減肥太快 肌肉流失

當人們藉由節食等方法進行減重時，總希望能盡快看到成績，也就是體重下降。但專家說，體重減得太快，會導致肌肉流失太多，反而對健康不利。

那麼，我們如何知道自己減重太快？有沒有什麼跡象可以作為判斷的依據？

澳洲雪梨大學查爾斯珀金斯中心（Charles Perkins Center）的研究項目負責人富勒（Nick Fuller）在The Conversation網站撰文說，肌肉是決定人體新陳代謝率的重要因素。肌肉的代謝比脂肪更活躍，意味著它會燃燒更多的卡路里。

當人們藉由節食來減重時，就會造成熱量不足，也就是身體無法從所吃的食物中，獲取足夠的能量來滿足所需。此時，身體會開始分解脂肪和肌肉組織作為燃料。

當可以燃燒卡路里的肌肉量減少時，人體的新陳代謝會減緩。這會迅速減慢我們減重的速度，影響我們長期維持體重的能力。

至於人們如何得知自己流失太多肌肉，富勒表示，測量肌肉量的變化並不容易。最準確的方法是使用雙能量X光吸收儀（dual energy X-ray absorptiometry）來掃描身體，以取得體重、體脂肪、肌肉量和骨密度等資料，但使用這種儀器的費用高昂。

所幸，有個免費的方法——你可以藉由3個跡象來判斷，自己在節食時，是否失去過多的肌肉量：

● 每週減輕的體重比預期的還多

富勒說，體重迅速減輕是節食方法過於極端，且肌肉流失過多的早期跡象之一。迅速減重（每週超過 1 公斤）所造成的肌肉量流失比緩慢減重更大。

緩慢減重可以保留最佳肌肉量，通常還有減少比較多脂肪量的額外好處。

● 感覺疲倦，且行動變得更加困難

感覺疲勞、行動遲緩、難以完成體能活動（例如運動或做家務）是肌肉流失的另一個強烈訊號。

有研究顯示，肌肉量的減少，可能會對你的身體機能產生負面影響。

● 感覺悶悶不樂

情緒波動以及感到焦慮、壓力或憂鬱，也可能是你肌肉量減少的跡象。

有研究表明，肌肉量低會對心理健康和情緒造成負面影響。這似乎源自於低肌肉量和神經營養因子（neurotrophin）之間的關係。神經營養因子是一種蛋白質，有助於調節情緒和幸福感。

節食時，如何維持肌肉量？

那麼，在藉由節食來減重的期間，你應該如何維持肌肉量呢？

富勒說，你可以採行以下3個方法：

1. 多吃蛋白質
富勒指出，富含蛋白質的食物，在肌肉量的增長和維持方面，扮演了重要角色，但有研究發現，這些食物也有助於在節食時減少肌肉流失。

不過，多吃蛋白質不意味著只吃蛋白質。人們的三餐應該均衡，適量的攝取蛋白質、全穀類碳水化合物和健康的脂肪，以迎合每天的需求。

2. 將肌力訓練納入運動計畫中
一項針對肥胖年長者所進行的研究發現，阻力訓練（resistance training）幾乎能百分之百預防因節食所造成的肌肉流失。

只依靠節食來減重會減少肌肉和脂肪，從而減緩新陳代謝。因此，確保你在減重計畫中，納入適當運動來保持肌肉量，是非常重要的。

但你不需要上健身房進行鍛鍊。使用體重的運動——例如伏地挺身（又稱俯臥撐）、引體向上、平板支撐（plank）和深蹲，與舉重和使用肌力訓練器材一樣有效。

3. 放慢減重的腳步
有研究表明，人們藉由節食減掉的體重，有一半以上會在2年內恢復，超過80%的減重會在5年內恢復。

然而，採行緩慢而穩定的階梯式減重方法，可以防止身體啟動防禦機制來保護體重，預防減掉的體重又恢復。

富勒最後說，長期減重，歸根結底是逐步改變你的生活方式，確保你養成能持續一輩子的習慣。◇