女子減重掉髮 瘦身須掌握4原則

34歲于女為了有效減重，採用只吃青菜、水煮蛋的方式瘦身，雖然達到減重目標，但卻嚴重掉髮。掉髮比肥胖造成的心理壓力更大，她只求盡快調理身體，恢復原本豐盈的秀髮。營養師說，女性每天攝取的熱量不可低於1,200大卡，身體未攝取足夠的熱量和營養，可能造成易疲倦、掉髮等現象。

衛生福利部臺北醫院營養科營養師王盈媗表示，減重是許多人日常的課題，雖然依靠攝取極低熱量飲食或極低醣類所達成的減重效果快速，但是容易復胖，而且不持久又傷身。

長期進行極低熱量飲食，會造成人體基礎代謝率下降，所以要留意每天攝取的熱量，女性不可低於1,200大卡，男性不可低於1,500大卡，因為身體未攝取足夠的熱量和營養，就可能造成無力、易疲倦、掉髮等現象，而且容易遇到減重瓶頸。

瘦身4個飲食原則

王盈媗提到，只要掌握下列的4個飲食原則，並且避免攝取油炸食物、含糖飲料，搭配充足睡眠和適度運動，保持肌肉量和維持基礎代謝率，就能達到健康減重的目標。

建議每餐至少攝取1盤蔬菜，外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。（Shutterstock）

1.正餐吃飽就不吃點心
許多人在減重時，正餐吃的量很少，在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心，又因為點心多是高油脂、高醣類的食物，經常不自覺的吃過多、過量，導致熱量攝取過多，原本想減重，卻還是增重。

2.適量攝取醣類
有一些人誤以為完全不攝取醣類就能減重，因此忽略人體需要醣類做能量利用，過度限制醣類攝取反而對身體有害。事實上，正餐主食可以減量，但不建議完全不吃，建議選擇非精製的全榖雜糧類為主食，例如：糙米飯、蕎麥麵、地瓜等，能增加飽足感和膳食纖維，以及有效控制攝取的熱量。

3.增加蔬菜攝取量
蔬菜富含膳食纖維，而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢，避免發生便祕，還能有助於控制血糖和降低膽固醇，因此建議每餐至少攝取1盤蔬菜，外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。

4.減少紅肉攝取量
採用低醣飲食減重，通常會攝取大量的肉類，但是豬、牛等紅肉的飽和脂肪含量高，多屬於高脂肉類，攝取過多會導致熱量攝取增加，建議每日只要一餐攝取紅肉即可。

豆、魚、蛋、肉類皆富含蛋白質，相對於紅肉，應優先選擇白肉或黃豆製品，不但能減少脂肪攝取量，又能獲得足夠的蛋白質，從而減緩肌肉流失，避免掉髮。◇