你是夜貓子，還是早鳥？

大家都知道，保持良好的睡眠品質，是非常重要的一件事，因為這關係到你的身心健康和生活品質。但是，如果你是一個天生的夜貓子或早鳥，而又被迫做與體內生理時鐘相反的工作，那麼你一定知道那種痛苦，幾乎讓人無法想像！

研究統計顯示，大約有3%的人是生來睡眠少，每一夜只需要不到6小時的睡眠，精神就會很飽滿，而且活力十足；其餘97%的人，則是每一夜需要7.5小時的睡眠。然而，到底是什麼因素決定你是夜貓子還是早鳥呢？

睡眠週期與生理時鐘

說到睡眠，每一夜需要7.5小時睡眠的人，在正常情況下會完成5次90分鐘的睡眠週期，前幾個週期主要是清理和修補身體、心臟、大腦，接著大腦將白天吸收到的訊息歸檔，進而鞏固知識和學習。

後幾個週期是快速眼動期，讓大腦自由混合未連接的資訊和想法，然後再用記憶和可塑性建立新的大腦，就是神經新生。

生理時鐘（chronobiology）是受大腦的下丘腦視交叉上核控制，睡眠、清醒、體溫節律、體液平衡、飲食行為等，都是生物時鐘起的作用。如果突然違反生理時鐘的節律作息，人就會感到疲勞、精神不濟等。

人體在天亮時，經由晨光刺激荷爾蒙褪黑激素，使其大量分泌；天黑時，人體會自動關掉褪黑激素的運作，導致能量、飢餓感、壓力（Stress）反應、體溫和皮質醇（壓力荷爾蒙）出現變化。

夜貓子與早鳥

雖然早起或晚睡是由基因決定，但是行動也會影響作息的模式，經由統計顯示，估計所有的人口當中，大約10%是早鳥，20%是真正的夜貓子。

研究發現，屬於夜貓子者，比較聰明、外向、有幽默感、有創意，而早鳥則比較快樂、健康，生產力較強，壓力和憂鬱的情況較低。

研究人員從研究統計結果下出結論，因為早鳥起床後，在趕去上班或上學之前，有較多的時間可以選擇和控制， 因此他們可以放鬆的吃早餐、立即工作，或做某些已經規劃好的事情。

夜貓子和早鳥的分別通常在運動量上。早鳥的運動量較多一些，但有趣的是，夜貓子的運動量越多，與早鳥在壓力、憂鬱、健康方面的差異就會越小。同時，德國進行的研究也發現，夜貓子的大腦在腦的白質中有異常，這與憂鬱有關。

不過，夜貓子也有某種好處。雖然關於夜貓子的研究報告總是趨向不健康，壓力較多、身體活動較少，但是不容否認的，他們其實更聰明、更外向、更幽默和更有創造力。

社交時差的影響

有一些人長期處在平常睡得少、假日睡得多的「社交時差」（Social Jetlag）中，使得內在的生理時鐘與外在的社交節律有落差，出現兩者不同步的情況。也就是，當無法按照最適合自己的時間入睡和醒來，必須為社交時差而改變或犧牲睡眠時，各方面的表現就會下降。

德國進行的研究也發現，夜貓子的大腦在腦的白質中有異常，這與憂鬱有關。（Shutterstock）

在注重準時性、早睡早起的國家中，最受社交時差折磨的是夜貓子；在工作時間晚、遊戲時間晚的國家中，苦不堪言的是早鳥，這樣的情況造成許多後果。

十幾歲的天生夜貓子，在早起的國家中，由於長期輕微睡眠不足，晨間的考試和早上的學習能力都達不到原有的水準；在大考期間，由於沒有結構性的課程，睡眠週期會自然延後，結果考試的表現和早鳥沒有什麼區別。

對於成年的早鳥，從早上8時到下午5時的工作很適合，但是夜貓子就不行了，他們適應不了一般公司的工作時間，因此適合在需要創意的公司工作。

如果將早鳥和夜貓子的睡眠時間繪製在一個鐘型的曲線上，72% 的人最好的喚醒時間，是在3個小時內。如果學校和企業在每天一開始時，有90分鐘的靈活性，使早鳥和夜貓子都能避免睡眠不足的情況，對於學習力和生產力都會有明顯的提升。

如何改變生理時鐘？

要改變生理時鐘是很不容易的，這就是為什麼輪班的工人會逐漸的在記憶力、處理速度和認知能力方面，出現短暫的空白。

如果要改變自己的生理時鐘，有一個方法，就是利用每天不斷變化的自然光線——陽光，來影響並改變。由於褪黑激素會控制人的睡眠和甦醒，而自然光線會影響褪黑激素的分泌。

人體在天亮時，經由晨光刺激荷爾蒙褪黑激素，使其大量分泌；天黑時，人體會自動關掉褪黑激素的運作，導致能量、飢餓感、壓力（Stress）反應、體溫和皮質醇（壓力荷爾蒙）出現變化。（Shutterstock）

因此只要將甦醒時間提早，一睜眼就將眼睛暴露在陽光下，至少30分鐘，就可以逐漸「重置」褪黑激素的分泌情況。

但是常見的人工照明，特別是靠近臉部的手持螢幕的藍色光，會延遲褪黑素的釋放，所以在睡覺前2小時，一定要放下手上的3C產品，維持一個睡眠和甦醒的規律習慣。

事實上，大腦喜歡固定模式，只要遵守模式，即使只在週末實施，持續幾個星期之後，大腦就會形成一個新的習慣。◇