的活動。
失眠原因多元，可能無法針對單一因素就澈底解決；但了解哪些習慣有利睡眠、哪些習慣有礙睡眠，卻是治療失眠的重要一環。◇
