用科學料理蔬菜 吃出爽脆感
編按：世界上的食物，總有一些是許多人無法接受的，例如——苦瓜。有沒有什麼方法讓苦瓜料理變不苦？在家炒一道簡單的青菜，卻常常口感軟爛，不如熱炒店般清脆，好苦惱？
掌握科學竅門，料理瞬間變美味，今天，跟著阿淇博士Dr. Achi，一起解析煮蔬菜不軟爛的科學原理，還有讓食材不苦的祕訣！
高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥與南瓜，每種都是營養滿分。（Shutterstock/大紀元合成）
Q：哪兩種做法可以避免蔬菜變得太爛？
a.加酸，b.加鹼，c.加鹽，d.用蒸的
A：加酸或是用蒸的。
蔬菜的爽脆度，來自於細胞壁的纖維素。纖維素在酸的情況下是耐久煮的。所以有一些人要做爽脆的料理時，都喜歡說，你先泡一點醋，比方酸辣馬鈴薯絲。麵店的那種小菜都有點酸酸、脆脆的。至於蒸，的確可以避免蔬菜變得太爛。像美國最喜歡的做法，就是用蒸的。用蒸的，養分不會流失到煮菜的水裡。
而纖維素在鹼性環境會分解得很快，遇到鹽也分解。
加鹽會讓蔬菜變爛。纖維素裡有很多鈣離子，鈣離子有兩隻手，它可以把細胞壁的分子抓得緊緊的；但是鹽裡的鈉只有一隻手，鈣被鈉取代的話，整個纖維素就會崩解，就會變得爛爛的。
如果你家的水很硬，水裡有很多鈣離子，蔬菜比較不容易煮爛。
Q：蒸為什麼可以避免蔬菜變爛？
A：這是因為：
• 水煮是100℃，但是蒸的時候，溫度超過100℃，水的密度比水蒸氣高；你用水煮的話，因為水分非常充足，菜就容易溼溼爛爛的。
而且很多地方的水略帶鹼性，菜就容易爛得比較快。
• 還有，細胞溶液通常是酸性，用蒸、烤或是炸的時候，雖然這些料理都是比較高溫，細胞壁只會接觸到它自己的細胞液，所以不會分解得那麼快，
【同場加映】煮青菜不變色的科學道理
如果要避免青菜顏色變醜，加一點鹼，菜會比較綠。很多大廚煮菜的時候，在水裡加一點小蘇打，菜的顏色就會很鮮豔、很漂亮。
不過要小心，青菜要是煮太久，就會完全爛掉，這是因為細胞壁被破壞，很多酸的東西跑出來，葉綠素中有鎂離子，鎂離子在酸性環境中很容易被氫取代，顏色就會變深。這也是為什麼煮菜的時候，菜一熟，顏色都會變深。
Q：紫紅的蔬菜，如：紫色高麗菜、紫色茄子、紅鳳菜等，烹煮時，如何保持漂亮的顏色？
紫色高麗菜。（Shutterstock）
a.加酸 b.加鹼 c.加鹽
A：加酸。
就像石蕊試紙一樣，我們小時候做酸鹼滴定，所有的色素在鹼性環境裡會呈現偏藍，在酸的環境裡偏紫偏紅。如果你在鹼性的環境裡煮，它不會變成藍色，通常會變成有點髒髒的灰色，這時可以加一點醋或檸檬汁，它就會變紅、變漂亮。
【科學解析】煮蔬菜營養不流失技巧
紫色蔬菜有花青素，對眼睛很好。花青素多半都是水溶性的，如果你用水煮，那個水都變得紅紅的，那就是流失掉了，這種紫色蔬菜最好用蒸的或微波的，養分才不會流失到水裡。
順帶一提，黃色蔬果通常都不怕掉色，水煮南瓜跟胡蘿蔔，那個水都還是透明的，最主要是維生素A跟胡蘿蔔素都是脂溶性的，如果用油去炒，油馬上就變得橘橘的。其實這是好事，因為脂溶性維生素需要跟油一起吃，才能夠吸收。所以煮胡蘿蔔或南瓜，最好跟油一起烹調，才能夠完整吸收它的營養。
