運動後應該如何補充營養？

隨著運動風潮興起，許多民眾積極從網路上搜尋各式運動資訊，追求更好的體態和運動表現，但是多數運動新手難以分辨哪些是正確且適合自己的資訊，經常導致運動計畫中斷，甚至造成傷身的情況。

其實利用運動保持身體健康的民眾都必須知道一個概念，運動後沒補充對或沒補充夠營養，是會對身體造成傷害。

運動營養師曾怡鈞說，營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節，所以從事不同強度運動的民眾，應該根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式。在此解析3個運動新手常犯的「運動營養地雷」，同時說明應具備的正確觀念。

地雷1：補充過量蛋白質 增加肝腎負擔

經常運動的民眾都具有重訓、健身後要補充高蛋白，才能達到增肌減脂效果的概念。 

但是進行高強度、著重肌肉訓練的民眾，在運動後補充過量蛋白質，容易增加肝腎代謝負擔，或是造成骨鈣流失的反效果；此時應該適量攝取蛋白質和醣類，例如：鮮奶，作為運動後的營養補充品。 

地雷2：喝大量純水 不利保水

運動時排出的汗液中，除了含有水分之外，汗液中含有的電解質也會同時流失，其中包含大量的鈉、中等含量的鉀、少量的鎂和氯。

所以在運動後大量流失電解質的情況下，只喝大量的純水，反而會抑制口渴，也會促進利尿反應，不利於身體保留水分；此時應該選擇含電解質、高補水力的飲品，作為補充運動後需要的營養，以及體力的恢復。 

地雷3：忽略運動營養準備

有一些運動新手會抱持著「運動前、後吃東西，所有的努力就白費了」的心態，所以會避免進食。

事實上，對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的運動新手來說，營養是能幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點，所以此時應該重視運動營養準備。

輕運動族適用的營養準則

曾怡鈞表示，許多運動新手在身體的運動條件尚未被建立時，通常會因為突然提高的運動強度超過肌肉負荷，進而引起身體上的不適，例如：延遲性肌肉痠痛、全身肌肉痠痛，這也是暫停運動計畫的常見原因。

為了統整輕運動族應注意的飲食攝取重點，曾怡鈞提出3大營養準則，有助於減少運動損傷，快速恢復體力。

營養是能幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點，此時應該重視運動營養準備。（Shutterstock）

1.補充肝醣儲量，幫助延長身體耐力

肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，通過運動後良好的肝醣回補，可以讓下一次運動時身體有足夠的能量應付運動帶來的挑戰。 

舉例來說，乳糖是鮮奶獨有的糖，對於乳糖耐受良好者，可以將含有乳糖的乳製品作為運動前、中、後增加醣類含量營養方案的一部分，提供身體不同的營養，延續運動計畫。

2.鈣質、蛋白質、醣類 助修復身體損傷

長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，因此營養師建議運動前可以補充神經元的重要調節劑鈣質，來調節細胞興奮性，有助於肌肉的正常收縮，以降低抽筋風險。

運動後肌肉中的蛋白質結構會受損，需要去除、修復或更換，因此要補充醣類和蛋白質，幫助骨骼肌的修復和重塑。

3.飲用鮮奶 加速恢復

鮮奶富含優質的蛋白質、礦物質和維生素，在運動表現、體力恢復方面能提供幫助。

研究結果顯示，鮮奶的水分保留效果優於純水，可以加速補充運動過程中流失的水分，減少電解質失衡對運動表現和健康造成傷害，讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

曾怡鈞補充說，要做好運動營養準備，只知道吃對食物還不夠，還要滿足每日建議攝取量，6大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎。

其中乳品類的攝取是最常被民眾忽略的營養之一。鮮奶同時提供了蛋白質、醣類、水和微量營養素（尤其是鈣、鈉），具有比運動飲料更天然的營養組合，提供補水、補充能量、提升運動耐力、幫助運動後修復等功能。 

因此建議民眾每天應該攝取2~3份奶類，等同於每天至少喝2瓶240ml的鮮奶，再搭配規律的運動習慣，就能達到互相加乘的效果，一步步的增強耐力，持續進行運動計畫。◇