養成9個習慣 不運動反瘦10公斤
![日本一名飲食網紅在兩個月內不運動、依靠9個習慣就成功減重10公斤。(Shutterstock) 日本一名飲食網紅在兩個月內不運動、依靠9個習慣就成功減重10公斤。(Shutterstock)](https://img.epochtimes.com.tw/upload/images/2023/12/20/654596_medium.jpg)
無論運動減肥還是飲食減肥,亦或多管齊下,很多人的體重起起伏伏,導致減重計畫泡湯。但是,日本飲食網紅綾野女士在兩個月內不靠運動,僅用9個良好習慣就成功減重10公斤,她是怎麼做到的呢?
綾野在網路影片「綾野飲食」中提到,她並非一開始就成功,其實最初嘗試採用運動減肥,但由於自己並不喜愛運動,導致減肥計畫屢屢受挫。後來,綾野看到書本中說,運動在減肥功效中只占一成、飲食卻占九成,就索性放棄運動,把減肥重點集中在飲食調整上,竟然在短短兩個月內就甩掉10公斤,迄今仍保持滿意身材。
她表示,這歸功於摸索到了一套適合自己的減脂飲食與生活習慣,她結合一日三餐食譜,總結有利於減肥的9個生活好習慣,供網友參考。
9個減肥好習慣
1. 早上沐浴陽光
每天早上起床後,綾野做的第一件事是去陽臺沐浴陽光,在太陽照耀下,人的大腦會分泌一種叫血清素的激素,可以減輕壓力,讓心情愉快,之後再帶著積極態度享用早餐。此外,早上沐浴陽光另一個好處是可以調節人體生理時鐘,提高夜間睡眠品質。
2. 早餐吃高蛋白食物
研究表明,早餐攝入較多高蛋白質的食物,可減少每日卡路里的攝取。綾野表示,她不僅早餐餐盤要保證富含25克以上的蛋白質,其他每頓餐也是如此。
她的早餐食譜之一是:豆漿100毫升、燕麥30克、雞蛋一個,混合在一起煎成餅,再搭配1杯添加藍莓、覆盆子的優格。大家可根據自己當前的體重,搭配一年四季,選擇不同的早餐食物品項。計算身體所需蛋白質公式是:體重(KG)×1.6=一日蛋白質攝取量。
3. 每天喝水2,000c.c.
綾野將每天補水目標設定為2,000c.c.,對減肥而言,多補水至少有2個好處,首先,不斷喝水可以滋潤喉嚨,讓人的食慾不會蠢蠢欲動。當她養成了做事情前先喝一口水的習慣,發現自己比較不會嘴饞,方法是在口渴之前就補充水分。
其次,多補水的另一個好處是可以有效緩解便祕。她多年來一直患有嚴重的便祕,減肥期間通過喝大量的水和改善飲食,最終擺脫了便祕。(注意:每日喝2,000c.c.的水只是一個目標,有時這個目標不一定能實現,可設定一個讓自己舒適的目標範圍)。
4. 主食避精緻碳水化合物
綾野的午餐菜單之一是:芥末烤鮭魚、糙米飯100克、1份中式湯羹。其中,主食避開精緻碳水化合物(白米飯等),改吃全穀物,如糙米、燕麥片和糯麥(大麥的一種,食物纖維含量是白米的25倍)。因為精緻碳水化合物會讓人的血糖迅速上升,使進入體內的糖更容易轉化為脂肪。而全穀物的消化吸收速度較慢,不用吃太多的量,就會產生飽足感。
綾野平均每天都要吃100~120克的糙米或糯麥,以及30~50克的燕麥片,並在進食時對這些食物進行充分咀嚼,另外還會搭配鮭魚,因為鮭魚是一種高蛋白食物,含有優質脂肪,具有促進脂肪燃燒的效果。
5. 飯前先喝湯
綾野説自己減肥以前吃飯速度很快,每次都會在空腹時一口氣吃完所有想吃的東西。後來,她改為每頓飯前一定先喝湯,並好好咀嚼,細嚼慢嚥的把食物吃進肚子,先喝湯墊底,肚子有一定的東西後再吃飯菜,這招對減肥頗有效,建議吃飯快的人可嘗試看看。
6. 吃飯遠離手機
因為邊做其他事情、邊吃飯會影響對食物的咀嚼,大腦神經傳遞需要更長時間才能獲得食物滿足感,從而不知不覺增加食慾。專注自己正在吃的食物,大腦會從食物中更快得到滿足。
7. 慎選零食
綾野工作期間總是把一杯水放在視線範圍內,隨時可以喝到水,這有助於控制想喝含糖飲料的慾望。如果想吃零食則以原味堅果和油脂較少的硬巧克力代替甜食和果汁,並且每次限制自己最多吃10個左右的堅果和兩塊黑巧克力。這是因為堅果含優質脂肪,即使只吃10個,也能讓人產生滿足感;黑巧克力中含有可可多酚,能促進體內脂肪燃燒。
8. 晚餐以豆腐代替主食
綾野的一個晚餐食譜是甜辣烤雞胸肉、味噌湯和烤豆腐,主食沒有糙米。她解釋,因為自己經常晚下班,導致進食較晚,以豆腐代替糙米,更容易消化,避免造成腸胃負擔。而白天吃的糙米消化吸收慢,容易讓人有飽腹感,睡前吃糙米會難以入睡。
「能早點吃晚飯的話,我通常還是會吃100~120克的糙米。」她說,當晚飯時間拖到8、9點以後,就盡量用豆腐代替主食。
9. 每天睡足7小時
減肥期間,要特別注意自己的睡眠時間和品質,以維持良好的新陳代謝。為了提高睡眠品質,綾野每天保證睡足7小時,這有助於早上讓她在積極舒適的心情中醒來。
重點就是,白天多吸收陽光、晚餐吃好消化不會影響睡眠的食物、不要睡前躺著滑手機。
找出適合自己的減重方式
綾野強調,雖然不運動也能減肥,但調整飲食非易事,為了不讓減肥計畫泡湯,綾野總結以下心得,鼓勵有意減重者不斷堅持努力嘗試。
1. 這些飲食習慣無法一蹴即成,必須不斷嘗試,最後才能找到既有減肥效果又適合自己的食物。
2. 有些飲食減肥效果很好,但如果實施起來很困難,就不要勉強。原則是參考別人的知識,找到並設計出適合自己的飲食方式。
3. 採用某種飲食時,不僅要關注自己的體重,還要注意自己的身體狀況和心理健康。
4. 如果過程中沒有達到預期結果,將目標調低一點或改善自己的做法,讓實際運作變得更可行。
5. 要相信每天的努力都會有結果,最終能改變自己。你會發現精神上的收穫更多,減肥後自己會更加了解自己,也會更加珍惜自己。◇