中秋烤肉零負擔 掌握五大備料原則

中秋烤肉要怎麼吃得盡興又健康？「小齡教主」雷小玲博士營養師接受《大紀元時報》採訪，分享了烤肉健康吃法，包括肉類選擇、蔬果創意搭配，以及主食（澱粉類）選擇等。雷小玲提醒，要把握「飲食均衡原則」，選對食材加入烤肉盛宴裡，讓中秋月圓、團圓，人不圓。

中秋節，親友們藉由烤肉趴來應景與聯絡感情，有人一個晚上要趕2~3攤，甚至連假3天每天都在吃烤肉。但根據衛福部官網資料顯示，使用超過100度高溫烹調肉類，會產生致癌物質雜環胺（Heterocyclic amines），肉類加工品如煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的肉品，已被證實會提高大腸癌發生率；肉類在烤架上直火燒烤，肉類油脂滴在火上會產生致癌物多環芳香烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)，如附在食物表面而吃下肚，恐誘發腸癌。

小齡教主——雷小玲博士營養師。（雷小玲提供）

如何讓「烤肉趴」健康、美味，無負擔呢？營養師雷小玲幫讀者整理出以下「肉類、蔬菜、主食、飲料、醬料」五大食材的備料挑選重點與料理注意事項，把握以下原則，健康開心過好節！

1.選擇中脂或低脂肉

 肉類一定是烤肉宴的主角，雷小玲指出，要注意熱量攝取，肉品不要挑高脂肪的，如五花肉、雞翅或香腸，因為這類肉品脂肪過高，如果真的愛吃這些部位，記得燒烤時，把油逼出來（排掉）多一些，至於雞翅則可去皮後再吃。

當然，最好的選擇就是瘦肉或低脂肉，如梅花肉片、牛板腱等部位，既能滿足大口吃肉的癮，也能稍微控制熱量與脂肪的攝取。

2.白肉優於紅肉

烤肉選擇白肉海鮮類更理想。（123RF）

 雷小玲說，烤肉肉品選擇其實海鮮類更理想，例如，蝦子、蛤蜊、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、花枝等都是經常出現在燒烤的食材，因為這類白肉，脂肪低、蛋白質高，富含DHA、維生素B12等營養素，比起紅肉，白肉更不易造成心血管疾病與大腸癌風險，但海鮮高普林，對於痛風、三高患者，切記要控制攝取量。

3.植物蛋白優於動物蛋白

雷小玲強調，除了動物性蛋白質，建議大家可選一些豆製品，例如：小方豆干、生豆皮，還有現在很流行的天貝等，但不推薦百頁豆腐，因為它的熱量蠻高的；此外，烤臭豆腐也是不錯的選擇。

這是因為發酵豆類富含蛋白質、卵磷脂、優質胺基酸、維生素B、益生質等營養成分，但烤肉往往吃入較多動物性蛋白，因此，別忘了也可以把一些植物性蛋白放入烤肉宴裡，這樣會讓這一餐吃得更營養均衡。

烤肉除了主角肉類外，採購時容易忽略蔬菜部分，所以雷小玲也幫大家選出一些適合烤肉用的蔬菜，以及混搭在烤肉裡的健康吃法。

1.蔬菜包在錫箔裡烤

像是絲瓜佐蛤蜊、櫛瓜、四季豆、蘆筍、胡蘿蔔、玉米筍、茭白筍、小黃瓜、青椒、甜椒、秋葵，以及秋天盛出的茄子等，也能挑選各式菇類，像是香菇、金針菇、杏鮑菇等，這些都是很適合燒烤的蔬菜種類。

2.韓式烤肉吃法也很受歡迎

首先，要將生菜葉子剝好洗淨，包覆烤熟的肉片直接食用；葉片生菜可挑選蘿蔓、綠橡木生菜、萵苣、芝麻葉、大陸妹等，搭配蒜片、蔥段一起食用，或用高纖蔬菜──海苔包裹肉片一起吃，低熱量又解膩。

3.肉與辛香植物串一起

烤肉串燒可將切塊的洋蔥圈、大蒜、青蔥、青椒、牛番茄或九層塔等辛香植物與雞肉丁串在一起，不但視覺繽紛可口，辛香料也能讓串燒添增風味，這樣就可以降低調味料與鹽分的使用。

