避開四類飲食 遠離壞膽固醇

你是否有時感到困惑，明明不常吃蛋，也不愛吃炸食和海鮮、動物內臟等，為什麼檢查結果卻顯示膽固醇偏高？生活中有四種常見卻隱蔽的高膽固醇飲食習慣，看看這些是否是你無意中攝入過量膽固醇的原因？

膽固醇是人體血脂肪的一種，由肝臟所製造，是組成細胞膜的主要成分，膽固醇太高、太低都對健康有害。一般人容易忽視以下這四類高膽固醇飲食。

1. 高級餐點

有些人喜歡嘗試各式各樣的高級餐廳，品味各式美食。有些餐點未必會令人發胖，或許就不易被察覺油脂含量相當高。如鵝肝、牛排或起士塔等食物，即使分量不大也可能影響膽固醇。

對於這類情況，建議選擇較清淡的烹飪方式，如清蒸、水煮或涼拌，減少油脂攝取。

2. 甜點與飲料

高糖飲食會促使膽固醇氧化、堆積，影響到血液中的LDL（壞膽固醇），對心血管造成不良影響。一些甜食愛好者可能平時吃得不多，把熱量額度都「省給」甜點。這類人可能身材並不肥胖，膽固醇卻依然過高。

甜食和甜飲料可造成壞膽固醇堆積（Shutterstock）

對於這類情況而言，少吃甜食和甜飲料對降低膽固醇有很大幫助。

3. 應酬壓力

經常應酬的人可能更頻繁的吃到大魚大肉、喝酒，因此攝入更多熱量，導致脂肪堆積。

常應酬的人如果有高膽固醇的困擾，可嘗試低醣飲食、「168」斷食等方法減重。若是能減輕5~10%的體重，將對降低膽固醇有很大幫助。

4. 高油小吃

喜歡以鍋貼、水餃、滷肉飯為主食，或是愛吃蔥油餅、餛飩麵等點心，也有可能導致膽固醇過高。這些食物中的肉大多是絞肉，絞肉很可能以肥肉為主，會使人攝取過多飽和脂肪，導致膽固醇上升。

建議喜歡這類食物的人調整飲食。可以試著把米飯和肉、菜分開，這樣有助於注意到攝入量。

降膽固醇飲食三妙方

1. 合適的蛋白質
選擇合適的蛋白質對於降低膽固醇非常重要。建議攝入植物性蛋白質和動物性蛋白質各一半。植物性蛋白質可以黃豆為主，例如豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等。動物性蛋白質的攝入要注意避免高飽和脂肪酸的紅肉，如牛肉和豬肉。還要避免食用油膩的炸食品，如炸排骨或鹽酥雞。地中海飲食有助於降膽固醇，這種飲食方法要求每月對於紅肉的攝入分量限制在手掌大小。

2. 健康早餐和點心
推薦早餐可以選擇燕麥片、地瓜和酪梨。燕麥片富含β-葡聚醣，有助於降低膽固醇。地瓜和酪梨則富含植物脂醇，也就是植物性膽固醇。植物脂醇進入體內以後會跟動物膽固醇互相競爭，有助於減少「壞膽固醇」。

在點心時間建議選擇堅果類食品，如花生、杏仁、腰果、核桃等，這些堅果含有豐富的植物脂醇。另外，中式傳統的綠豆湯或薏仁湯含有植物脂醇，亦是健康的點心。

3. 有助降膽固醇飲料
如果很喜歡喝飲料，可以選擇一些有助於降低膽固醇的飲料。

● 無糖可可：可可富含黃烷醇，這是一種有抗氧化作用的營養素，可以降低壞膽固醇。

● 番茄汁：番茄富含茄紅素，也有抗氧化作用，有助於降低膽固醇，清理血管。

● 豆漿：可以用豆漿代替牛奶，豆漿富含植物性蛋白質，比含高飽和脂肪的牛奶更健康。

● 無糖綠茶：綠茶含有兒茶多酚，對降低膽固醇有幫助。

重點是飲用無糖的飲料。很多人覺得無糖飲料難以入口，建議可以從八分糖開始減糖，以每兩週的規律逐漸適應五分糖、三分糖，直到適應無糖。適應無糖後或許會發現，以前喝的五分糖原來這麼甜，難以入口——其實身體也會更喜歡原始、健康的口味。

在三高（高血脂、高血糖、高血壓）中，降低膽固醇是最難的，需要非常認真的執行調整。另外，由於膽固醇的代謝需要一段時間才能顯示出變化，建議每3個月進行一次檢查。如果需要更多個性化營養建議，建議與專業臨床營養師進行一對一諮詢。

（本文摘編自「沒吃肥肉膽固醇還是超標？營養師傳授３招降膽固醇大法！」，李婉萍營養師提供）◇