銀髮族勤重訓 長壽抗失智

「重量訓練」不只是年輕人的專利，根據美國哈佛大學研究，運動可以減緩50%的老化速度，還可以降低失智的風險。

美國有一位高齡90歲的阿嬤，從每天都需要柺杖走路，經過8個月重訓後，大幅改善身體狀況，不僅能夠自行走路，而且也不需要依賴枴杖。

從個案可以知道，重訓習慣和適度運動，可以讓身體變更強壯，也能讓平衡感變好；研究顯示，人從50歲開始，肌肉量會大幅下降，跌倒的發生機率也跟著變高，為了晚年維持生活自理能力，重訓對銀髮族來說也有其優點。

銀髮族重訓 6大優點

1.活得更久

世界衛生組織表示，長期久坐不動，是導致死亡和殘疾的主要原因之一。因此，沒事就要多起來動一動，有時間就去做重訓，或是進行溫和類型的運動，例如：散步、游泳，也可以讓人活得更久。

2.預防跌倒

重訓有助於提高肌肉量，骨質密度提升，還可以改善平衡感，能夠降跌倒的風險。而研究指出，定期重訓可以使髖部骨折的風險降低40%。

3.強健骨骼

重訓可以降低患骨質疏鬆症和骨折的風險，再搭配有氧運動，包含：健走、慢跑等，也有助於增加骨骼強度。

4.減少罹患失智症風險

研究發現，不運動的人罹患失智症的機率較高。銀髮族如果老是坐著不動，一直看電視，只會增加患失智症的風險，如果怕孤單，建議可以與親朋好友相約一起去重訓，會讓人更有動力去運動。

5.預防關節炎、心臟病、中風

重訓有助於降低膽固醇，還能預防疾病，例如：關節炎、心臟病、中風等；尤其是關節炎，因為隨著年紀增加，膝關節退化漸趨快速，除了多補鈣質，更需要靠重訓，來加強肌肉量與強健骨骼。

6.提升自我尊嚴

研究調查發現，銀髮族重訓，可以改善身體機能外，心理狀態也會跟著變好，會更有自信心，也減少對於跌倒的恐懼。

銀髮族重訓「菜單」

研究已經證實了人越老、越不動，肌肉就會被脂肪取代，甚至是會有肌少症的問題。趕快擺脫年長者體力差、最好不要多動的舊觀念，「要活就要動」，隨著年紀增長，進行不同的訓練規劃，才是真的樂活人生。接觸新事物難免緊張，如何開始第一次的訓練？以下重訓「菜單」提供參考。

方式：

1.器材：啞鈴（從最輕的開始）、油壓式重訓設備、彈力帶。

2.徒手肌力訓練：深蹲、跪姿伏地挺身。

頻率：

運動一次休息2天，每次運動30分鐘。

組數：

3到4組，每組之間休息3分鐘（依個人能力為主）。◇