烤肉食材選擇要把握營養均衡原則。（123RF）

雷小玲提醒，蔬菜對均衡營養非常重要！吃烤肉後身體會太燥，一定要補充高纖蔬菜，才能夠「進得來、出得去」，大快朵頤美食後，保持消化道順暢。

我們常說均衡的一餐要有飯、菜、肉，當然烤肉過程也還是要有主食去搭配，才能達到營養均衡目標。雷小玲指出，烤肉主食類可選用五穀雜糧來代替精緻澱粉白米飯。舉例來說，玉米、南瓜、豬血糕、地瓜、馬鈴薯或者韓式年糕都是加入烤肉宴的好食材，

有人烤肉會買白吐司當主食，雷小玲說，當然也可以，不過最好選全麥麵包，另外也要注意烤土司時間與火候，吐司易焦，碳化會產生「單氯丙二醇」致癌物，另外也不須塗人造奶油，避免攝入反式脂肪。

雷小玲也建議，烤肉可搭水果入菜，因為水果含有植化素、膳食纖維、維生素C、A等元素，幫助消除烤焦致癌物，排除毒素。最符合時令的當季水果就是柚子，柚子是一種高纖、高維生素C，又低熱量的水果，100公克的柚子只有30幾大卡熱量，所以烤肉配柚子是「絕妙搭配，簡直就是老天的恩賜！」

除了柚子，還有鳳梨也可直接吃，或加入燒烤串也非常提味。鳳梨是高纖水果，纖維質可幫助排除身體毒素；或使用小番茄、蘋果，以及秋天盛產的水梨，酸酸甜甜很解膩；另外，檸檬也是烤肉不可或缺的重要功臣，可調製檸檬汁、烤魚、烤肉調味用都很適合。雷小玲鼓勵大家多吃當令盛產水果，營養價值好，價格也親民。

烤肉通常口味比較重鹹、油膩，容易感到口乾舌燥，需要攝入較多水分，不過，滿多人會猛灌啤酒或可樂，可能一下就喝過量，導致糖類、熱量爆表！

香草、檸檬與氣泡水，無糖飲品可幫助解膩。（123RF）

雷小玲建議，因為烤肉熱量已高於平常飲食，所以飲料要盡量選無糖的，就不會再拉高總體熱量。推薦像是無糖綠茶、無糖紅茶、氣泡水等，其中喝茶又是更好的選擇，因為含有兒茶素，可幫助解毒；如果喝白開水太單調，也可摻入檸檬汁、柚子汁，或做成無糖檸檬紅茶、柚子氣泡水；也可添加薄荷、甜菊等花草，讓飲品健康、芳香又有創意。

烤肉醬不宜選太鹹、鈉含量過高。一般市售烤肉醬熱量及鈉含量高，建議民眾可發揮創意自製健康烤肉醬，也可自製醃料先將食材醃過，或將市售烤肉醬對半稀釋使用。

雷小玲鼓勵大家可把辛香料放到烤肉裡，一方面可增加香氣，另一方面，則可降低鹽分使用量。烤肉難免「烤焦」或是肉「裝熟」，因此不小心將致癌物吃下肚，辛香料含有很多抗氧化物質，可幫助解毒。

辛香料植物像是迷迭香、洋蔥、九層塔、羅勒、薑片、辣椒等，可製造風味、降低鹽分，讓烤肉宴更健康。

1.自製烤肉醬：可將薄鹽醬油、鰹魚露，撒上一點胡椒粉、五香粉等調製成健康低卡醬料。

烤海鮮與自製醬料是不錯的選擇。（123RF）

2.肉先醃過：利用蔥、薑、蒜、冰糖、醬油、太白粉與水勾兌，將肉先醃過，就不須額外加烤肉醬。

3.稀釋烤醬：擠檸檬、柳丁、薑末、蒜等香料，再加入開水稀釋原本的烤醬，以降低鹹度攝取。

雷小玲指出，自製醬料與市售烤肉醬最大差異，在於鹽分跟油的含量，自製烤肉醬低鈉少油更健康，而且裡面若加了辛香料，還有解毒功能，風味更棒。

以上烤肉健康攻略，大家記起來了嗎？這次中秋連假，您可能有不只一場的烤肉宴邀約？記得朝上述方向準備食材，注意飲食均衡原則，這樣就可以吃得美味又健康囉。◇