中秋健/康吃烤肉 先蒸煮多配蔬果

中秋節連假期間，不少民眾準備烤肉歡聚。衛福部食藥署提醒，食材經高溫燒烤後產生的「多環芳香族碳氫化合物（PAHs）」含量，會隨著燒焦程度提高而增加致癌風險。如何降低燒烤食物對身體的負擔，中醫師分享四對策，若能使用紅酒調製醃肉的醬汁，浸泡6~8小時，能夠讓烤肉中的致癌物質降低四成。

食藥署副署長林金富表示，經過實測，以甜不辣、吐司、肉片及香腸等烤肉常用食材觀察不同燒烤程度處理後的PAHs含量變化，結果發現，相較於正常燒烤，食材烤焦後所含的PAHs含量倍增，讓皮膚癌、肺癌、胃癌及肝癌等疾病風險提高，因此，烤肉時應避免烤焦，一旦烤焦就不要再食用。

食藥署提醒，太厚或太大片的食材可先切成小片後再烤，或針對較難烤的食材先以蒸、煮或微波等方式烹煮後再烤，縮短燒烤時間，可減少產生有害物質。

中國醫藥大學附設醫院中醫骨傷科主任黃敬軒分享吃燒烤食物時減少對身體負擔的四大對策，包含「降低火源的溫度」、「預先烹煮」、「醬汁選擇」及「增加新鮮蔬果的攝取」。

黃敬軒表示，雜環胺類等致癌物質大概在160~250℃產生，若能把火源的溫度控制在150℃以下，就能有效抑制雜環胺的生成量。另透過預先烹煮，建議先使用水煮汆燙或是用微波加熱兩分鐘，都能大幅減少炭烤時間。

至於醬汁選擇，可使用含有豐富自由基的醬汁醃料，像是紅酒中含有豐富的酚類，使用紅酒調製醃肉的醬汁，浸泡6~8小時，能夠讓烤肉中的致癌物質降低四成。此外，新鮮辣椒、大蒜及某些香草，如迷迭香、百里香、鼠尾草也具有類似效果。

最後是增加新鮮蔬果的攝取量，黃敬軒表示，烤肉的特色就是肉類跟海鮮特多，蔬菜非常少。新鮮的蔬菜、水果含有豐富的抗氧化劑，可以嘗試用洗乾淨的生菜包著烤肉一起吃，口感更有層次更多元，也能減少身體負擔。

吃烤肉不怕胖 選低脂肉多配菜

至於如何吃烤肉又不怕胖？營養師分享兩招，分別是「挑選低脂肉類」、「肉配菜一起吃」。

營養師李婉萍在社群媒體發文，分享中秋352安心烤肉法，亦即「烤肉防致癌記得做三件事」、「常見五種烤蔬菜小撇步」，以及「中秋烤肉做好兩點不怕胖。」

對於烤肉如何防癌，李婉萍說，首先，可以準備檸檬、蒜頭（大蒜素）、蘋果（多酚）、洋蔥（槲皮素），這些食材均含有能抗氧化的營養素，像維生素C還能阻止亞硝酸鹽與蛋白質食材裡的胺結合，有效降低致癌物亞硝胺的形成；準備小剪刀，將烤焦部分剪掉不吃；準備錫箔紙包覆食材，霧面亮面包都沒關係。

李婉萍也分享鮮香菇、玉米筍、筊白筍、青椒、杏鮑菇等五種蔬菜的烤法。鮮香菇可以先烤滑面，內部出水再翻面；玉米筍要帶殼泡水再烤，有助快熟又不乾；筊白筍需剝殼剖面，加點胡椒鹽和油，讓纖維軟化；青椒沖洗後帶點水分，先烤白色面，再烤亮面不易焦；杏鮑菇刻花上架，能保持口感，不要烤太久。

中秋烤肉如何吃才不會胖？李婉萍說，「挑選低脂肉類」，少用多油的肉與炭火合體以免致癌，如（去皮）雞肉、鴨肉，魚類、花枝、魷魚、蝦子、蛤蠣等海鮮尤佳；再來是「肉配菜一起吃」，把塊狀蔬菜和肉一起串，多烤點蔬菜，不僅補纖維，肉量也不爆表，建議用筊白筍、菇類、櫛瓜、洋蔥、甜椒、青椒、茄子等蔬菜。◇