半百養生哲學 多吃6類食物

50歲開始健康生活，其實還不算晚！扶原中醫診所總院長郭大維在「健康1+1」節目中提醒民眾，年過半百要好好養生保健，最好戒菸、戒酒，控制體重，規律均衡飲食及適度運動，學會放鬆、放得下看得開。

來到知命之年，通常工作、家庭進入穩定階段，要如何養生保健，才能夫妻白頭到老，晚年不需坐輪椅，還能一同遊山玩水？

首先，最簡單的，我們從「吃」開始！

50歲的人要好好養生，郭大維推薦多攝取這6類食物：

1. 莓果類

藍莓、小紅莓、洛神花等，含有豐富的纖維素、維生素Ｃ及類黃酮等。類黃酮可以在體內產生大量的抗氧化劑，能夠抑制身體發炎、減輕大腦衰退，增強長期及短期記憶，預防失智症。

莓果豐富的顏色代表它們富含抗氧化 劑和抗菌營養素。（123RF）

2022年《自然》雜誌旗下的《科學報告》（Scientific Reports）期刊發表一項研究顯示，莓果補充劑和食品對大腦認知功能、記憶表現、處理速度等方面都有益處。

2. 深綠色蔬菜

花椰菜、甘藍菜、菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜，纖維素含量比較高，可起到潤腸通便的作用，也可以減少罹患心臟病的風險。

3. 魚類

多食用遠洋魚或深海魚，例如鮭魚、鱈魚、鱒魚，都富含有益腦部發展的EPA、ω-3及DHA，還可以抑制血管發炎。有很多愛吃甜食和油膩食物的人，血管中會堆積很多低密度脂蛋白膽固醇，攝取遠洋或深海魚，可以清除這些壞膽固醇，恢復血管彈性，降低心血管疾病發生的機率。

4. 堅果及種子類

堅果及種子類富含維生素E及磷、鎂、鉀等礦物質，不過由於它們的油脂含量很高，不宜攝取過量。

堅果及種子類富含維生素E及磷、鎂、鉀等礦物質。（123RF）

《營養素》（Nutrients）期刊2017年發表的一項研究表明，堅果和種子富含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、蛋白質、纖維、維生素、礦物質、類胡蘿蔔素等，具有潛在的抗氧化作用，可以改善血糖、脂質代謝和發炎等，預防一些慢性疾病。

5. 起士

起士含有豐富的乳清蛋白，也是補充維生素Ｄ的很好來源。但如果有蕁麻疹或異位型皮膚炎的患者，就要小心，起士可能誘發過敏。

起士中的維生素Ｄ可以促進鈣質吸收，抵制骨質流失，預防骨質疏鬆。動物肝臟、海鮮、雞蛋及板豆腐當中，也都富含有維生素Ｄ。

另外，可以適量晒太陽，做一些負重運動，都可增加維生素Ｄ和鈣的吸收。

6. 黃豆類食品

黃豆、豆漿中富含鐵、鉀、鎂等元素，可以有效降低膽固醇。鎂還可以幫助睡眠，對更年期族群來說特別適合。

補充鉀元素有助於降血壓，能夠降低高血壓及心血管疾病的併發症。很多高纖維的植物中都含有鉀，如蔬菜、水果、堅果、麥片、全麥麵包、糙米等。

腎、脾、胃、心

50歲左右的人群，身體容易走下坡路，因此日常五臟六腑的保養不可少。郭大維建議，應特別注重腎、脾、胃及心的保健。

1. 腎
中醫講「腎主骨生髓」，當腎的能量不足時，容易出現腰膝痠軟、頭暈、頭髮變白或脫落、牙齒動搖等早衰現象，這些問題也與平日過度疲勞有關，要保護腎臟，避免積勞成疾。

2. 脾、胃
很多50歲左右的人，平時有補充不少酵素或益生菌，仍出現腸道問題、排便不順等。郭大維表示，一些酵素中可能含有決明子萃取物、番瀉苷（sennosides）等泄藥的成分，長期服用會令腸胃產生依賴性，變得沒有這些東西就不會蠕動。所以幫助排便最好的方法，還是透過飲食和運動，來促進腸胃正常蠕動。

要關注排便是否通暢的問題，最好飲食七分飽，讓腸胃經常保持飢餓狀態，可以減少身體的代謝負擔。

3. 心
中醫認為「心主血脈、心主神明」，意思是心負責調節血的流動，以及管理人體的精神活動。心態也會影響一個人的健康，心境開朗，身體的自癒能力會更好。

郭大維回憶創業之初，朋友送他一句話：喜樂的心，乃是良藥。當時他以為這句話是寫給患者看的，但現在看來，也是對他自己的提醒。◇