擊退慢性疲勞 光靠B群還不夠！

常常感到很累，即使睡醒了仍有滿滿的疲勞感嗎？慢性疲勞對許多人來說，越來越不陌生。除了就醫治療，還有一些方法可以消除疲勞。

疲勞是正常的生理反應，當人體經過劇烈活動或緊張壓力後，會暫時感到疲勞，只要經過適當的休息，就能在短時間內恢復。但是，有些情況會讓人經常容易疲勞，例如，罹患三高、慢性腎衰竭、心臟衰竭、肝硬化、肺阻塞、癌症等慢性病。但是，有一些病患沒有慢性病，卻有著無法解釋的疲倦感，即使通過睡眠和休息也無法緩解，嚴重到影響個人的日常活動。

這些人還可能有睡眠上的問題，如失眠、易醒。同時，可能會有注意力不足或短期記憶上的困難，有患者會覺得自己有腦霧的情況。或是坐直、站直身體時，頭暈會加重。有人還可能伴有頭痛、肌肉疼痛，或是多處關節疼痛。有這些症狀的患者，很可能是得了慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue Syndrome，CFS）。

目前造成慢性疲勞症候群的原因尚不完全清楚，但可能與生活因素或病毒感染有關。

生活因素包含壓力、作息、飲食。內湖奇樂整合醫學診所院長張適恆表示，壓力會造成荷爾蒙波動、失衡。尤其是皮質醇，一種由腎上腺皮質分泌的荷爾蒙。皮質醇的特性是讓人保持在清醒狀態，不易進入深層睡眠。當皮質醇的分泌失衡，許多身體系統和功能都會受到負面影響。

現代人還多有熬夜晚睡的情形，但人體最適合就寢時間在晚間11時~12時之間，甚至更早。人如果在該睡的時候沒有睡覺，之後即使睡一樣的時間，如睡7~8小時，睡眠效率也會下降，比不上晚上10時半~11時就寢的人。另外，有些人可能是睡眠障礙引起的，如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群或失眠等等。

另外，營養不均衡容易缺乏讓身體運作的必要微量元素。人體運作的最小單位是細胞，每個細胞都有個「發電機」——粒線體，要讓粒線體順利運作，需要補充足夠的維生素和礦物質。

病毒感染也可能引起慢性疲勞。已知有些人感染人類疱疹病毒第4型之後，會出現慢性疲勞的情況。現在人們則發現，COVID-19病毒的患者也可能出現嚴重疲勞的症狀，被稱作是長新冠。

5方法改善慢性疲勞

在醫學診斷標準上，這種疲勞症狀必須持續6個月或更長時間，才能確認為慢性疲勞症候群。但是，張適恆指出，當患者一天大部分時間都沒有精神時，不會等到症狀持續半年，就會給予相應的治療。

若是確診為慢性疲勞症候群，目前醫學上無法治癒，因此治療的重點是緩解症狀。例如，患者容易沮喪，可能開立低劑量的抗憂鬱藥；有些青少年容易在站立時感到頭暈，可能給予調節血壓或心律的藥物；有些患者容易有肌肉疼痛的情況，則提供止痛藥物。

除了藥物之外，還有一些方法可改善慢性疲勞：

1. 補充維生素B群、其他營養素，調節體內荷爾蒙

白天沒力氣、疲勞，跟皮質醇有關。在正常情況下，皮質醇應是白天分泌多、晚上分泌少，尤其是早上剛醒來時很高，晚上睡前很低。可是，慢性疲勞的人則不同。張適恆表示，檢查時發現，這些人的皮質醇在早上7時~8時很低。目前沒有藥物能直接調控皮質醇，但補充維生素B群能改善。

