眼睛保健 葉黃素你吃得足夠嗎？

許多人都知道補充葉黃素有助眼睛保健，但根據調查，僅有1/4的上班族女性葉黃素攝取足夠！ 

營養師指出，蔬菜是最主要的葉黃素來源，可是國人蔬菜攝取量普遍偏低，因此也建議可另外選擇葉黃素補充品，例如機能性牛奶，來補足葉黃素的攝取量。 

「眼睛黃斑部、視網膜會受光線傷害！」好食課營養師林世航說明。

當光線進入眼部，會刺激視網膜的細胞，這些細胞主要集中在黃斑部，而葉黃素和玉米黃素，正是黃斑部的重要組成物，加上視網膜是人體接受光線，產生視覺的主要部位，因此必須承受光線帶來的自由基傷害。

現代人使用3C產品，大量接觸藍光，飲食習慣不佳等，都會提高身體的氧化壓力，增加黃斑部病變風險。（業者提供）

過去有多項研究指出，眼部自由基過高，是黃斑部病變的原因之一。林世航進一步提到，黃斑部病變是視力退化的主要原因。 

除了自由基的影響，現代人使用3C產品，大量接觸藍光，飲食習慣不佳等，都會提高身體的氧化壓力，增加黃斑部病變風險。

但對很多上班族來說，盯電腦、用手機都無法避免，因此用眼時間、正確姿勢和均衡飲食攝取足夠的葉黃素就非常重要。

好食課營養師張宜臻表示，健康族群每日攝取6mg的葉黃素量即可，而蔬菜就是葉黃素主要來源，包括萵苣、菠菜、花椰菜等都含有葉黃素。 

好食課調查了百位上班族女性一整天飲食內容，並計算營養素後發現，僅24%的女性達到6mg葉黃素建議量，平均攝取量是4.5mg葉黃素，其中43%的上班族女性，葉黃素攝取量未達建議量的一半。

葉黃素最看重「長期穩定攝取」，才能讓眼睛有足夠的葉黃素濃度，維持眼睛健康。（業者提供）

另外，2013~2016年的國民營養調查也發現，多數人蔬菜攝取量偏低，成年人幾乎不足300克，青年族群也只有230克，青春期更只剩下160克。 

張宜臻也坦言，我們常吃的蔬菜，本身葉黃素含量不算高，如每100克綠花椰菜的葉黃素量為0.7mg、小白菜為1.9mg，且蔬菜中的葉黃素，需搭配足量油脂才能讓身體吸收利用，根據調查，以現在外食習慣難以攝取足夠的葉黃素。

那到底該如何補足葉黃素呢？林世航建議，除了要攝取足夠蔬菜以外，市售保健品也可以做為補充葉黃素的方式。

林世航強調，站在營養師的角度，當然首先是鼓勵要攝取足夠的蔬菜，但考慮到現實狀況，補充品也是建議之一，不論以何種方式，葉黃素最看重「長期穩定攝取」，才能讓眼睛有足夠的葉黃素濃度，維持眼睛健康。◇