你是夜貓子,還是早鳥?

要改變自己的生理時鐘,有一個方法,就是利用每天不斷變化的自然光線——陽光,來影響並改變。由於褪黑激素會控制人的睡眠和甦醒,而自然光線會影響褪黑激素的分泌。(Shutterstock)
要改變自己的生理時鐘,有一個方法,就是利用每天不斷變化的自然光線——陽光,來影響並改變。由於褪黑激素會控制人的睡眠和甦醒,而自然光線會影響褪黑激素的分泌。(Shutterstock)

編譯/金沙

大家都知道,保持良好的睡眠品質,是非常重要的一件事,因為這關係到你的身心健康和生活品質。但是,如果你是一個天生的夜貓子或早鳥,而又被迫做與體內生理時鐘相反的工作,那麼你一定知道那種痛苦,幾乎讓人無法想像!

研究統計顯示,大約有3%的人是生來睡眠少,每一夜只需要不到6小時的睡眠,精神就會很飽滿,而且活力十足;其餘97%的人,則是每一夜需要7.5小時的睡眠。然而,到底是什麼因素決定你是夜貓子還是早鳥呢?

睡眠週期與生理時鐘

說到睡眠,每一夜需要7.5小時睡眠的人,在正常情況下會完成5次90分鐘的睡眠週期,前幾個週期主要是清理和修補身體、心臟、大腦,接著大腦將白天吸收到的訊息歸檔,進而鞏固知識和學習。

後幾個週期是快速眼動期,讓大腦自由混合未連接的資訊和想法,然後再用記憶和可塑性建立新的大腦,就是神經新生。

生理時鐘(chronobiology)是受大腦的下丘腦視交叉上核控制,睡眠、清醒、體溫節律、體液平衡、飲食行為等,都是生物時鐘起的作用。如果突然違反生理時鐘的節律作息,人就會感到疲勞、精神不濟等。

人體在天亮時,經由晨光刺激荷爾蒙褪黑激素,使其大量分泌;天黑時,人體會自動關掉褪黑激素的運作,導致能量、飢餓感、壓力(Stress)反應、體溫和皮質醇(壓力荷爾蒙)出現變化。

夜貓子與早鳥

雖然早起或晚睡是由基因決定,但是行動也會影響作息的模式,經由統計顯示,估計所有的人口當中,大約10%是早鳥,20%是真正的夜貓子。

研究發現,屬於夜貓子者,比較聰明、外向、有幽默感、有創意,而早鳥則比較快樂、健康,生產力較強,壓力和憂鬱的情況較低。

研究人員從研究統計結果下出結論,因為早鳥起床後,在趕去上班或上學之前,有較多的時間可以選擇和控制, 因此他們可以放鬆的吃早餐、立即工作,或做某些已經規劃好的事情。

夜貓子和早鳥的分別通常在運動量上。早鳥的運動量較多一些,但有趣的是,夜貓子的運動量越多,與早鳥在壓力、憂鬱、健康方面的差異就會越小。同時,德國進行的研究也發現,夜貓子的大腦在腦的白質中有異常,這與憂鬱有關。

不過,夜貓子也有某種好處。雖然關於夜貓子的研究報告總是趨向不健康,壓力較多、身體活動較少,但是不容否認的,他們其實更聰明、更外向、更幽默和更有創造力。

社交時差的影響

有一些人長期處在平常睡得少、假日睡得多的「社交時差」(Social Jetlag)中,使得內在的生理時鐘與外在的社交節律有落差,出現兩者不同步的情況。也就是,當無法按照最適合自己的時間入睡和醒來,必須為社交時差而改變或犧牲睡眠時,各方面的表現就會下降。

德國進行的研究也發現,夜貓子的大腦在腦的白質中有異常,這與憂鬱有關。(Shutterstock)德國進行的研究也發現,夜貓子的大腦在腦的白質中有異常,這與憂鬱有關。(Shutterstock)

在注重準時性、早睡早起的國家中,最受社交時差折磨的是夜貓子;在工作時間晚、遊戲時間晚的國家中,苦不堪言的是早鳥,這樣的情況造成許多後果。

十幾歲的天生夜貓子,在早起的國家中,由於長期輕微睡眠不足,晨間的考試和早上的學習能力都達不到原有的水準;在大考期間,由於沒有結構性的課程,睡眠週期會自然延後,結果考試的表現和早鳥沒有什麼區別。

對於成年的早鳥,從早上8時到下午5時的工作很適合,但是夜貓子就不行了,他們適應不了一般公司的工作時間,因此適合在需要創意的公司工作。

如果將早鳥和夜貓子的睡眠時間繪製在一個鐘型的曲線上,72% 的人最好的喚醒時間,是在3個小時內。如果學校和企業在每天一開始時,有90分鐘的靈活性,使早鳥和夜貓子都能避免睡眠不足的情況,對於學習力和生產力都會有明顯的提升。

如何改變生理時鐘?

要改變生理時鐘是很不容易的,這就是為什麼輪班的工人會逐漸的在記憶力、處理速度和認知能力方面,出現短暫的空白。

如果要改變自己的生理時鐘,有一個方法,就是利用每天不斷變化的自然光線——陽光,來影響並改變。由於褪黑激素會控制人的睡眠和甦醒,而自然光線會影響褪黑激素的分泌。

人體在天亮時,經由晨光刺激荷爾蒙褪黑激素,使其大量分泌;天黑時,人體會自動關掉褪黑激素的運作,導致能量、飢餓感、壓力(Stress)反應、體溫和皮質醇(壓力荷爾蒙)出現變化。(Shutterstock)人體在天亮時,經由晨光刺激荷爾蒙褪黑激素,使其大量分泌;天黑時,人體會自動關掉褪黑激素的運作,導致能量、飢餓感、壓力(Stress)反應、體溫和皮質醇(壓力荷爾蒙)出現變化。(Shutterstock)

因此只要將甦醒時間提早,一睜眼就將眼睛暴露在陽光下,至少30分鐘,就可以逐漸「重置」褪黑激素的分泌情況。

但是常見的人工照明,特別是靠近臉部的手持螢幕的藍色光,會延遲褪黑素的釋放,所以在睡覺前2小時,一定要放下手上的3C產品,維持一個睡眠和甦醒的規律習慣。

事實上,大腦喜歡固定模式,只要遵守模式,即使只在週末實施,持續幾個星期之後,大腦就會形成一個新的習慣。◇

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