你的憂鬱可能是飲食造成！靠吃改善情緒

攝取過量加工、高糖或高脂肪食品，不僅會增加「三高」風險，還會影響情緒。澳洲麥覺理大學最新研究發現，只要調整飲食習慣，可在3週內改善憂鬱症。

澳洲麥覺理大學（Macquarie University）針對中度至重度憂鬱症進行一項研究，將這些人隨機分配為兩組：「常規飲食組」及「飲食改變組」。兩組參與者均持續服用抗憂鬱藥物，但飲食內容有了對比。

常規飲食組的三餐內容依然同往常一樣。飲食改變組的人們則減少了精緻碳水化合物、糖、飽和脂肪與加工食品的攝取。同時，他們每天吃3份全麥穀物、5份蔬菜、2到3份水果，以及3份瘦肉、雞蛋、豆腐或豆類，與2湯匙橄欖油和1茶匙薑黃或肉桂。

經過3週後，常規飲食組在憂鬱、焦慮和壓力的評分上沒有明顯改變。然而，飲食改變組的憂鬱評分平均從7.2下降到4.4，焦慮從6.3下降到3.4，壓力從7.7下降到4.8。改變後的評分已經落入正常的範疇。

三個月後，研究者電訪飲食改變組的受試者，發現有7人保持實驗時的健康飲食習慣，且情緒持續獲得改善。

這項研究結果發表在《公共科學圖書館：綜合》（PLOS ONE）期刊上。研究人員指出，這表明適度改變飲食是減輕憂鬱症狀的有效輔助療法。

速食吃多更憂鬱

一直以來，醫學界持續進行著飲食對情緒影響的研究。例如，人們經常吃美味的速食來安慰自己，但研究發現，速食僅能帶來短暫的快樂，事實上會造成人們的負面情緒。

格拉斯哥大學（University of Glasgow）曾發表一項研究，發現吃速食等垃圾食品，其飽和脂肪會通過血液滲入大腦並引發憂鬱。研究團隊指出，減少攝取飽和脂肪食物不僅有益健康，還可促進更快樂的性格。

人們經常吃美味的速食來安慰自己，但研究發現，速食僅能帶來短暫的快樂，事實上會造成人們的負面情緒。（123RF）

速食的食物也比較鹹、口味重。家醫科醫師林旭華表示，高鹽食物會讓血壓上升，容易使情緒緊張。

吃進「快樂荷爾蒙」

麥覺理大學的研究為健康飲食可改善精神健康「增加了證據」，精神健康慈善機構SANE的發言人理查德·科威爾（Richard Colwill）告訴《每日郵報》。他補充說，建議憂鬱者可定期運動，並確保不要錯過任何餐食（尤其是早餐），因為低血糖會壓抑情緒。

除此之外，還可多吃能製造血清素的食物。血清素是與情緒有關的神經傳導重要物質，有「快樂荷爾蒙」的稱號，血清素濃度過低，會使心情憂鬱、沮喪、焦慮。

食物中含有可合成血清素的原料：色胺酸、維生素B6、維生素B12、葉酸、ω-3等營養素，當缺乏這些營養，血清素就無法順利合成。晒太陽、多運動則可使血清素分泌更旺盛。

林旭華指出，色胺酸是身體製造血清素的主要元素，富含色胺酸的天然食物包括：全穀類、紅肉類、黃豆製品、魚類（如鮪魚、鯖魚、鮭魚）、香蕉、牛奶、堅果類（如核桃、杏仁果）等。此外，含有豐富維生素的深綠色蔬菜與水果都有幫助。

許多人有吃甜食使心情變好的經驗，董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨解釋，糖分雖然會使胰島素濃度上升，讓體內色胺酸優先轉化成血清素，但反覆食用糖紓緩壓力情緒，容易造成上癮。

而且，麥覺理大學的研究也表明，參與實驗的人們平時有攝取過量糖分的習慣，但仍有嚴重憂鬱的情況。相反，維持健康的飲食習慣，才能使憂鬱情緒得到長久的改善。◇