運動改善心臟健康 這樣做更有效

大家都知道運動可以促進健康、延緩身體老化、改善疾病。但是，這不是說只要你有在運動，就可以改善疾病的。其實，針對不同的疾病，都有一個適當的「運動處方」。

對於心臟功能不好，隨便動一動都會喘的人，該不該運動？要如何運動？什麼時間運動？又應該注意什麼？

用運動來改善心臟功能的原理是，除了可以改善心臟本身的功能，還可以利用軀幹及四肢的肌肉活動來強化肌肉的品質，增加用氧的能力，使心臟的阻力與負荷間接降低。此外，由於運動可以增加血液的流量，帶走血管中的發炎物質，血糖、血壓、膽固醇也會跟著下降，使心臟變輕鬆，人也變得年輕。

對於高齡者心肺適能訓練安排的決定要素，包括運動頻率、運動強度、運動種類與方式和運動持續時間。

● 運動頻率

身體功能狀況較佳者，可從事中等強度以上的運動，每週運動頻率為至少3~5天；身體功能較差或生病者，從事較輕強度的運動，運動的頻率需更頻繁，每週至少運動5~7天。

● 運動強度

運動強度如何量測？以運動時是否可以說話來判斷，是一個簡單易行的方法。

以0~10分的RPE量表來設定運動強度時，5~6分為中等強度，7~8分為高強度。適度運動的起點強度為「5」，而激烈強度不能超過「9」。但對於體能較差或患有疾病的高齡者，在執行運動訓練初期，建議以較輕的運動強度RPE2~3開始；隨著運動訓練後體能提升，再逐漸增加運動強度。

● 運動種類與方式

建議做有這些特點的運動：有氧系統、運動有節奏性及對稱性、動作反覆且持續、運動時需使用到身體大肌肉群（如下肢的腿部與足部肌肉群），且可以長時間做。運動種類如快走（輕快走路）、慢跑、騎固定式腳踏車、游泳、有氧舞蹈等。

● 運動持續時間

美國運動醫學會（ACSM）對高齡者運動與身體活動的建議為：從事中等強度運動時，每天的運動時間需累積達30~60分鐘；或累積10分鐘以上的中等強度運動，例如快走三次，每次10分鐘，累積運動時間為30分鐘，每週累計運動時間需達150~300分鐘。從事高強度運動（或中等強度與高強度運動輪替）時，每天的運動時間需累積達20~30分鐘，每週累計運動時間需達75~150分鐘。

以上的運動訓練，切記要依三個階段進行：熱身階段、訓練課程階段、緩和階段。熱身運動及緩和運動時間均為5~10分鐘。◇