晚睡好疲憊，你是晨型人or夜型人？
許多人認為，只要睡眠時長足夠，入睡時間早晚無所謂。但研究發現，大多數人在早睡早起時精神狀態更佳；而晚睡者即使休息充足，也常感到疲憊、記憶模糊。
生理時鐘（biological clock）是人體晝夜節律，代表我們對睡眠時間和清醒狀態的自然偏好。
大多數人可簡單歸納以下兩種主要類型：
晨型人與夜型人的差異
- 晨型人（早起型）：容易早起，上午精力最充沛，傍晚較早疲倦。
- 夜型人（夜貓子）：習慣晚睡，清晨難以適應，傍晚後更具生產力。
一項涉及7.3萬人的研究發現，即使睡眠時長足夠，晚睡行為仍與多種健康風險升高相關。
相較之下，晚睡型夜貓子如果改成提早睡、提早起，雖然不是他們原本生理時鐘，但這樣反而能降低得到糖尿病、高血壓、肥胖、代謝症候群、消化系統問題，甚至癌症的風險。
先前的研究指出，不管是早睡型還是晚睡型，太晚睡都會對心理健康有負面影響，而最新研究更發現，晚睡同樣也會傷害身體健康。
生理時鐘類型也會隨年齡變化。青少年傾向於更晚入睡，隨著年齡增長則逐漸提前。
史丹佛大學睡眠醫學教授傑米·齊策爾（Jamie Zeitzer）指出，儘管許多人希望成為「晨型人」，但改變天生的生理時鐘偏好並非易事。他強調： 「對於處於生物鐘類型兩端的極端早起者和極端夜貓子而言，遺傳因素起著重要作用。」
青少年傾向於更晚入睡，隨著年齡增長則逐漸提前。（Shutterstock）晚睡風險：從疲憊到慢性病
早期研究顯示，無論是晨型人還是夜型人，睡眠時間過晚都會影響心理健康；最新研究進一步指出，晚睡同樣會損害身體健康。
其原因可能在於熬夜會打亂代謝與激素調節，並改變飲食習慣。
夜間清醒時常導致：
- 攝取更多熱量。
- 偏好高糖高碳水食物。
- 葡萄糖與胰島素調節紊亂。
這些因素都可能增加心臟病與糖尿病等慢性病風險。研究亦表明，作息不規律的輪班工作者面臨類似的代謝健康風險。
晚睡者即使休息充足，也常感到疲憊、記憶模糊。（123RF）科學方法調整生理時鐘
光照是調節生物鐘最重要的外部訊號。史丹佛大學精神病學與行為科學博士後研究員倫斯克·洛克（Renske Lok） 向《大紀元》表示： 「光照是調節晝夜節律的最強外部訊號。」，因此，他建議如下：
◎早晨光照：醒來後30~60分鐘內接觸自然光，有助於固定生理節律。
◎傍晚放鬆：入睡前1~2 小時調暗燈光、減少螢幕使用，讓身體接收休息訊號。
◎光療輔助：在冬季或光照不足時，光療可提升警覺性並減少嗜睡。
◎助眠飲食：美國營養與飲食學會發言人、註冊營養師黛比·佩蒂潘（Debbie Petitpain） 建議：午後戒咖啡因，避免咖啡、茶、能量飲料影響入睡。晚餐則清淡，避免油膩重口味，不要在入睡前進食。
另外，可選擇一些助眠食物，例如：杏仁、菠菜、南瓜籽（富含鎂）、火雞肉、雞蛋、乳製品（含色胺酸），有助放鬆並促進睡眠。
晚睡不僅讓人疲憊，更會帶來代謝紊亂與慢性病風險。
通過調整光照、規律作息與健康飲食，「夜型人」也能逐步改善生物鐘，獲得更佳的身心狀態。
原文 Why Early to Bed and Early to Rise Is Wise–Regardless of Your Chronotype 刊於英文《大紀元時報》。◇
