五大原則 成功甩肉

用錯減重方法，可能只會減掉骨骼肌肉，導致基礎代謝率下降，累積脂肪，反而愈減愈肥。嘉義市衛生局提供五大減重原則，包括：吃原型食物、未精製全穀雜糧、掌握進食分量、注意進食順序，加上正確運動，謹記正確的健康減肥法，才能達到增肌減脂功效喔！

1. 自然形態食物：不要再吃加工食品，烹調也盡量簡單，太辣、太酸、太油（炸、燒烤）、太甜、太鹹都要避免，改用涼拌、水煮、清蒸等方式，可減少高熱量的攝取。

2. 未精製全穀雜糧：全穀及雜糧保留較多營養素，如維生素B、鎂、鋅、膳食纖維等，營養價值比精緻穀類更高，全穀包括糙米、燕麥、黑米、大麥、蕎麥等；雜糧包括玉米、地瓜、南瓜、馬鈴薯等等未加工糧食，建議每餐主食有1/3以上「未精製全穀雜糧」。

3. 掌握進食分量：以「我的餐盤口訣」為依據，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，均衡攝取六大類食物。

4. 注意進食順序：吃飯可以先喝湯（或喝水）、再吃蔬菜，最後再吃肉類及米飯。飯跟肉要小口的吃要細嚼慢嚥。超商外食可以先喝無糖豆漿，再吃蔬菜沙拉，再吃鮪魚飯糰；麵店外食可以先吃燙青菜，再吃滷豆干、涼拌豆腐，再吃餛飩麵。

衛生局表示，減重應從飲食控制和多運動來改善，切勿過度仰賴藥品。有運動習慣者，搭配飲食調整很快就能瘦下來。若沒有運動習慣的人，建議健走或居家跟著運動影片做運動，每天30分鐘或每次15分鐘一天做2次，相信半個月就可恢復原來的體態。

嘉義市社區營養師建議，少吃多動，吃進的熱量少於消耗的熱量，達到熱量赤字才能減重。減少油炸食物及高糖飲料點心的攝取，避免吃宵夜，若能每日減少攝取500大卡的熱量，每週可減輕0.5~1公斤，這種減重速率不會太快才不會造成身體負擔。◇