運動「腸」保健康 2祕訣更有效

腸道菌相好壞和健康息息相關。保持規律運動習慣的人，腸道菌相較多樣化。適度的耐力運動可以減少炎症，對腸道微生物多樣性、代謝產生積極影響。但是，並不是所有的運動都能讓腸道菌相有好的變化，要視運動的類型和強度。腸道菌專家指出，正確做有氧運動，改善腸道菌相效果好。

當你走出家門，到公園慢跑，你的腸道菌相可能已開始往好的方向轉變，即使你沒有額外補充益生菌。

美國伊利諾大學運動醫學暨社區健康教授傑佛利．伍茲（Jeffrey Woods）的研究發現，在不受飲食或其他因素的影響下，有規律運動習慣時，腸道菌相更多樣化。

研究者讓一群平時久坐不動的人，每週3次進行30~60分鐘的有氧運動，持續6週。運動強度從中度到高度。然後，再讓他們回到原本久坐的生活型態，同樣持續6週。

結果顯示，在規律運動6週之後，參與者的腸道菌相組成和功能出現變化。許多參與者的腸道菌相有助於產生較多的短鏈脂肪酸。這種脂肪酸能供給腸道細胞養分、調節部分免疫細胞的功能，還具有抗炎、抗腫瘤和抗菌功能，並對包括大腦在內的多個器官發揮重要的生理作用。

但是，當參與者回到久坐少動的生活時，他們原本變活躍的腸道微生物群，又回到了運動前的狀態。

益生菌專家、國立陽明交通大學講座教授蔡英傑解釋，腸道表面的上皮細胞涉及內分泌系統、免疫系統，這2類系統會分泌不同的物質。上皮細胞的下面就是循環系統，當人們進行能促進血液循環的運動時，血流加快、氧氣供應充足，會活化腸道裡的內分泌系統、免疫系統及這些系統的分泌物。

他指出，腸道菌對腸道環境的變化很敏感，上述的這一連串變化，腸道菌可以感知到，進而發生改變。只是，這些環境變化如何具體影響腸道菌相，目前科學界還不清楚。

強健腸道 抗腸癌

關於運動對腸道菌的影響，2021年來自《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）的一篇綜述表明，適度的有氧運動可以減少炎症，對腸道微生物多樣性、代謝產生積極影響。

義大利在2017年的一項研究，發現運動對腸道菌有幾個好處：

•運動能提高擬桿菌門對厚壁菌門的比率，可能有助於減輕體重、肥胖相關疾病和胃腸道疾病。擬桿菌門細菌能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸；厚壁菌門細菌偏愛高油高糖飲食，又被稱為「肥胖菌」。

•刺激可調節黏膜免疫和改善屏障功能的腸道菌增殖，降低肥胖和代謝疾病的發病率。

•運動還能刺激腸道菌分泌預防胃腸道疾病和大腸癌的物質（如短鏈脂肪酸）。

有氧運動 最有利腸道健康

但是，並不是所有的運動都能讓腸道菌相有好的變化。常見的運動有強化心肺功能的有氧運動、訓練肌力的阻力運動。研究發現，有氧運動改善腸道菌的效果較明顯。

運動能影響腸道菌相，因為這些腸道微生物對腸道環境的變化很敏感。（Shutterstock）

美國北亞利桑那大學曾進行一項研究，讓受試者進行為期8週的有氧運動、阻力訓練運動，並觀察這些運動對腸道菌相的影響。結果，進行阻力訓練的受試者，腸道菌相並沒有出現變化。但有氧運動的受試者，腸道菌相在進行鍛練的第2週就比第1週出現顯著改變。

蔡英傑指出，阻力訓練對血液循環的影響較小，對全身系統性的影響也比較弱。「系統性影響是指呼吸不會急促、氧氣不會不夠」，他補充。除非是長期重訓，使肌肉量增加、基礎代謝率提升，對腸道菌才會有好的影響。

相較之下，即使只有跑步、跳繩5~10分鐘，短時間的有氧運動也會促使全身血液循環，增加體內氧氣的供應。要想達到健腸道的作用，還有2個祕訣：

1.選擇強度適當的運動，避免高強度運動。

要留意的是，進行太激烈的高強度運動，對腸道菌反而有負面影響。例如，包含游泳、腳踏車、長跑在內的鐵人三項運動比賽。

雖然游泳、腳踏車、長跑都屬於有氧運動，但蔡英傑表示，長時間進行高強度運動，造成腸道血流減少、引起全身發炎，會傷害腸道菌。他指出，「適度的有氧運動，才能使腸道菌很快的調整，往好的方向走」。

2.帶著愉快的心情運動

「我們做研究，發現鐵人三項的運動員在比賽前壓力很大，免疫出現衰退，整個菌（腸道菌相）都壞掉了」蔡英傑說。

他強調，精神、壓力等因素對腸道菌的影響非常大，因為腸道菌是全身最敏感的感知體（sensor），「一杯啤酒喝下去，它就變；一句壞話講出去，它也變」。因此，要開心的去運動，適當的運動還能幫助舒壓。當一個人的精神變輕鬆、壓力緩解之後，才能改善腸道菌相的平衡。

此外，別忘記搭配優格補充益生菌、吃蔬果攝取纖維作為益生源（益生菌的食物，也稱益生質）。從食物補充好菌和益生源，依舊是養好腸道菌相最快、最直接的方法。◇