年後胖3公斤？營養師傳授訣竅 遠離代謝症候群

過年連假期間與家人朋友圍爐聚餐、熬夜追劇，導致高油、高糖、高熱量飲食攝取過量，假期結束體重增加2～3公斤並不少見，也可能引發「代謝症候群」的健康風險。嘉義市社區營養師提醒，年節後與其少吃或節食，不如把握「吃得對、吃得剛剛好」的原則，透過簡單好執行的飲食調整，逐步回到健康體重。 

營養師指出，暴飲暴食後若想趕快瘦回來而採取過度節食或完全不吃主食，反而容易造成血糖波動、不利飲食控制。建議民眾年節後可善用「211餐盤」原則作為飲食控制的參考。

簡單速記「211餐盤」概念

1. 餐盤平分為4等份，其中2份盛裝蔬菜、1份裝優質蛋白質、1份裝全穀雜糧。

2. 蔬菜以當季、多種顏色蔬菜為主。

3. 蛋白質可選豆腐、魚、雞胸肉、瘦肉或雞蛋等。

4. 全穀雜糧則建議選擇雜糧飯、地瓜、馬鈴署、薏仁等。

5. 食材挑選以原型食物、少加工為原則，搭配好的油脂簡單烹調及適度調味即可。

211餐盤，吃得對，吃得剛剛好。（嘉義市政府提供）

「211餐盤」以視覺化幫助民眾快速掌握選食原則，不需精算熱量或斤斤計較分量，只要掌握餐盤比例，就能有效降低熱量、增加膳食纖維，有助穩定血糖及血脂。不論是作為年節後調整飲食，或是職場上班族、代謝症症候群高風險族群及減重者的日常飲食，皆適合長期執行。 

營養師也提醒，若能搭配運動效果會更好。不必一開始就安排高強度運動，只要把「多動一點」融入生活中，例如飯後散步、快走、騎自行車，或跟著衛生局網頁的居家運動影片在家運動，每週累積150分鐘即可。持之以恆、動得開心，才能真正幫助身體代謝回到正軌。

（代謝症候群防治健康拳篇一分鐘標準版，影片來源：國民健康署「健康九九影音資訊平台」TheHealth99 YouTube頻道）

（代謝症候群防治健康拳篇六分鐘跟練版，影片來源：國民健康署「健康九九影音資訊平台」TheHealth99 YouTube頻道）

衛生局補充，代謝症候群有五項指標，包括：

● 腰圍過粗
● 血壓偏高
● 空腹血糖偏高
● 三酸甘油脂偏高
● 好膽固醇偏低等

若符合其中三項（含）以上即屬代謝症候群。呼籲代謝症候群高風險族群應及早檢視自己的健康狀況，落實均衡飲食及規律運動，降低罹患代謝症候群的風險。