現代人缺乏的 5 種營養素

現代人餐餐都吃得很豐盛，身體仍可能出現營養攝取不足的狀態。功能醫學營養師指出，維生素Ｂ群、葉黃素並不是現代人體內最缺乏的營養素，臨床最多人缺乏的五大營養素，其中缺鋅可能早衰掉髮！究竟要怎麼補充營養，才能有效滿足身體的需要呢？

臺灣功能醫學營養師簡子勻在大紀元《健康1+1》節目中總結臨床抽血檢測中的觀察，盤點出人們普遍最缺乏的五大營養成分，並教大家應該如何正確補充。

簡子勻表示，現代人容易缺乏營養素的原因，除了基因、體質外，環境的影響也有很大關係。由於現代人生活在更多汙染的環境下，身體本身對營養素的消耗量會比較大。此外，現在的農作物可以很快就被種出來，土地休耕時間縮短，促使土壤修復時間過短，土壤養分降低，農作物中營養物質的含量也會下降，農作物能提供給人體的微量元素可能不如從前。

容易感冒、指甲易斷裂、頭髮掉得多或出現腹瀉，都可能是缺鋅的警訊。營養師指出，現代人最缺乏五大營養素。（giggsy25/Shutterstock）

要判斷人體是否缺乏某些營養素，抽血檢驗是最快的方式。簡子勻表示，如果發現自己免疫力每況愈下，比如經常容易感冒或偏頭痛，身體出現越來越多小毛病，就可能是身體缺乏營養素造成的。此時可以去做抽血檢查，而且這種情況下通常會發現，身體不只是缺乏一種營養素，而是缺乏多種營養素。

簡子勻通過臨床經驗發現，現代人最容易缺乏的五大營養素，依序如下：

第一名：維生素D3

人體普遍最缺乏的營養素就是維生素D3。缺乏維生素D3一般不會有明顯症狀，補充後身體也沒有顯著的反應，但是檢測中發現很多免疫疾病患者體內的維生素D3含量比一般人要低很多。

《科學報告》（Scientific Reports） 2022年發表的一項研究發現，在美國退伍軍人群體中，補充維生素D3會讓COVID-19（新冠肺炎）感染率降低20%，且感染後30天內的死亡率降低33%。

補充建議：透過食物或晒太陽來補足維生素D3並不容易，可能需要吃大量的乾香菇，或是每天在正午的烈日下，將身體大範圍露出來曝晒15~20分鐘，還要擔心紫外線的傷害，因此通常建議吃維生素D3補充劑更為方便。

第二名：鋅

缺鋅的症狀有哪些？除了比別人容易感冒外，指甲比較軟或較容易斷裂，頭髮掉得比之前多，或出現腹瀉等腸胃道問題，這些都是缺鋅的警訊。

補充建議：鋅可以透過海鮮及堅果獲得，但是很多人一週吃不到一次帶殼的海鮮，堅果攝取的頻率也不夠。再加上現代人通常會吃過多的精緻食物，其中含有的維生素和礦物質非常少，這些都造成身體缺鋅的情況。而吃太多精緻食物也容易造成腸胃發炎，導致營養吸收不良，此時更需要鋅來修復腸胃道黏膜。

《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）在2022年發表的一項研究指出，成人在飲食中攝取高劑量的鋅，可以降低憂鬱症、二型糖尿病及整體和特定消化道癌症的風險。成人使用鋅補充劑，與抗氧化能力及精子品質改善、發炎標記物濃度降低有關。兒童補鋅可以減少腹瀉和肺炎的發生率，改善鋅缺乏症並促進生長。

第三名：維生素C

維生素C也是臨床上較常缺少的營養素，症狀也是容易感冒，牙齦容易發炎、流血、容易嘴破，同時身體容易疲勞、沒有食慾。通常是由於水果吃太少，造成維生素C缺乏。

補充建議：建議多吃紅心芭樂，因為這款水果每100克就富含200多毫克的維生素C。一般人為了預防感冒，可以一天補充500毫克的維生素C。如果是有免疫疾病問題、正在抗癌的患者或正處於感冒期間，一天可補充1千~2千毫克維生素C。

第四名：ω-3

ω-3最主要是來自魚類，因此不愛吃魚的人或素食者都容易缺乏ω-3。缺乏ω-3容易造成身體發炎、長痘痘。基本上一週吃3、4次以上富含ω-3的魚類，就不太會缺乏這類營養素。

補充建議：ω-3最佳保健品就是魚油，素食者可吃素魚油，就是海藻油。魚油裡含有能幫身體抗發炎的EPA，以及促進生長發育及腦部修復的DHA。簡子勻提醒，魚肝油不等同於魚油，魚肝油主要提供維生素A，不要跟魚油混淆。

第五名：維生素A

如果覺得眼睛乾澀不舒服，很可能是維生素A不足，並非葉黃素過低。

補充建議：維生素A的補充法，只要遵照一天5千IU（國際單位）的劑量都是安全的。維生素A屬於脂溶性的維生素，補充的時間在隨餐或飯後都沒有關係。但腸胃不佳者，可以考慮隨餐補充，就是在吃飯的中途服用維生素A補充劑。

補足營養有助抗癌

今年3月發表於《歐洲營養雜誌》（European Journal of Nutrition）的一項大型前瞻性研究，分析了英國生物銀行在2019年7月31日之前被診斷患有癌症的參與者的數據。研究發現，使用補充劑與全因死亡率和癌症死亡率下降有關，服用維生素及非維生素、非礦物質補充劑，分別讓癌症死亡率下降7%及12%。

簡子勻補充，功能醫學就是透過檢測體內的營養素濃度、環境毒素等，來找出身體真正發生問題的原因。例如幫助免疫疾病患者，如類風溼性關節炎、異位性皮膚炎患者等，找出造成免疫疾病的源頭；指導抗癌患者如何補充營養素，幫助度過化療的困難期；幫助亞健康族群了解自己缺乏哪些營養素，擺脫頭痛、失眠困擾等。◇