吃對好油 增肌燃脂

破除市面上常見錯誤訊息,為女性鍛鍊者建立正確的飲食思維,並指出很多人害怕吃脂肪類的食物,但事實上,想要快速減脂,脂肪的攝取絕對不可少。(Shutterstock)
破除市面上常見錯誤訊息,為女性鍛鍊者建立正確的飲食思維,並指出很多人害怕吃脂肪類的食物,但事實上,想要快速減脂,脂肪的攝取絕對不可少。(Shutterstock)

文/麥可.馬修斯

編者按:女性要增肌減脂,怎麼吃才對呢?美國第一健身強人麥可.馬修斯(Michael Matthews)破除市面上常見錯誤訊息,為女性鍛鍊者建立正確的飲食思維,並指出很多人害怕吃脂肪類的食物,但事實上,想要快速減脂,脂肪的攝取絕對不可少。 

大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康,但也不用極端到改成高脂飲食,除非這是你個人喜好。即使如此,也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋,首先,我們知道食物中有兩種脂:

● 三酸甘油酯
● 膽固醇

日常飲食中的油脂大都是三酸甘油酯,存在於乳製品、堅果、種子、肉類等食物中。它有兩種型態,分別是液態(不飽和)與固態(飽和),對人體健康有許多助益,像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等。 

飽和脂肪在室溫下是固體狀態,存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來,人們一直認為,飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險。(此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現,沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪,會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險)。 

不過,腦筋動得快的業者卻從中得到了「啟示」,他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食(paleo diet)等高脂飲食,雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎,但也隱含各種缺陷和遺漏,而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。

這些專家認為,大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯,人們應該遵循公認的油脂攝取原則,也就是每日攝取的飽和脂肪,應低於熱量的百分之十,直到我們對這個議題有更透澈的了解。 

就現有研究來看,沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少,因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。因此,我覺得在更深入的研究結果出來之前,最好還是打安全牌,不要一股腦的學大家加入高脂飲食。

不飽和脂肪,它們在室溫下呈現液態,可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。 不飽和脂肪有兩種型態,分別是:

● 單元不飽和脂肪
● 多元不飽和脂肪

單元不飽和脂肪在室溫下為液體,冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪在室溫下為液體,冷卻後一樣是液態,紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。 

紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。(Shutterstock)紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。(Shutterstock)

單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議,研究證明它可以降低罹患心臟病的機率,人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。

而多元不飽和脂肪就有趣多了,它有兩種主要的來源,分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是ω-3脂肪酸,亞麻酸是ω-6脂肪酸,這指的是它們的分子結構。這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪,需要從飲食中攝取,因此稱為必需脂肪酸。 

這兩種物質對人體有多種影響,化學作用複雜,我們目前只需要了解的是以下兩點:

● 亞麻酸在體內會轉成幾種化合物,包括抗發炎的γ次亞麻油酸(gamma-linolenic acid,GLA),和促發炎的花生四烯酸(arachidonic acid,AA)。

● α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid,EPA),這是ω-3脂肪酸,也可以轉化成二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid,DHA)。

科學家針對EPA和DHA進行過大量研究,證實α-亞麻酸有非常多的健康益處,包括:

► 降低發炎症狀。
► 改善心情。
► 加速肌肉生長。
► 提高認知能力。
► 加速減脂。

如果說ω-6對身體大多是負面影響,ω-3是正面效益,這種說法雖然過於簡化,但方向大致是正確的。飲食中若是ω-6太多, 而ω-3攝取不足的話容易產生健 康問題。

不過,美國伊利諾大學的 研究人員對此表示懷疑,他們證明攝取不夠的ω-3有害健康,但是也從研究中發現增加ω-6的攝取量,竟然可以降低罹患心臟病的風 險,而不是提高風險。 

因此,科學家懷疑重點在攝取足夠量的ω-3,而不是考慮ω-3和ω-6的比例。他們對含有ω-3的食物,像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。 

這裡的重點在於如果你像多數人一樣,就代表你在飲食中已經能獲取足夠的ω-6, 但ω-3(也就是EPA和DHA)可能就不足的話。補充ω-3保健食品是一個簡單的解決方法。

蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪,它存在於體內的每個細胞之中,身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質 。

飽和脂肪在室溫下是固體狀態,存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。(Shutterstock)飽和脂肪在室溫下是固體狀態,存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。(Shutterstock)

人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物,像是雞蛋和肉類,會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純,雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外,也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率,但紅肉本身並不會。

膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清,原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪,而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體透過一種稱為脂蛋白的分子,在血液中把膽固醇輸送到細胞。 

脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的,脂蛋白分為兩種:

● 低密度脂蛋白
● 高密度脂蛋白

人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白,因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時,就會造成動脈阻塞,心臟疾病的罹患率就會提高。經常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物,會增加體內低密度脂蛋白,進而對心臟有害。 

橄欖油、莓果、堅果、鮭魚、酪梨等食物富含好的膽固醇。(Shutterstock)橄欖油、莓果、堅果、鮭魚、酪梨等食物富含好的膽固醇。(Shutterstock)

我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇,因為它會將膽固醇帶到肝臟,進行加工以供人體各種需要。橄欖油、莓果、堅果、鮭魚、酪梨等食物富含好的膽固醇。◇ 

——摘編自《 美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書 》,采實文化出版。

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