養成9個習慣 不運動反瘦10公斤

無論運動減肥還是飲食減肥，亦或多管齊下，很多人的體重起起伏伏，導致減重計畫泡湯。但是，日本飲食網紅綾野女士在兩個月內不靠運動，僅用9個良好習慣就成功減重10公斤，她是怎麼做到的呢？

綾野在網路影片「綾野飲食」中提到，她並非一開始就成功，其實最初嘗試採用運動減肥，但由於自己並不喜愛運動，導致減肥計畫屢屢受挫。後來，綾野看到書本中說，運動在減肥功效中只占一成、飲食卻占九成，就索性放棄運動，把減肥重點集中在飲食調整上，竟然在短短兩個月內就甩掉10公斤，迄今仍保持滿意身材。

她表示，這歸功於摸索到了一套適合自己的減脂飲食與生活習慣，她結合一日三餐食譜，總結有利於減肥的9個生活好習慣，供網友參考。

9個減肥好習慣

1. 早上沐浴陽光

在早晨多沐浴陽光，把生理時鐘調整至正常，對減肥也有好處。（Shutterstock）

每天早上起床後，綾野做的第一件事是去陽臺沐浴陽光，在太陽照耀下，人的大腦會分泌一種叫血清素的激素，可以減輕壓力，讓心情愉快，之後再帶著積極態度享用早餐。此外，早上沐浴陽光另一個好處是可以調節人體生理時鐘，提高夜間睡眠品質。

2. 早餐吃高蛋白食物

研究表明，早餐攝入較多高蛋白質的食物，可減少每日卡路里的攝取。綾野表示，她不僅早餐餐盤要保證富含25克以上的蛋白質，其他每頓餐也是如此。

忙碌的時候，早上可以直接喝一杯牛奶燕麥。（Shutterstock）

她的早餐食譜之一是：豆漿100毫升、燕麥30克、雞蛋一個，混合在一起煎成餅，再搭配1杯添加藍莓、覆盆子的優格。大家可根據自己當前的體重，搭配一年四季，選擇不同的早餐食物品項。計算身體所需蛋白質公式是：體重（KG）×1.6=一日蛋白質攝取量。

3. 每天喝水2,000c.c.

綾野將每天補水目標設定為2,000c.c.，對減肥而言，多補水至少有2個好處，首先，不斷喝水可以滋潤喉嚨，讓人的食慾不會蠢蠢欲動。當她養成了做事情前先喝一口水的習慣，發現自己比較不會嘴饞，方法是在口渴之前就補充水分。

不斷喝水能滋潤喉嚨，也可讓人的食慾穩下來。（Shutterstock）

其次，多補水的另一個好處是可以有效緩解便祕。她多年來一直患有嚴重的便祕，減肥期間通過喝大量的水和改善飲食，最終擺脫了便祕。（注意：每日喝2,000c.c.的水只是一個目標，有時這個目標不一定能實現，可設定一個讓自己舒適的目標範圍）。

4. 主食避精緻碳水化合物

綾野的午餐菜單之一是：芥末烤鮭魚、糙米飯100克、1份中式湯羹。其中，主食避開精緻碳水化合物（白米飯等），改吃全穀物，如糙米、燕麥片和糯麥（大麥的一種，食物纖維含量是白米的25倍）。因為精緻碳水化合物會讓人的血糖迅速上升，使進入體內的糖更容易轉化為脂肪。而全穀物的消化吸收速度較慢，不用吃太多的量，就會產生飽足感。

鮭魚含有優質脂肪，具有促進脂肪燃燒的效果。（shutterstock）

綾野平均每天都要吃100~120克的糙米或糯麥，以及30~50克的燕麥片，並在進食時對這些食物進行充分咀嚼，另外還會搭配鮭魚，因為鮭魚是一種高蛋白食物，含有優質脂肪，具有促進脂肪燃燒的效果。

5. 飯前先喝湯

綾野説自己減肥以前吃飯速度很快，每次都會在空腹時一口氣吃完所有想吃的東西。後來，她改為每頓飯前一定先喝湯，並好好咀嚼，細嚼慢嚥的把食物吃進肚子，先喝湯墊底，肚子有一定的東西後再吃飯菜，這招對減肥頗有效，建議吃飯快的人可嘗試看看。

6. 吃飯遠離手機

因為邊做其他事情、邊吃飯會影響對食物的咀嚼，大腦神經傳遞需要更長時間才能獲得食物滿足感，從而不知不覺增加食慾。專注自己正在吃的食物，大腦會從食物中更快得到滿足。

7. 慎選零食

以原味堅果當零食，容易產生飽腹感。（Shutterstock）

綾野工作期間總是把一杯水放在視線範圍內，隨時可以喝到水，這有助於控制想喝含糖飲料的慾望。如果想吃零食則以原味堅果和油脂較少的硬巧克力代替甜食和果汁，並且每次限制自己最多吃10個左右的堅果和兩塊黑巧克力。這是因為堅果含優質脂肪，即使只吃10個，也能讓人產生滿足感；黑巧克力中含有可可多酚，能促進體內脂肪燃燒。

8. 晚餐以豆腐代替主食

綾野的一個晚餐食譜是甜辣烤雞胸肉、味噌湯和烤豆腐，主食沒有糙米。她解釋，因為自己經常晚下班，導致進食較晚，以豆腐代替糙米，更容易消化，避免造成腸胃負擔。而白天吃的糙米消化吸收慢，容易讓人有飽腹感，睡前吃糙米會難以入睡。

「能早點吃晚飯的話，我通常還是會吃100~120克的糙米。」她說，當晚飯時間拖到8、9點以後，就盡量用豆腐代替主食。

9. 每天睡足7小時

減肥期間，要特別注意自己的睡眠時間和品質，以維持良好的新陳代謝。為了提高睡眠品質，綾野每天保證睡足7小時，這有助於早上讓她在積極舒適的心情中醒來。

充足的睡眠時間和品質，可維持良好的新陳代謝。（Shutterstock）

重點就是，白天多吸收陽光、晚餐吃好消化不會影響睡眠的食物、不要睡前躺著滑手機。

找出適合自己的減重方式

綾野強調，雖然不運動也能減肥，但調整飲食非易事，為了不讓減肥計畫泡湯，綾野總結以下心得，鼓勵有意減重者不斷堅持努力嘗試。

1. 這些飲食習慣無法一蹴即成，必須不斷嘗試，最後才能找到既有減肥效果又適合自己的食物。

2. 有些飲食減肥效果很好，但如果實施起來很困難，就不要勉強。原則是參考別人的知識，找到並設計出適合自己的飲食方式。

3. 採用某種飲食時，不僅要關注自己的體重，還要注意自己的身體狀況和心理健康。

4. 如果過程中沒有達到預期結果，將目標調低一點或改善自己的做法，讓實際運作變得更可行。

5. 要相信每天的努力都會有結果，最終能改變自己。你會發現精神上的收穫更多，減肥後自己會更加了解自己，也會更加珍惜自己。◇