你老化了嗎？ 簡單自我檢測

編按：步入40歲的族群，開始出現生理機能和體力衰退等老化現象。營養師將教您如何從運動、飲食與營養補充三方面入手，保持活力與健康。

40歲以上的你，不妨簡單自我檢測一下，是否出現以下老化現象。

（高敏敏營養師提供）

40 ＋逆齡抗老 三大健康寶典

檢測後，如果發現你中鏢了，怎麼辦？ 

一、運動
是強化肌肉量，提升體力，促進新陳代謝的重要關鍵，建議先從以下這些運動開始。

■ 游泳：水中浮力能減輕膝關節等部位壓力，適合膝蓋較弱或關節有問題的人。

■ 慢跑：幫助提升心肺功能，促進血液循環，增強腿部肌力。

■ 跳繩：強化心肺耐力，訓練下半身肌肉與協調性。

■ 爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，能促進骨骼與關節健康。

■ 重訓：透過阻力運動增強肌肉量與強度，提升肌力，預防肌少症，強化骨質。

■ 皮拉提斯：有助於鍛鍊核心肌群，改善平衡感與身體靈活度。

二、飲食
是保健的重要一環，一起來看看熟齡族必吃營養素。

■ 優質蛋白質：雞肉、魚肉、蛋、豆類
功效 ▎維持肌肉質量，防止肌少症；促進細胞修復；維持飽足感，以防暴飲暴食。

建議依體重來計算每日攝取量：
 • 一般族群：體重 × 1.1 公克蛋白質。
 • 年長者（70 歲以上）：體重 × 1.2 公克蛋白質。

■ 鉀：酪梨、百香果、菠菜
功效 ▎促進心血管健康，穩定血壓，強化骨骼與牙齒健康，降低焦躁不安感。

■ 鈣質：牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜
功效 ▎預防骨折、骨質疏鬆，強化骨骼與牙齒的健康，防止腿部抽筋。

■ 維生素D：陽光、香菇、蛋黃、木耳
功效 ▎促進鈣質吸收，增強免疫力，穩定情緒，預防憂鬱與疲勞。

■ 維生素B6：香蕉、堅果類、雞肉、糙米

功效 ▎改善睡眠品質，增強記憶力與專注力，緩解壓力情緒。

■ 色胺酸：肉類、乳製品、香蕉、大豆製品
功效 ▎穩定情緒，減少焦慮感，改善睡眠品質，延緩記憶力退化。

三、加強補充營養素
■ 男性族群：進入中年後，攝護腺保健是主要關注點。建議加強補充含鋅食物，如：牡蠣、蛤蜊、肉類。

■ 女性族群：邁入更年期後，體內荷爾蒙變化易導致熱潮紅、骨質流失與情緒波動。需要增加攝取大豆異黃酮，可以多吃豆類、豆製品、味噌。

——轉自「高敏敏營養師」臉書專頁。◇