女子減重掉髮 瘦身須掌握4原則

好不容易減重一些,但頭髮居然掉了?我吃錯什麼了嗎?(123RF)
好不容易減重一些,但頭髮居然掉了?我吃錯什麼了嗎?(123RF)

文/記者李郁玫

34歲于女為了有效減重,採用只吃青菜、水煮蛋的方式瘦身,雖然達到減重目標,但卻嚴重掉髮。掉髮比肥胖造成的心理壓力更大,她只求盡快調理身體,恢復原本豐盈的秀髮。營養師說,女性每天攝取的熱量不可低於1,200大卡,身體未攝取足夠的熱量和營養,可能造成易疲倦、掉髮等現象。

衛生福利部臺北醫院營養科營養師王盈媗表示,減重是許多人日常的課題,雖然依靠攝取極低熱量飲食或極低醣類所達成的減重效果快速,但是容易復胖,而且不持久又傷身。

長期進行極低熱量飲食,會造成人體基礎代謝率下降,所以要留意每天攝取的熱量,女性不可低於1,200大卡,男性不可低於1,500大卡,因為身體未攝取足夠的熱量和營養,就可能造成無力、易疲倦、掉髮等現象,而且容易遇到減重瓶頸。

瘦身4個飲食原則

王盈媗提到,只要掌握下列的4個飲食原則,並且避免攝取油炸食物、含糖飲料,搭配充足睡眠和適度運動,保持肌肉量和維持基礎代謝率,就能達到健康減重的目標。

建議每餐至少攝取1盤蔬菜,外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。(Shutterstock)建議每餐至少攝取1盤蔬菜,外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。(Shutterstock)

1.正餐吃飽就不吃點心
許多人在減重時,正餐吃的量很少,在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心,又因為點心多是高油脂、高醣類的食物,經常不自覺的吃過多、過量,導致熱量攝取過多,原本想減重,卻還是增重。

2.適量攝取醣類
有一些人誤以為完全不攝取醣類就能減重,因此忽略人體需要醣類做能量利用,過度限制醣類攝取反而對身體有害。事實上,正餐主食可以減量,但不建議完全不吃,建議選擇非精製的全榖雜糧類為主食,例如:糙米飯、蕎麥麵、地瓜等,能增加飽足感和膳食纖維,以及有效控制攝取的熱量。

3.增加蔬菜攝取量
蔬菜富含膳食纖維,而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢,避免發生便祕,還能有助於控制血糖和降低膽固醇,因此建議每餐至少攝取1盤蔬菜,外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。

4.減少紅肉攝取量
採用低醣飲食減重,通常會攝取大量的肉類,但是豬、牛等紅肉的飽和脂肪含量高,多屬於高脂肉類,攝取過多會導致熱量攝取增加,建議每日只要一餐攝取紅肉即可。

豆、魚、蛋、肉類皆富含蛋白質,相對於紅肉,應優先選擇白肉或黃豆製品,不但能減少脂肪攝取量,又能獲得足夠的蛋白質,從而減緩肌肉流失,避免掉髮。◇

延伸閱讀
瘦身輕鬆達標 多吃馬鈴薯就對了
2023年01月17日 | 1年前
避開4大飲食地雷 成功減重!
2023年01月17日 | 1年前
瘦不下來? 5撇步提高新陳代謝率
2022年12月30日 | 1年前
掉髮好困擾 10種常見掉髮原因
2022年12月02日 | 2年前
奇異果是緩解慢性便祕的最佳水果
2022年12月02日 | 2年前
光靠「瘦瘦筆」就能成功減肥?
2022年11月28日 | 2年前
取消