「Me Time」被剝奪 每天報復性熬夜?

「只有在凌晨2.3點,我才感覺自己真實的活著」,這是現代很多人的生活寫照,希望通過熬夜彌補這一天的遺憾,對生活表達一種無聲的反抗或不滿。這就是報復性熬夜的原因。這裡提供一些簡易方法,有助改善不正常作息,讓我們一起努力對自己的身體好一點吧!
您是否經常有這種感覺,當白天要花大量時間工作,甚至下班後仍要與雇主保持聯繫,讓我們錯覺自己一直在工作,時間都被別人占去,獨屬於自己的時間(Me Time)只能趁夜晚偷回來,重獲一些自由感,為了奪回失去的時間而加倍熬夜,即使已經很疲倦,仍要熬到凌晨2、3點才甘願睡覺。
報復性熬夜的惡性循環
報復性熬夜是種「補償心理」,為一種自我防禦機制。心理學者阿德勒:「當人們因生理或心理問題感到受挫,會不自覺用其他方式(或在其他領域)來彌補這種缺憾,緩解焦慮,減輕內心不安。」
當我們為了補償Me Time而熬夜,隔天更疲憊,專注力低下讓工作效率更差,導致日間可以作為Me Time的時間被浪費,只能通過報復性熬夜尋求心理的「補償」,最終令我們陷入無法掙脫的惡性循環中。
短期這樣的狀況並不被認為是病態,因為常被視為是夜貓子的表現,但持續的熬夜,最後會衍生成各種睡眠障礙,如失眠、睡眠不足、睡眠相位後移綜合症(Delayed Sleep-phase Disorder)等,同時會造成肥胖、記憶力下降、免疫力下降、心臟病風險增加等,對我們的身心造成損耗,馬修沃克(Matthew Walker)的著作《我們為什麼睡覺:釋放睡眠和夢的力量》:「你的睡眠時間越短,你的壽命就越短。」因此當我們陷入報復性熬夜的惡性循環時是必須要積極處理的。
— 報復性熬夜自我檢測表 —
✔ 如果符合的越多,代表你可能越有報復性熬夜的傾向。
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上床睡覺的時間比預期的更晚。 |
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明明知道明天要早起,反而更晚睡覺。 |
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到了該睡覺的時候,無法結束當下的活動,例停不下來滑手機。 |
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上床睡覺時,容易被其他事情分心或下意識使用手機。 |
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常用「需要一點自己的時間」為熬夜的藉口。 |
減少報復性熬夜,養好正向態度
• 減少時間被剝奪感,在日常中主動做想做的事或學習有興趣的技能,小小放縱自己一下,減少對生活的無力感,增加充實感。
• 保留與自己獨處的時間澈底放空,例如冥想靜坐,偶爾自己吃飯、逛街等。
• 提早完成睡前儀式,抽離忙碌的工作狀態,進入真正的休息模式。
• 合適的睡眠空間,減少外界聲光刺激,關燈和減少睡前滑手機,使身體分泌褪黑激素,啟動生理時鐘,縮短熬夜的時間。
中醫有解——「陰平陽祕,精神乃治」
報復性熬夜常會出現在壓力大、精神緊繃及思慮多的人,與中醫五臟中的心與肝關係最密切,心主神明,《景岳全書‧不寐》:「神安則寐,神不安則不寐」,心神失養則不易入睡。服用養心安神的藥物幫助緩解。
肝主疏泄,肝喜條達,當壓力大情緒緊繃,肝鬱氣滯,自律神經不平衡無法入睡,服用疏肝解鬱的藥物能有效改善。中藥搭配針灸,能放鬆緊繃肌肉,也能導引身體回到平和狀態,「陰平陽祕,精神乃治」。
■ 睡前按摩:每天睡前用指腹畫圈按摩穴道~內關穴、神門穴、耳神門穴,每個穴位按摩3至5分鐘,有輕微痠脹感即可。
■ 睡前泡腳:泡10~30分鐘至身體微微發汗,水溫約38~42℃之間略高於體溫,水位建議最低至三陰交穴,同時按摩小腿、大腿,使氣血活絡、增加新陳代謝和放鬆身體。
習慣熬夜很難戒掉,我們都渴望在疲憊的生活中尋找可以喘息的空間。讓我們一起努力少熬夜,對自己的身體好一點吧!(參考資料:高寶出版/《人人都有強迫症》、簡單心理、Just A Moment、marieclaire )。◇