避開4大飲食地雷 成功減重！

洪小姐年近40歲，2年前換了工作，體重也跟著飆升8公斤，為了控制體重，外食盡量選不油膩或水煮餐點、減少肉的攝取，或選吃全蔬食餐。後來到醫院健檢，營養師深入了解洪小姐的飲食情況，發現她自認為健康的飲食，踩到好幾個飲食地雷，加上吃全蔬食喝水量不足，影響減重效果。

洪小姐2年前換的工作，需要久坐辦公室，而在這段時間裡，她的體重也快速上升8公斤。體重明顯增加，身形也隨之變寬厚，以前的衣服穿不下，只好淘汰換新。身為上班族的她，每日三餐幾乎有兩餐需吃外食，為了控制體重，開始中午外食盡量選擇較不油膩或水煮餐點，並減少攝取肉的分量，有時也會選吃全蔬食餐。

為了自己的健康著想，洪小姐近期前往醫院進行健康檢查，當下也與營養師做營養諮詢。她訴說自己在飲食上的改變已經4個月，但體重卻沒有明顯改善，只減少1公斤就停滯了；讓她更困擾的是，飲食改變之後，除了經常感覺吃不飽之外，還開始出現便祕情況。

營養師深入了解洪小姐的飲食後，發現她自認為健康的飲食，竟然踩到好幾個飲食地雷，比如她吃豆類製品時，偏愛吃油豆腐，全蔬食餐的食材選擇不正確，一整天喝水量也不足，這些都是影響她未能順利減重成功的原因。

減重3類機轉

研究結果發現，減重主要與抑制食慾、減少吸收、促進代謝3個機轉有關。減重最難成功的原因與食慾相關，除了生理飢餓感之外，壓力、情緒都會讓人想進食，如果過度壓抑進食的慾望，食慾會慢慢膨脹，最後不但減重失敗，甚至會導致復胖。

減重「七分靠飲食、三分靠運動」。在瘦身環節中飲食控制很關鍵，一旦恢復原本的飲食之後，久了很容易復胖；而運動對長期維持緊實體態也至關重要，除了能幫助燃燒脂肪，還能增加肌肉對胰島素的敏感度，避免因為血糖起伏過大，造成熱量堆積。

減重主要與抑制食慾、減少吸收、促進代謝3個機轉有關。（Shutterstock）

4大飲食地雷

為了幫助肥胖者成功減重，北投健康管理醫院營養師潘富子提出4個常見、看似健康的飲食地雷，在清楚了解之後，一定要避免踏入。

油炸豆製品熱量高

利用豆類製品來取代肉類富含的蛋白質，以及減少油脂攝取，這個方向是沒問題的，但是豆類製品的選擇眾多，其中油豆腐、百頁豆腐、炸豆皮在製造過程中需要經過油炸，或是加入大量的油脂製造而成，外表看似健康，口感上也清爽，卻會在無形中吃下更多的熱量。

長期飲食不沾油

低油飲食有助於控制攝取熱量，但是低油不代表完全不吃油。其實油脂在身體代謝機能中，扮演相當重要的角色，體內許多荷爾蒙的生成，都需要油脂幫忙；油脂能提供身體細胞和組織的保護作用，所以要選擇好的油脂，例如：橄欖油、酪梨油、椰子油等，而且適量的油脂也能促進腸道蠕動，減少便祕發生。

油脂在身體代謝機能中，扮演相當重要的角色，體內許多荷爾蒙的生成，都需要油脂幫忙；油脂能提供身體細胞和組織的保護作用，所以要選擇好的油脂。（Shutterstock）

吃全蔬食水沒喝夠

吃全蔬食餐能攝取到大量的膳食纖維和植化素，對身體有許多益處，但是全蔬食餐的熱量比較低，一旦澱粉或蛋白質同時攝取不足，即無法提供足夠的飽足感，自然會發生剛吃完沒多久，就出現飢餓感的情況。

雖然蔬菜、水果含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，但是喝水喝不夠，就容易發生便祕，因此在正常情況下，建議成人每日飲用6~8杯水（1杯水為240毫升）。

植物食材不全是蔬菜

在眾多諮詢的個案當中，最常見的是認為吃植物食材，就等同於吃蔬菜，但其實在營養分類上，並不是所有植物都屬於蔬菜類，比如山藥、地瓜、蓮藕在營養分類上是屬於澱粉類，而酪梨則是屬於油脂類。

潘富子提醒，現代人生活忙碌，加上工作時間長，依賴外食的比例高，但是外食口味大多重油、重鹹，所以想要吃得健康一點，還是有一些妙招，建議盡量選擇蒸、煮的烹調方式，避免油炸、勾芡的食物，少吃加工食品，多吃原型食物；在分量上，適量就好，不要因為喜歡吃就多吃。

在此也提醒有慢性病、心血管疾病、腎臟疾病的族群，在改變飲食習慣之前，要先與專科醫師或營養師諮詢是否合適，才能避免造成營養不足或身體的負擔。◇