吃對好油增肌燃脂

2024年06月25日 | 健康生活

破除市面上常見錯誤訊息，為女性鍛鍊者建立正確的飲食思維，並指出很多人害怕吃脂肪類的食物，但事實上，想要快速減脂，脂肪的攝取絕對不可少。（Shutterstock）

文／麥可．馬修斯

編者按：女性要增肌減脂，怎麼吃才對呢？美國第一健身強人麥可．馬修斯（Michael Matthews）破除市面上常見錯誤訊息，為女性鍛鍊者建立正確的飲食思維，並指出很多人害怕吃脂肪類的食物，但事實上，想要快速減脂，脂肪的攝取絕對不可少。

大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康，但也不用極端到改成高脂飲食，除非這是你個人喜好。即使如此，也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋，首先，我們知道食物中有兩種脂：

日常飲食中的油脂大都是三酸甘油酯，存在於乳製品、堅果、種子、肉類等食物中。它有兩種型態，分別是液態（不飽和）與固態（飽和），對人體健康有許多助益，像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等。

飽和脂肪在室溫下是固體狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來，人們一直認為，飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險。（此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現，沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪，會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險）。

不過，腦筋動得快的業者卻從中得到了「啟示」，他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食（paleo diet）等高脂飲食，雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎，但也隱含各種缺陷和遺漏，而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。

這些專家認為，大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯，人們應該遵循公認的油脂攝取原則，也就是每日攝取的飽和脂肪，應低於熱量的百分之十，直到我們對這個議題有更透澈的了解。

就現有研究來看，沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少，因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。因此，我覺得在更深入的研究結果出來之前，最好還是打安全牌，不要一股腦的學大家加入高脂飲食。

不飽和脂肪，它們在室溫下呈現液態，可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。不飽和脂肪有兩種型態，分別是：

單元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後一樣是液態，紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。

紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。（Shutterstock）

單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議，研究證明它可以降低罹患心臟病的機率，人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。

而多元不飽和脂肪就有趣多了，它有兩種主要的來源，分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是ω-3脂肪酸，亞麻酸是ω-6脂肪酸，這指的是它們的分子結構。這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪，需要從飲食中攝取，因此稱為必需脂肪酸。

這兩種物質對人體有多種影響，化學作用複雜，我們目前只需要了解的是以下兩點：

● 亞麻酸在體內會轉成幾種化合物，包括抗發炎的γ次亞麻油酸（gamma-linolenic acid，GLA），和促發炎的花生四烯酸（arachidonic acid，AA）。

● α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA），這是ω-3脂肪酸，也可以轉化成二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。

科學家針對EPA和DHA進行過大量研究，證實α-亞麻酸有非常多的健康益處，包括：

如果說ω-6對身體大多是負面影響，ω-3是正面效益，這種說法雖然過於簡化，但方向大致是正確的。飲食中若是ω-6太多，而ω-3攝取不足的話容易產生健康問題。

不過，美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑，他們證明攝取不夠的ω-3有害健康，但是也從研究中發現增加ω-6的攝取量，竟然可以降低罹患心臟病的風險，而不是提高風險。

因此，科學家懷疑重點在攝取足夠量的ω-3，而不是考慮ω-3和ω-6的比例。他們對含有ω-3的食物，像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。

這裡的重點在於如果你像多數人一樣，就代表你在飲食中已經能獲取足夠的ω-6，但ω-3（也就是EPA和DHA）可能就不足的話。補充ω-3保健食品是一個簡單的解決方法。

蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪，它存在於體內的每個細胞之中，身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。

飽和脂肪在室溫下是固體狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。（Shutterstock）

人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物，像是雞蛋和肉類，會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純，雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外，也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率，但紅肉本身並不會。

膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清，原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體透過一種稱為脂蛋白的分子，在血液中把膽固醇輸送到細胞。

脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分為兩種：

人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白，因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時，就會造成動脈阻塞，心臟疾病的罹患率就會提高。經常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物，會增加體內低密度脂蛋白，進而對心臟有害。

橄欖油、莓果、堅果、鮭魚、酪梨等食物富含好的膽固醇。（Shutterstock）

我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇，因為它會將膽固醇帶到肝臟，進行加工以供人體各種需要。橄欖油、莓果、堅果、鮭魚、酪梨等食物富含好的膽固醇。◇

——摘編自《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》，采實文化出版。