吃「211餐盤」依然難瘦？醫：關鍵在食材

為什麼一樣是照著「211餐盤」飲食，有些人能輕鬆瘦下來，有人卻努力許久仍看不到明顯成果？醫師表示，關鍵往往不在餐盤比例，而在於食物的加工程度。

高雄「初日診所」院長李唐越分享一項刊登於《自然-醫學》（Nature Medicine）的研究顯示，即使在完全符合國家健康飲食指南情況下，同一批參與者在最低程度加工飲食下，體重下降更快、更明顯；一旦換成超加工飲食，效果就大打折扣。

該研究納入55名成人，BMI介於25~40之間，屬於過重或肥胖族群，且日常飲食中一半以上熱量來自超加工食品。最低程度加工食品（MPF）與超加工食品（UPF）在脂肪、蛋白質、碳水化合物比例及食物分類上完全一致，唯一差別是加工程度。

參與者先進行八週MPF，再四週緩衝期恢復原本飲食，接著再八週UPF；另一半則順序相反。目的是讓每個人都能和自己比較，排除基因與代謝差異。

結果顯示，兩種飲食雖然都能讓體重下降，但採取MPF時平均減重2.06%，在UPF時僅1.05%，差距接近兩倍。且MPF減掉的主要是體脂肪與內臟脂肪，食慾控制更佳；反之，UPF雖體重下降，卻沒帶來脂肪改善。這代表即使「健康飲食」框架下，標榜健康的超加工食品，效果仍遠不及原型食物。

掌握關鍵技巧，減重也能瘦得又快又健康。（Shutterstock）

正確飲食，維持長效減重

1、蔬菜（餐盤½）

蔬菜是211餐盤最重要角色，占據餐盤的一半。飽足感強，提供纖維、維生素與礦物質，是腸道益生菌的能量來源。日常飲食中，建議挑新鮮、顏色多樣的蔬菜，烹調方式越簡單越好。如果在自助餐夾菜，盡量避免把油湯撈進去或者過水去除過多油脂。

2、蛋白質（餐盤¼）

蛋白質在211餐盤裡至少要四分之一，它能刺激飽足激素分泌，讓人更快感到滿足，消化過程燃燒更多能量。蛋白質減重能維持肌肉量，避免「瘦了卻變虛弱」情況。建議選擇天然來源，例如魚、雞胸肉、蛋或豆腐，避免火腿、香腸等加工肉品。像是點便當時，滷蛋或豆干會比香腸更符合「211」原則。

3、全穀雜糧（餐盤¼）

澱粉屬於多醣類，但精製澱粉（像麵條、白吐司、餅乾）升糖快，更易上癮，是肥胖隱形推手。建議選擇五穀糙米、原型燕麥、地瓜這類全穀雜糧，不僅有助降低餐後血糖上升幅度，延長飽足感。例如，早餐白吐司換成地瓜，即可。

不過，慢性腎臟病（特別是中重度或末期）因對蛋白質與蔬菜鉀離子需求不同，不建議直接套用「211 餐盤」。此外，若已出現體重控制不佳、血糖起伏大、三高或代謝症候群等問題，光靠調整飲食效果有限，應尋求專業協助，才能安全有效達到控糖減重目標。◇

當談到減重時，醫師表示，關鍵往往不在於餐盤上的比例分配，而是食物本身的加工程度。（Shutterstock）