補充維生素B群、多種礦物質和魚油，有助改善疲勞。（Shutterstock）

另外，大腦若缺乏氧氣也會感到疲勞。而B群中的維生素B12與人體的紅血球生成有關。紅血球幫人體運送氧氣，因此補足維生素B12可讓氧氣運輸較順利。

維生素B12也能幫助產生另一種荷爾蒙——褪黑激素。褪黑激素會讓人產生睡意，在夜間分泌量高，可以讓人進入深眠，促進身體恢復能量。人體中的色胺酸可合成褪黑激素，合成過程中，需要維生素B12的協助。

一般而言，白天服用維生素B群可讓精神好，但有些人早上吃維生素B群會想睡，晚上服用反而有助入眠。因此，建議視個人情況去調整服用時間。

其他需要補充的營養素還有：

優質蛋白質：從蛋白質食物可補充色胺酸。

礦物質：例如銅、鐡、鋅、鈣、鎂等等。鐡可合成紅血球，鋅參與身體很多化學反應，銅跟紅血球及神經系統有關，鈣和鎂可讓肌肉放鬆。

魚油：慢性發炎也會造成疲勞，魚油中主要成分的ω-3有抗發炎的效果。

2. 改善睡眠，疲勞消一半

睡得好才能消疲勞。臨床治療慢性疲勞者，會從改善睡眠著手。「疲勞的另一面就是睡不好」，張適恆說，「這兩件事經常是組合在一起的」。睡不好且容易打呼的人，可檢查是否有睡眠呼吸中止症。這種疾病會引起缺氧、降低睡眠品質，使人白天疲倦、嗜睡。

有慢性疲勞的人，最好10時半至11時就睡覺，且固定上床睡覺時間。睡眠環境要通風，保持黑暗，不要開燈。張適恆補充，如果睡覺時有光線，罹患第二型糖尿病的機率會上升。

另外，睡前泡澡有助入睡。德州大學奧斯汀分校（University of Texas at Austin）在2019年發表一項研究表明，就寢前1~2小時內泡熱水澡，且水溫維持在40℃至42.8℃之間，可幫助人們順利進入深層睡眠，且平均入睡速度也可提高10分鐘。

張適恆強調，睡前不要碰酒精飲料，會造成整晚大部分都在淺眠的狀態。

3. 適當運動，可做緩慢運動

疲勞也與日夜節律失調有關，正常情況下是白天有精神，晚上疲累想睡覺，但患者是白天就沒精神。運動可促進人體進入一個正常的節律、調節正常的生理時鐘。

雖然慢性疲勞症候群患者要立刻進行強度較高的運動，疲勞狀況可能更嚴重，但可以從強度非常低的運動開始，如步行，隨著時間增加逐漸調整運動量。

患者也可以考慮緩慢的運動，如氣功，不僅可以減輕疲勞症狀，還可讓自己心情平靜。醫學期刊《循證補充替代醫學》（Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine）曾有項研究發現，慢性疲勞者練氣功後，整體疲勞、身體疲勞和抑鬱都有明顯改善。

4. 調整室內照明，減少疲勞物質

白天容易疲勞的情況更容易發生在冬天，因為冬天日照短、黑夜長，人體會分泌較多的褪黑激素。褪黑激素可幫助入眠，但過多會讓人疲勞、憂鬱。因此，冬季的白天最好增加室內照明，加強室內明亮度。晚上提早開燈時間，避免外面天黑了，室內還暗暗的。

慢性疲勞症候群的原因可能與生活因素或病毒感染有關。（Shutterstock）

5. 嘗試針灸、按摩，提升整體健康

曾連續6年在全美排名第一的醫院——梅約診所（Mayo Clinic）在總結慢性疲勞症候群的治療良法時，還提到了針灸、按摩療法。針灸是中醫的治療手法之一，可促進氣血、經絡循環。梅約診所介紹，這是一種平衡能量或生命力流動的技術，經由刺激穴位（神經、肌肉和結締組織的地方），能夠提升人的整體健康、調整壓力。

在專業按摩治療師進行下的按摩，則可以得到以下的好處：幫助減輕壓力、減輕疼痛和肌肉緊張、幫助放鬆、提高免疫功能。◇