香蕉減肥法 養成易瘦體質

對減肥而言，香蕉是一種高效食物。但有人吃香蕉可以成功減肥，而有人卻毫無成效，差別到底在哪裡？本文根據日本健身機構RETIO推薦的「香蕉減肥方法」，總結吃蕉減肥不失敗技巧。

香蕉營養成分高，包括膳食纖維、維生素B群和鉀等，能促進新陳代謝，幫助燃脂。「香蕉減肥法」就是一日三餐中的一餐，只吃1~2根香蕉、配常溫水。

要保證香蕉減肥不失敗，長期維持體重不反彈，是有祕訣的。

包括：「不採取單調的極端飲食、要注重蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素均衡，連續堅持3個月」，才能減肥奏效，這是因為人體每1~3個月就會循環代謝一次，減肥超過3個月才會出現穩定效果喔。

為何香蕉可減肥？

■ 提高身體基礎代謝
香蕉富含維生素B群，可促進基礎代謝，使人體燃燒更多熱量。也就是説，吃香蕉後，人體會形成易瘦體質，讓減肥變得容易。其中維生素B1可促進碳水化合物轉化成能量，B2可加速脂肪轉化為能量，B6促進蛋白質代謝。   

香蕉富含維生素Ｂ群，可促進基礎代謝。（Shutterstock）

■ 低熱量、低GI
香蕉的碳水化合物含量高，又是天然糖分，且GI值較低，為47。吃進去後，胰島素分泌較少，糖分吸收較慢，可降低三酸甘油脂累積。

升糖指數低於55以下屬於低GI食物。吃一根香蕉長時間有飽足感，預防暴飲暴食。另外，100克的香蕉熱量約89大卡，而150克的米飯熱量為252卡，因此一餐用香蕉代替米飯，可將熱量減至一半以下。

■ 改善腸道健康
便祕是減肥者致命傷，便秘讓人體難以吸收食物營養，使基礎代謝減慢，久之形成難瘦體質。每100克的香蕉含0.1克水溶性膳食纖維、1.0克非水溶性膳食纖維。前者能減緩血糖上升速度；後者可吸水膨脹糞便幫助排便。

■ 預防水腫
當攝入過量鹽分時，水分會在體內積聚，導致高血壓及水腫。而體溫低和腫脹是減肥的大敵。香蕉富含鉀，可將體內多餘鹽與水分排出，改善腫脹。

每100g香蕉的營養成分表（大紀元製圖）

何時吃香蕉 減肥效果最好？

早上吃香蕉是利用其中富含的「酶」來清除體內毒素。關鍵是要吃生香蕉，並喝常溫水，另外，人在早上4時到中午是排便最佳時間。如果早上吃大肉大魚，身體要消耗更多能量來消化，就無法完成清理過程。富含酶的香蕉在10~20分鐘內就會通過我們的胃，即時補充能量。

晚上吃香蕉可促進新陳代謝，香蕉含有「精胺酸」可幫助體內脂肪轉化為能量。而且晚上10時~凌晨2時之間，是人體生長激素分泌活躍階段，晚上吃香蕉可促進生長激素分泌，加速燃燒脂肪。

採用香蕉減肥，不要喝其它任何飲料，並堅持一頓飯只吃香蕉配溫水。（Shutterstock）

香蕉減肥三技巧

1. 澈底咀嚼食物：充分咀嚼香蕉能產出足夠的唾液，促進消化，還能更有飽足感。

減肥過程中，尤其要注意日常膳食中三大營養素均衡。（Shutterstock）

2. 只喝常溫水：吃香蕉如果又喝果汁、咖啡等飲料，會增加熱量，導致減肥破功。 喝冰水會令體溫降低，造成腸胃壓力。採用香蕉減肥要堅持一頓飯只吃1~2根香蕉、喝溫水，不喝其他飲料。

3. 不要換食譜：如果一餐只吃香蕉配開水，時間一久可能會想幫香蕉變換一下花樣，一旦這樣做將很難控制卡路里；香蕉減肥法成功關鍵就是「簡單的享用香蕉本身」。與其關注香蕉料理花樣，不如關注如何營養均衡的吃另外兩餐。 

適度鍛鍊會使香蕉減肥的效果更加持久有效（Shutterstock）

切記，雖然香蕉是低熱量水果，不易讓人發胖，但如果你採用香蕉減肥法失敗了，可能是由於營養不足、吃太多其他高熱量食物，以及飲食模式反彈。

因此，以下推薦避免香蕉減肥法失敗的四個對策給您：

1. 營養均衡
每天一餐只吃香蕉易感到飢餓，人體會分解脂肪和肌肉以獲取能量。避免掉肌肉，其他兩餐要注意營養均衡。尤其是三大營養素PFC， 即蛋白質（Protein）、脂肪（Fat）和碳水化合物（Carbohydrate）三者均衡，維持「高蛋白、低脂肪、中等碳水化合物」非常重要。

2. 防體重反彈
減肥後，如果又恢復原來的不良飲食習慣，會面臨體重反彈風險。假設一個月內減掉5%的體重，基於保護本能，身體會認為你的生命處於危險之中，於是更努力減少消耗卡路里，此時如果恢復高熱量飲食，身體會拚命儲存脂肪，導致體重再度飆升。

3. 結合運動
適度鍛鍊會使減肥效果更持久，例如採用有氧運動和肌肉訓練模式。前者有助燃脂，但過度有氧運動會消耗肌肉，導致基礎代謝下降。如果結合重訓，就可防止肌肉量損失，讓身材穠纖合度。

4. 充足睡眠
睡眠不足會分泌刺激飢餓感的生長激素釋放肽，導致暴飲暴食；相反的，睡眠充足，人體會分泌抑制食慾的激素-瘦素（Leptin），有助維持減肥。 睡眠最好達7個小時、不要低於6小時。◇