熟齡族發福好難瘦 營養師推薦4個飲食模式

隨著年齡增長，尤其是過了更年期，體態會日漸發福，腰部和腹部很容易長出贅肉。其實不用太過擔心，只要藉由吃大量蔬菜的飲食模式，就可以提升代謝能力，有效甩掉身上多餘的贅肉。

昔日為臺灣「玉女掌門人」的67歲女星林青霞，一直是大批影迷心中永遠的偶像，永遠的「東方不敗」。息影後鮮少公開露面的她，近幾年她的身材走樣，在2020年底，體重還一度飆到68公斤。

後來她在家人的鼓勵之下，下定決心減重，體重在半年之內減到56公斤。日前她被網友目擊現身畫展，身穿全套西裝的凍齡模樣驚豔眾人，彷彿從沒發福過，網友驚歎「歲月從不敗美人」。林青霞的減重成功，證明熟齡族發福後，也可以瘦下來。

熟齡族發福的6個原因

在一同探究如何瘦身之前，先讓我們來了解為什麼身材會隨著年齡增長而走樣，專精減重的營養師朱瑞君在此提出6個熟齡族發福的原因。

1.代謝酵素活性降低：體內的代謝酵素活性隨著年齡增長會開始降低，因而造成代謝效率趨緩。

2.肌肉流失：肌肉量的多寡也會影響代謝，當肌肉量高，基礎代謝率就高，但是肌肉量容易隨著年齡增長而流失。

3.雌激素減少：女性過了更年期，雌激素分泌減少，脂肪很容易囤積，因而造成腹部肥胖。

4.腸道菌相差：腸道菌相的好壞，會影響身材的胖瘦。有一些人的腸道菌相差，而且一直沒有調理，只要年齡一到就容易變胖。

5.體內毒素積累：脂肪細胞會儲存有機化合物毒素，很多毒素會抑制脂肪代謝，如果代謝功能較差，隨著年紀增長，毒素在體內會越積越多。

6.長期缺乏營養素：如果從年輕時期的飲食習慣就不好，經過數十年，欠下的「營養債」會越積越多。長年沒有攝取足夠的營養，不僅影響排毒能力，體內的酵素活性也會比較差。

通常飲食習慣差的人，會吃進比較多的加工食品，而且食物在加工過程中，不但營養素會流失，還會加入許多添加物，增加身體的代謝負擔。

提升代謝能力的飲食模式

綜上所述，可以知道造成熟齡族發福的6個原因多與代謝有關，雖然年齡無法受到控制，但是可以掌控改善代謝的關鍵。

朱瑞君指出，要提升代謝能力，營養素攝取要多元化，所以要讓代謝變好的飲食模式，需要吃大量且多樣的蔬菜，蔬菜攝取量要大於澱粉加蛋白質的總量，並依此為前提提供4個飲食模式。

1.多吃新鮮、原型食物

食材的品質很重要，要多吃新鮮、原型食物，或少吃加工食品，才能提升身體的排毒能力。

2.每天吃8~10種蔬菜

蔬菜的種類、顏色越多元，才能攝取到越多樣的營養素，而且其中的膳食纖維有助於好菌生長。每天要吃8~10種蔬菜，一餐至少吃5種蔬菜，能吃到8種最好。

每餐蔬菜可以選擇葉菜類、瓜類（如大黃瓜、小黃瓜、冬瓜）、菇類、豆芽、豆莢類（如甜豆、四季豆）、顏色鮮豔的蔬菜（如胡蘿蔔、茄子、大番茄），或是有筍字的蔬菜（如茭白筍、玉米筍、竹筍）等。

其實吃足多種蔬菜並不難，自行下廚的人，一道菜餚可以使用2~3種蔬菜共同烹煮，一餐煮2~3道菜，即能滿足需求。在外點餐時，也可以依照這樣的原則，選擇食材組合較多的菜色。

3.每餐吃1.5~2碗蔬菜

如果要讓代謝變好，蔬菜、蛋白質、澱粉攝取量的比例2：1：1並不夠，蔬菜量要再多一點，超過餐盤的一半為佳。

建議每餐澱粉1/2碗、蛋白質1/2碗，如果吃這樣的分量容易餓，澱粉可以改為2/3碗，午餐、晚餐的蔬菜則要吃1.5~2碗，早餐則是3種均衡攝取即可。

南瓜、玉米屬於澱粉類，並不是蔬菜，如果有吃這些食物，飯量要減少，或是不吃。舉例來說，當餐吃1根玉米，那麼飯就可以不吃。

在減重的過程中，熱量和蛋白質也不能攝取太少，否則容易造成肌肉大量流失。有一些年輕人為了減肥，每餐攝取的熱量都很少，結果造成肌少症，所以熱量攝取要適當；而在正常情況下，每餐的蛋白質攝取量要達到1個手掌。

4.少吃甜食、油炸物

甜食和油炸物會滋長腸道壞菌，如果經常吃，而且蔬果又吃得少，腸道菌相會變得更差，所以要少吃甜食和油炸物。

朱瑞君強調，熟齡族還要留意鹽分的攝取量，減少鹽分不僅可以避免水腫，也可以維持血壓穩定；還有規律的運動也是減重不可缺少的要項，建議進行自己喜歡的運動即可，別把運動變成壓力，運動應該是讓人感到舒壓、休閒，才能持之以恆，唯一要留意的是，運動完不要立刻吃很多食物，這樣會把才消耗的熱量又補回來。◇