上班族腰痠背痛 4健身動作加強下背肌

坐辦公室久了，常會感嘆：「腰好痠、腰好痛」，正確說法其實是「下背痛」，例如肌肉緊繃、轉動身體扭傷、拿重物時腰部沒力甚至拉傷，原因可能是下背部肌力不夠。想要穩定脊椎，改善下背痛問題，可以練習4的動作，強化下背肌群。不僅可以改善下背疼痛、穩定脊椎，也有助於提高運動表現。

下背連結上肢和下肢，可說是力量傳達的中繼站，World Gym教育訓練官明毅表示，不管男女老少，必須注重腰部的健康。腰部是軀幹中最弱的部分，如果肌力不足導致經常受傷，則會限制行動力，影響到日常生活。加強肌力能夠幫助穩定核心和脊椎，讓日常動作更加順暢。每次訓練前記得充分暖身、注意姿勢正確，才不容易出現運動傷害。

動作一：早安運動

訓練部位：豎脊肌、臀肌、腿後肌。

步驟：
１抬頭挺胸，雙手握住槓鈴，放在上背斜方肌的位置上，中心對齊頸部，雙腳與肩同寬，膝蓋打直、不鎖死，保持核心用力。

２利用髖關節驅動軀幹，像鞠躬一樣，慢慢向下彎曲，過程中保持背部挺直，感覺到後大腿是緊繃時，身體就可以停止往下。

３回到起始位置時，下背發力，慢慢把臀部往前推，直到身體恢復挺直。

動作二：硬舉（簡單版）

訓練部位：豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。

硬舉（簡單版）：訓練豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。（業者提供）

１起始位置雙手略比肩寬，掌心向下正握槓鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。

２臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直。

３停頓1~2秒後，再慢慢回到起始位置。

動作三：硬舉（進階版）

訓練部位：豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。  

硬舉（進階版）：訓練豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。（業者提供）

１雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，腳掌平踩地面，可以稍微外八。

２臀部後推，膝蓋不超過槓鈴，頭部和脊椎保持一直線，下背不拱起，不低頭、不抬頭。

３雙手與肩同寬，掌心向後握住槓鈴，槓鈴的中心位置在雙腳之間。

４肩胛後收下壓，背部挺直出力，視線看向前方。

５腿部發力起身，臀部和上半身須同步移動。

６槓鈴過膝之後，臀部前推完成動作，慢慢回到起始位置。運動過程中，手肘垂直地面、不彎曲。

動作四：超人

訓練部位：下背肌。

超人：訓練下背肌。（業者提供）

步驟：

１起始位置採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。

２臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置。

３雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1~2秒，再回到起始位置，重複動作。◇