大力水手都知道 綠葉蔬菜可增肌

誰會想到伴隨我們長大的漫畫裡，竟包含著準確的營養資訊？一定年齡的讀者可能還記得卡通《大力水手》，故事男主角卜派，每當他需要增強肌肉力量，對抗反派角色布魯托時，就會英勇的吞下幾罐菠菜。事實證明，大力水手的做法可是出奇合理的。

受益於蔬菜的不僅僅是肌肉，研究表明富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關（Shutterstock）

在《營養學雜誌》上發表的研究顯示，人每天吃一杯綠葉蔬菜可明顯增強肌肉功能。而且，增長肌肉功能的好處，不止是用於打敗卡通裡的惡霸，事實證明，肌肉可支持骨骼強度，降低因年齡增長而引發的跌倒風險（這一點對老年人非常有益）。下面讓我們來看看「綠葉蔬菜」的威力。

想增肌？可多吃這種菜

澳洲伯斯伊迪斯科文大學（Edith Cowan University）進行一項糖尿病、肥胖和生活方式相關研究，為期12年、涵蓋3,759名受試者。研究發現，飲食攝入較多含硝酸鹽蔬菜的人，其下肢肌肉功能提高了11%，膝關節伸展力增加2.6公斤。研究團隊還發現高硝酸鹽組步行速度更快。

志願受試者每天平均硝酸鹽攝入量為65毫克，其中81%以上來自蔬菜。有趣的是，食用富含硝酸鹽的蔬菜可增強肌肉力量，並與任何體育鍛鍊都不相關。不過，科學家們建議也應進行重量訓練和定期鍛鍊。

該研究負責人馬克·辛（Marc Sim）推薦，每天應吃5~6份蔬菜，並且至少其中一份為綠葉蔬菜，這有益於肌肉和心血管的健康。

甜菜——雖然不是綠葉蔬菜，但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜，其次是芝麻葉（arugula）、菠菜和羽衣甘藍（kale）。另外，甜菜葉、高麗菜、韭蔥、青花菜也富含硝酸鹽。

甜菜，雖然不是綠葉蔬菜，但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜（Shutterstock）

不只增肌 還有更多益處

富含硝酸鹽的蔬菜不僅可增強肌肉力量，更與心血管健康息息相關。研究顯示，暴露於致癌物中的大鼠，其肝臟脂肪氧化量較低，當施用甜菜汁後，一種被稱為超氧化物歧化酶的抗氧化劑的活性會增加三倍，同時降低血壓，有益心臟健康。

《應用生理學雜誌》上的一項研究指出，患有周邊動脈疾病（peripheral artery disease）者（下肢腫脹、栓塞）每天服用甜菜汁，可多走18%的路程，才開始感受到跛行帶來的疼痛。

此外，一項對競技自行車手的交叉研究，比較了標準甜菜汁與去除硝酸鹽甜菜汁的效果。研究人員發現攝入富含硝酸鹽的甜菜汁的運動員，在4K和16.1 K賽事中，能量輸出和賽程中的表現都有所提高。科學家們稱讚甜菜汁是「一種相對簡單的……改善運動不耐受的方法」。另一位熱心的研究人員將食用甜菜汁描述為「低成本的、天然的治療心血管疾病的方法」。

硝酸鹽和亞硝酸鹽 是敵是友？

研究人員認為蔬菜中的硝酸鹽具有改善健康的能力，但這種化合物是一把雙刃劍，既有害又有益。

硝酸鹽天然存在於人體以及水果和蔬菜中。它們還被添加到加工的肉品中，用於防止肉類變質和褐變。

硝酸鹽在體內可以被轉化為亞硝酸鹽，會帶來兩種結果。一方面，亞硝酸鹽可促進一氧化氮的產生，一氧化氮增加具有降血壓效果。但，另一方面，它們也可能轉變成有害的亞硝胺致癌物質，特別是當在高溫下和蛋白質在一起時。

幸運的是，就綠葉蔬菜而言，因維生素C含量頗高，可抗氧化防止亞硝胺形成，保持了硝酸鹽的健康作用。

十字花科蔬菜 可降低鈣沉積

2020年發表在《英國營養學雜誌》上的研究發現，多吃十字花科蔬菜，如青花菜和芝麻葉，老年女性的血管損傷較少。女性主動脈中出現過多鈣沉積的機率也較低，避免血管鈣化、動脈硬化，進而降低了心臟病發作和中風的風險。

事實上，每天食用超過45克十字花科蔬菜（例如半杯生高麗菜或四分之一杯蒸青花菜）的女性，鈣沉積的風險明顯降低46%。科學家們推測，蔬菜中的維生素K含量，有助於鈣離開動脈進入骨骼，這對身體有益。

綠葉蔬菜是營養素的寶庫

綠葉蔬菜通常被認為是「超級食品」實在當之無愧。綠葉蔬菜富含維生素A、C、E和K，還有類胡蘿蔔素——一種具有抗病特性的天然植物色素。除了富含有益心臟健康的硝酸鹽外，綠葉蔬菜還是葉酸的良好來源，葉酸是維生素B的一種，有助於預防癌症和中風。另外，蔬菜中所含的基本礦物質鐵、鎂、鉀和鈣，是重要的微量營養素。

高纖維、低卡路里，而且升糖指數低，這眾多的好處，彷彿綠葉蔬菜似乎是為增進健康而訂製的。但最好選擇有機蔬菜。

除了製作混合沙拉，還可以在捲餅、湯、燉菜和煎蛋捲中添加綠葉蔬菜。也可以清炒，加點檸檬和大蒜，用卡宴辣椒調味，或用橄欖油和香醋攪拌後生吃。

無論如何享用，綠葉蔬菜和鮮紅的甜菜對人體健康的益處非常巨大。事實證明，鬥志昂揚的大力水手一直以來選擇吃菠菜，是相當正確的選擇。◇