多樣化植物性飲食 吃出永續好健康

近年來，隨著健康均衡飲食的重視，越來越多民眾除了希望「吃得健康」外，也逐漸希望能有更「多樣化」的飲食攝取。兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食」，逐漸成為現代人飲食的新趨勢。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示：「吃，是基本人權也是人生至樂，除了吃得安全、吃得營養，更希望不要對環境造成負擔。近年來，全球蔚為風潮的植物性飲食，可減少約20~30%溫室氣體排放、土地用量和用水量，亦可改善生態多樣性。若多樣化種植，則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響，造成化肥、殺蟲劑使用不當，損害野生動物和滲入水系統，汙染水資源。」

「植物性飲食」是一種以植物性食物為基礎的飲食方式，對健康有助益，選擇更多樣性植物性食材，如：水果、蔬菜、穀物（尤其全穀物）、豆類、堅果和種子類等，並限制紅肉和加工肉類的攝取。

植物性食材具有零膽固醇、較好的脂肪、豐富的膳食纖維、植化素及各種維生素、礦物質等特色，有利於改善血脂和膽固醇、有益腸道健康、抗衰老。根據研究顯示，多攝取植物性食物的人，相較於食用較少的族群，可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。這些基於植物來源的飲食，也逐漸成為許多國家及醫學機構所建議的飲食方針。

世界自然基金會和華盛頓大學公共衛生營養專業中心主任Drewnowski 博士主張，透過更多的蔬菜、更多的植物性蛋白質，以及更多未精緻穀物，和其他營養豐富的碳水化合物來源，鼓勵民眾多攝取這類高營養價值的植物性食物，在飲食中體現永續生活。

臺灣有哪些友善大地食材？

董氏基金會食品營養中心考量友善在地環境、食材可獲性，以及民眾的飲食習慣等因素，嚴選出臺灣在地的「未來食物」清單，如下：

全榖雜糧類：黑米、台灣藜、小米、蕎麥（以上為穀物類）、番薯、蓮藕、紫山藥、豆薯（以上為根莖類）、紅豆、綠豆、蠶豆、米豆、原住民樹豆 （以上為雜糧類）

豆類：黃豆

蔬菜類：青江菜、菠菜、球花甘藍、羽衣甘藍、紫甘藍、西洋菜、白蘿蔔、牛蒡、橘色小番茄、秋葵、苜蓿芽、金針菇、舞茸、紫菜、裙帶菜（海帶芽）

堅果與種子類：芝麻

日常飲食可以怎麼吃？

此外，董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師也分享，如何在日常飲食中實踐植物性飲食的方法，建議選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食，其中：

主餐：可選擇未精製的糙米飯、五穀飯，並至少占主食類的1/3，避免精製穀物。

配菜：
1. 為增加植物性食物的攝取，主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理（青椒炒肉絲），避免大塊肉類（豬排、雞排、魚排等），並可適度選擇豆類及其製品取代肉類，每天建議攝取2份。

2. 每天至少攝取3份蔬菜，建議三餐可攝取多種不同顏色蔬菜，廣泛攝取各種營養素及植化素。

點心：
1. 點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。

2. 飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等；避免選擇含糖飲料或果汁。◇