職場新職災「社畜」代謝地雷 你中了嗎？

你也是被工作豢養的「社畜」嗎？社畜（しゃちく）一詞源自於日本，是企業基層上班族的自嘲用語，形容不顧人生被工作占據、全心全意為公司賣命打拚。

經常將工作擺在第一順位，犧牲睡眠和正常飲食，小心暗藏健康風險！千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵提醒，上班族常見的「加班、壓力大」這些職場NG行徑，除了讓「肚量」寬廣、S身型走樣，更可能招致「代謝症候群」上身。

邱詩涵分享，曾經總是把工作放在第一順位、努力拚事業的30多歲女性，工作上擁有亮眼成績，但光彩亮麗的背後卻是為搶時間三餐隨便吃、半夜常在回工作訊息、假日仍滿腦子工作、長時間處於高壓狀態。多年累積下來體態走樣、健康檢查報告滿滿紅字，隨著年紀增長，也感受到自己的體力和代謝狀況大不如前。 

打拚族小心代謝症候群

邱詩涵說，代謝症候群是血壓、血脂、血糖、腰圍異常的統稱，也是三高慢性疾病發生前的危機警訊，因為沒有急性病徵、成因大多來自於錯誤生活習慣的累積，許多民眾經常身陷代謝症候群風險而不自知。

代謝症候群的學理判定標準包括腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低。以上五項組成因子符合三項（含）以上，即可判定為代謝症候群。

若民眾不確定自己是否符合以上的數值指標，可先從飲食習慣、生活作息及心理狀態等面向，初步檢視有無掉入「代謝地雷」風險中：

地雷1：三餐隨便吃，多油多肉，菜不夠

上班族常靠外食解決三餐，而外食普遍存在蔬菜攝取量不足、多油多肉的問題，下班後再吃香喝辣，大啖麻辣鍋、燒烤等美食，可能早已落入失控的飲食習慣卻未察覺。

邱詩涵說，這些錯誤飲食習慣都是造成代謝症候群的潛在因子。研究更顯示，肉類及加工肉類攝取過量者，因為總脂肪、飽和脂肪量高，易進而導致肥胖、高血糖等風險，也讓代謝症候群風險增加。她提醒民眾在忙碌工作之餘，也應注意均衡飲食，也可多選擇高纖燕麥等未精製食材。

地雷2：把時間都奉獻給工作，缺乏運動

你是凡事工作優先的工作狂嗎？在忙碌之餘有沒有記得保持良好運動習慣呢？長期活動量不足可能導致腹部脂肪囤積，是造成代謝症候群的重要危險因子之一。國外研究也證實，足量的運動可以幫助增加體內抗氧化能力、降低發炎反應並提高胰島素作用，以降低代謝症候群風險。建議上班族應培養運動興趣和習慣，適時安排下班後的休閒活動。

地雷3：沒辦法準時打卡下班，長時間久坐

日本研究發現，每天工作超過10小時的人，罹患代謝症候群機率增加一倍以上。另外，長時間久坐會造成內臟脂肪堆積、增加三高慢性病風險，邱詩涵提醒，除了忙著打拚，也別忘了排解工作疲勞，定時起身動一動。

地雷4：看到工作訊息就開始焦慮

如果看見手機跳出來自主管、客戶的訊息，你會心生焦慮、下班後還是會盡快回覆訊息的話，小心你已經給自己太多心理壓力了！邱詩涵說，壓力造成內分泌失調，導致血糖上升，長時間容易造成代謝症候群，鼓勵民眾適度舒緩壓力和緊張情緒。

從飲食找回健康

晨光健康營養專科諮詢中心院長、健康料理營養專家趙函穎說明，上班族工作努力打拚的生活雖然很難一夕改變，但可以為飲食控制訂定「降血脂、降血壓、降膽固醇」三大目標，作為控制好代謝症候群風險的第一步，並建議民眾以三個飲食原則為健康把關：

營養師趙函穎建議，可採低油、低糖、低鹽、高纖飲食、高纖穀粒燕麥奶與植物性蛋白質等飲食原則把關健康。（營養師提供）

1.三低一高：處於代謝症候群風險者，應以低油、低糖、低鹽、高纖飲食控制三高和體重。

2.高膳食纖維：纖維素除了可以吸附食物中的油脂和膽固醇，進而改善血脂問題，也可以延緩血糖上升、幫助穩定血糖。燕麥本身也是健康食材，其含有水溶性膳食纖維——β-葡聚醣，助於增加飽足感、避免多餘熱量攝取。

3.攝取植物性蛋白質：蛋白質的食物來源多元，建議外食族可以植物性蛋白質，替代過量攝取的肉類，避免過度攝入脂肪。◇