小結論：
綠色跟紅色蔬菜避免用水煮，否則營養會流失；黃色蔬果要跟油一起炒，才能夠完整吸收營養。
【讀者反饋】
讀者：為什麼蒸的蔬菜，常常吃起來還是爛爛的？
阿淇博士：（蒸）太久還是不行的。
讀者：青花菜有很多葉黃素（脂溶性維生素），建議用油炒。
Q：很多營養的蔬菜吃起來都很苦，比方苦瓜，如何料理呢？
有沒有什麼方法讓苦瓜料理變不苦。（123RF）
a.加糖 b.加油 c.加鹽 d.加高湯
A：要加油
廣告說，鹹蛋苦瓜加糖就不會苦。其實真的還是會苦，會變得苦苦甜甜的，不太好吃。
每一個方法多少有用，但是加油最有效；因為油可以覆蓋嘴巴裡的細胞，降低味覺受器的靈敏度，不管菜太苦還是太辛辣，（味道）都可以被蓋掉。
如果你家小孩不太敢吃苦瓜，你就試試看多加點油去炒，用油去把鹹蛋炒散，變成鹹蛋醬，鹹蛋苦瓜就會很美味！
這就是為什麼美國人都很喜歡做奶焗菠菜、起士菠菜。他們很喜歡用很多油去覆蓋蔬菜，吃起來就不會苦了。
抹茶，你單喝通常覺得不好喝，但一加牛奶就好喝，因為牛奶裡面有油啊！抹茶奶油蛋糕也是類似的道理。
小結論：
小孩如果不敢吃青菜，多放一點油，那個（菜的）味道就會比較淡；或者你可以加奶、起士或蛋等油脂含量高的東西，味道就可以被蓋掉。
Q：生菜跟小黃瓜買回來沒有立刻吃，很容易變得乾扁軟軟的。乾癟的蔬菜要怎麼恢復（清脆口感）？
A：泡水。
生菜跟小黃瓜最好還是新鮮吃，如果你不想浪費食材的話，這時候泡水，就會變得清脆。因為乾癟就是水從細胞壁裡跑出去，這時候泡水，它就會回來了，而且（蔬菜）外面不會溼溼爛爛的。
像胡蘿蔔跟芹菜，我們也都是泡水後吃，覺得比較脆、比較甜，可是營養多少會流失一點。
常見營養缺乏 蔬菜補充要領
講一下營養部分，我們最容易缺乏的就是膳食纖維、維生素D、維生素E。
膳食纖維最高的是菇類、地瓜葉、空心菜；維生素D則是乾香菇、木耳；至於維生素E，大部分的深綠色蔬菜都有。
Q：如果想補充維生素C，除了水果以外，以下哪個最好？
a.苦瓜 b.紅椒 c.青花椰 d.番茄
A：最高的是紅椒。
100克的紅椒大概有140毫克的維生素C，苦瓜跟青花椰有50~100毫克，所以紅椒、苦瓜、青花椰是蔬果裡維生素C（含量）最高的。
番茄有大概20毫克，所以也不低。
維生素C一天的建議量，100~1,000毫克都可以，你很容易吃到低標的100毫克；你有吃蔬果的話，應該都蠻夠的。
除了維生素C之外，營養師最常強調的就是葉酸、鉀、鎂。你要從蔬菜裡補充，綠色蔬菜的含量都超級高，你有每天吃3~5份蔬菜，應該不會缺乏。
香蕉的鉀跟鎂含量都超高。如果你有晚上睡覺抽筋的困擾，吃一下香蕉應該蠻有效的。
小叮嚀：記得多元攝取原食物、全食物才是王道！
【讀者反饋】
讀者：苦瓜只要刮掉內膜就沒味道。
阿淇博士：營養瞬間少一大半。
讀者：維生素C雖然100毫克就低標，但對於生活壓力很大的現代人遠遠不夠，例如白血球釋放自由基時，需要有維生素C的保護，才能讓自身免於自由基的反噬。膠原蛋白，需要維生素C才能合成。
阿淇博士：太專業了！
——摘編自《青菜這樣煮，營養不軟爛！常見蔬果營養大排行》，（阿淇博士 Dr. Achi提供）◇
