勿讓甜食上癮 戒糖6要領

甜蜜的滋味總是令人難以抗拒，很多人覺得吃甜食會有幸福感，不吃甜食就無法冷靜，小心這可能是「甜食上癮」的症狀！攝取過量就會影響身體的健康。

研究：甜食讓人上癮

根據美國普林斯頓大學（Princeton University）進行的研究結果顯示，吃甜食會分泌多巴胺（Dopamine），而多巴胺可傳遞亢奮和歡愉的訊息，如同抽菸、酗酒、吸毒一般，會令人飄飄欲仙，難以戒除。

攝取過量 罹病風險高

台北市立聯合醫院陽明院區營養科主任張惠萍表示，飲食中除了水果、牛奶中所合的天然糖分（此處簡稱：天然糖）來源外，另有一大部分是來自於額外添加的糖分（此處簡稱：添加糖），例如：蔗糖、黑糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿（HFCS）等。

糖分攝取過量會引起肥胖，並增加罹患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、失智症、癌症等疾病的風險；兒童若攝取過多含糖的食物，會降低正餐的食慾，進而影響發育與學習力。

糕點、飲料攝取勿過量

根據世界衛生組織（WHO）針對世界各國普遍存在糖攝取過量的問題，以及糖攝取過量造成健康的危害，2014年修正其建議指南，將每日添加糖的建議攝取量下降一半，由占10%總熱量，下修至占5%總熱量。

舉例來說，以每日熱量需求為2千大卡的成年男性，5%總熱量則為100大卡的熱量可來自甜食類，而糖每公克有4大卡熱量，100大卡換算則為25公克的糖，汽水、可樂一罐（330毫升）就含有35公克的糖，所以一罐飲料就已經超過建議量。

戒糖遵循6大要領：

為了要讓民眾有效戒除糖癮，張惠萍提出7個戒糖的方法。

1.       用正向意念填滿想吃慾望

有甜食誘惑時，找個事情來做，例如：運動、散步等，以增強意志力來抵抗，減少戒癮的不舒服感。若真的想吃甜食，可自己製做低糖點心，或選購低糖食品，以增加自我控制的本能。

2.       保持血糖穩定

改變個人飲食習慣，選擇低升糖指數的全穀類食物，且每日定時定量，每餐都攝取蛋白質食物增加飽足感，以不會餓為原則。

3.       戒糖當戒毒

戒糖時不宜在有壓力的狀況下，反而會造成戒除的阻力，可利用提早睡眠、運動等方式，來避開想吃甜食的機會。

4.       營造適當支持性環境

由家人及朋友給予支持，少買甜食或將甜食收好，遠離擺放甜點的地方。

5.       勿用代糖取代

根據德州大學健康科學中心的研究顯示，每天飲用含代糖汽水會使肥胖發生率升高約41%，反而對減肥不利。建議選擇天然的蜂蜜、果糖、寡糖，但要少量攝取。

6.       糖控制從現在開始

不要等到明天才開始戒糖，就從現在開始改變吧！慢慢把糖量控制住，就會減少對甜食的慾望。

【自製低糖點心食譜】

蒟蒻柚茶凍飲

一、材料：蒟蒻粉、柚子醬、水。

二、步驟：

1.     40g蒟蒻粉加入600c.c.冷開水，攪拌均勻，靜置約15分鐘。

2.     以中火加熱，並一邊攪拌，加熱至鍋邊緣有明顯氣泡產生（溫度約85℃），再轉成小火加熱，攪拌均勻即可熄火。

3.     分裝至耐熱模型中冷卻，再放入冰箱中即可。

4.     待蒟蒻冰鎮完全後，再切成小丁狀。

5.     取柚子醬1茶匙，以500c.c.冰開水調開，將蒟蒻丁加入即完成。

小叮嚀：可利用食物之天然色素，製作繽紛蒟蒻凍，例如：準備100c.c.柳橙汁，將步驟1之冷開水量調整為500c.c.，並於步驟2轉成小火加熱時，再加入100c.c.柳橙汁，依上述步驟繼續製作，完成後即可製成柳橙蒟蒻凍。◇