133低糖餐盤 2年減重20公斤

專治療糖尿病的內分泌科醫師游能俊，身高163公分，2016年體重曾重達78公斤，啤酒肚特別明顯，且晨起空腹血糖偏高，屬糖尿病前期，還有嚴重的家族糖尿病史，這些情況敲響警鐘，游能俊自創133飲食法，走上成功控糖、減重之路。

游能俊成為「準糖尿病人」，開始深入研究吃什麼、該吃多少才能有效降糖。從米飯、麵食到牛奶、水果，他親身試驗各種食物入肚後的血糖變化，創出每餐只吃「一份糖」的飲食法，即133低糖餐盤飲食法。

從2016~2018年，游能俊遵照133低糖餐盤飲食法，減肥20公斤，至2022年共減24公斤，全身沒有贅肉，血糖也達到健康水準。

游能俊除了要對病人做血糖測量、檢測食物對血糖的影響，也會做肌肉、脂肪測量。他的診所對五千多人做了超過三萬次測量，發現肌肉量正常、脂肪比例不高者只有約五分之一，而肥胖、肌少的問題則普遍存在。

檢測證明，減脂和增肌都有降低血糖的效果，且減脂的降血糖效果更好。就診所的數據來看，減脂降血糖效果大約是增肌的三倍。要想代謝綜合平衡，減脂非常重要。

133飲食法中的「1」，指一份糖或醣，包括澱粉類升糖食物，如米飯及所有麵食，甚至水果、奶製品也包括在內。以米飯或水餃為例，一份糖就是四分之一碗米飯或三顆水餃。

脂肪與肌肉比例調查結果。（健康1+1／大紀元）

133中間的「3」，就是蔬菜的量，三份蔬菜烹煮之前約300克，烹煮後大約一碗。如果蔬菜量增至300克，它提供身體的糖分營養與一份澱粉，即四分之一碗米飯相當。

133後面的「3」，指的是蛋白質的量，三份蛋白質量約如手掌大小，而一塊手掌大小的肉大約是一碗的6分滿。如果是男士，蛋白質可能要增至4份，也就是一碗8分滿的肉。

133強調的是不同類別的食物比例，對食物烹煮方法並沒有嚴格限制。吃飯時一餐用油多，注意下一餐油少一點就好。水果中有各種糖類，一天可以吃到兩份「半份糖」的水果量，用碗測量，「半份糖」水果不到半碗。

營養學定義，一整天澱粉攝取量低於130克就算低糖飲食。133飲食法中，一天總澱粉量在90~120克，蔬菜也提供一部分熱量，這些熱量是維持基礎代謝、肌肉生長等的條件。另外，這種飲食法的蛋白質攝取也足夠。

運動也是增進健康的重要手段，游能俊主張金字塔式的運動方式。有個說法「日行萬步 健康長駐」，他認為日行萬步是基本的，應該走更多。

金字塔中層是伸展與平衡以及肌力訓練。肌力訓練除舉重選手的訓練方式，生活中提水桶、給除溼機倒水、深蹲、仰臥起坐、伏地挺身都是肌力訓練。他鼓勵用「彈力帶」，這是做肌力訓練的好工具。

有氧運動在運動金字塔最頂層，但這並不代表有氧運動應該做少一點，而是意味著在良好的伸展、平衡和肌力訓練基礎上，有氧運動會越做越好，心肺耐力也會越來越好。◇