每3人就有1人便祕？

便祕是最常見的胃腸道疾病之一。根據美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所的統計，每六個成年人中，就有一人便祕；而在老年人中，每三個人就有一人便祕！而這個數字其實還是被低估的。

不少便祕族群會忽視或者錯誤評估自身症狀情況，而沒有接受治療。在一項調查中也印證：在聲稱自己沒有便祕問題的人中，其實接近1/3患有「慢性便祕」。

自己是否便祕？

首先，我們可以先了解便祕症狀的定義：

●每週排便次數少於3次

●大便乾燥、堅硬/結塊

●大便難以排出或排便時疼痛

●排便後感覺腸道沒有完全排空

當食物通過消化道時，營養物質會被吸收，殘留的消化食物（廢物）從小腸移動到大腸，也稱為結腸。結腸從這些廢物中進一步吸收水分，最後產生固體糞便。有便祕問題時，食物通過消化道時速度很慢。這讓結腸有太多的時間從廢物中吸收水分，最後大便變得乾燥、堅硬且難以排出。

便祕患者常常也受其他問題困擾：除了常伴有功能性消化不良，還可能罹患胃腸道以外的疾病，比如糖尿病和肥胖症，以及一些心理疾病，比如憂鬱症和焦慮症。這是因為生理上的不舒服，會導致情緒不好，影響生活品質，加重身心負擔。

導致便祕的原因：

●服用藥物和保健品：含有鋁和鈣的抗胃酸藥物、利尿劑、補鐵劑、部分帕金森氏症藥物、憂鬱症藥物。

●生活中出現的變化：懷孕、年老、旅行、錯過排便時機、藥物或者飲食的改變。

●某些健康和營養問題：纖維或水攝入不足、運動不夠。

美國註冊營養師艾米·岡薩雷斯（Amy Gonzalez）對《大紀元時報》表示，一些不良飲食和生活方式，容易導致便祕。

第一，普遍缺乏運動。成年人每週建議做150分鐘中等強度的鍛煉，以及2天的肌肉強化訓練。岡薩雷斯強調，人需要每天運動，否則我們的消化道也不會運動。

飲水不足是導致便祕的第二大原因。讓身體保持充足的水分，對於預防便祕很重要。

水中加入一小撮精製海鹽，飲下這杯含有微量礦物質和電解質的水，會讓消化道舒展。（123RF）

◎ 小妙招：
在一杯水中加入一小撮精製海鹽，飲下這杯含有微量礦物質和電解質的水，會讓消化道舒展。因為這些物質是生命的「火星塞」，可以讓神經系統平靜下來，讓消化道恢復正常。

美國註冊營養師、《更好的階段性食物解決方案》（The Better Period Food Solution）一書作者特蕾西·洛克伍德·貝克曼（Tracy Lockwood Beckerman）在接受《大紀元時報》採訪時也強調，人們自始至終注意保持充足水分的重要性。她說，水是讓身體系統保持運行的油，一旦缺水，那麼直腸會吸收大便中的水分，使其又硬又乾，從而導致便祕。

第三，岡薩雷斯和貝克曼都提出，纖維攝入不足導致便祕。美國農業部（USDA）對50歲以下成年人每日纖維攝入量的建議是：女性25克，男性38克；對50歲以上分別是21克和30克。

岡薩雷斯鼓勵人們攝入優質蔬菜，以獲得纖維素；貝克曼則建議，除了攝入富含纖維的奇亞籽、亞麻籽、核桃和開心果，還可以額外補充纖維添加劑。

除了纖維，還要補充益生菌食物以及益生元食物。益生菌食物，如：酸菜、優格、泡菜等發酵食品，可以向身體引入有益細菌；而益生元是「可以餵飽益生菌」的物質，比如：香蕉、蘆筍、紅薯、大蒜、洋蔥。岡薩雷斯說：「如果我們腸道中的菌群是健康的，腸道也容易保持健康，整個人體就會健康。」

便祕2大常見凶手：

1. 大量攝入「人工糖」和「加工食品」，加重人們的便祕程度。

岡薩雷斯強調，即使非常注重食用上面提到的有益食物，避免吃對身體和腸道有害的食品也很重要。岡薩雷斯說，因為糖和加工食品會導致消化系統中微生物生態失衡，還會引起消化道炎症，給身體帶來更多壓力。

研究顯示，高糖飲食會增長食物從攝入到排泄的時間。含糖食品吃得越多，人越容易便祕。

無論是成人還是兒童，游離糖的攝入量最好控制在總能量攝入的10%以下（對於普通成人來說大概是50克），如果能進一步降低到5%以下會有更多益處。這裡說的游離糖，是指添加到食品和飲料中的糖（如葡萄糖、果糖、蔗糖），以及存在於蜂蜜、糖漿和濃縮果汁中的糖。而新鮮水果和蔬菜，以及牛奶中的糖並不包括在內。

建議留意包裝食品的成分標籤。很多嘗起來不甜的東西，其實含有很多糖，比如速食湯、玉米片和一些調味醬汁。岡薩雷斯說，當她的病人開始閱讀食品標籤的糖分時，都會感到驚訝。食品製造公司為了提升味道，會加入更多人工糖或者甜味劑。而甜味劑和糖本身，使我們渴望越來越多的睡眠和甜的食物，陷入惡性循環。「這使得水果對我們來說可能不再那麼甜了」，岡薩雷斯說。 

貝克曼說，加工食品中的醃製和加工肉類，非常容易導致便祕。首先它們不含任何纖維，此外其誘人的風味，會導致人們忽視桌子上其他富含纖維的健康食物；而且其鹽分含量很高，鹽會進一步吸收糞便中的水分，使其更乾硬和難排出；還有這類食物富含脂肪，它們需要更多的能量和更長的時間消化。

油炸食品對身體造成的影響也很相似：脂肪含量高以及缺乏纖維這兩個因素，會使消化過程變慢。

2. 吃飯分神和壓力，也會導致便祕。

吃飯時分心，會導致吃得過快，從而損害消化。此外，很多人在焦慮或者緊張時，可能會出現胃部不適，這是神經系統和消化系統之間保持密切交流的典型例子。消化欠佳的食物若未及時排出，人的荷爾蒙也會失衡。也就是說，排便不暢，也反過來增加焦慮。

岡薩雷斯建議便祕者設定的首要目標，就是每天規律的排便。

一位女性患者有焦慮症，而且每八天才排一次便。岡薩雷斯發現，她的胃酸過低，影響消化能力，並導致營養缺乏和腸道菌群失調。解決了消化功能受損的問題後，為她疏導壓力，使其神經系統得到更好的調節，最終幫助這名患者達成了每日排便的目標。

她也介紹了一些可以降低壓力的方法，比如：深呼吸、運動、唱歌等。這些行為能刺激迷走神經，也就是從大腦到消化道的神經，有助於關閉壓力反應。

但如果是利用吃糖來減低壓力，則是一個惡習。糖會再次引發炎症，對身體造成更多壓力。

準備一個墊腳凳，坐在馬桶上時，把雙腳放在墊腳凳上。（123RF）

1個姿勢，排便更容易！

岡薩雷斯特別提到一個促進排便的方法：準備一個墊腳凳，坐在馬桶上時，把雙腳放在墊腳凳上。此時，身體的姿勢就更接近於下蹲，這會讓排便更容易。◇