七日燕麥餐 打造你的健康瘦

現代社會外食族越來越多，身材也越來越難掌控。但您知道嗎？只要每天將一餐主食轉換成燕麥，也許就能讓你的身材大大改觀！

台東基督教醫院營養師李欣容針對以外食為主的朋友，設計了一套七日享「瘦」燕麥餐，民眾只要每天自己做一頓以燕麥取代米飯或澱粉的餐點，可以吃得既健康又享瘦。

李欣容表示，燕麥的膳食纖維高，是體重控制及慢性病民眾的方便選擇。其保健成分主要為ß-聚葡萄糖（膳食纖維的一種），且部分品牌通過健康食品認證，具有調節血脂及不易形成體脂肪功能；加上市售燕麥片多數可以即食，只要加入熱水、熱湯就能食用，相較其他全穀雜糧需要花時間煮熟方便許多。

關於燕麥 你的疑問是？

在東基營養諮詢門診中，有關燕麥的三大相關疑問，包括「為什麼我早餐都吃燕麥體重還降不下來？」「早餐吃地瓜配一瓶無糖燕麥飲，可以嗎？」「吃燕麥片的時候，感覺自己好像是小雞在吃飼料，要怎麼吃比較美味呢？」

李欣容說，經了解後，發現不少人口中的「燕麥」可能是彩色一顆一顆、像餅乾脆脆的、有楓糖味的，或者是燕麥奶、燕麥飲等，這都不是營養師所說的燕麥，而是加了其他成分的燕麥類食品。

台東基督教醫院李欣容營養師說明每項燕麥相關食品的優點及特色。（台東基督教醫院提供）

韓式泡菜燕麥煎餅。（台東基督教醫院提供）

若想達到體重、血脂及血糖控制效果，李欣容建議以成分為燕麥片且無添加糖、果乾、巧克力等其他調味的產品優先，並均衡搭配。只要搭配得好，可以兼顧好吃與營養，餐餐都是好「麥」點。

李欣容也提醒，燕麥片雖然方便，並不是無限制的吃。建議一天之內選擇一餐，以燕麥取代原本飲食中相等分量的澱粉，例如白米飯、麵條、麵包等精緻澱粉，才有機會達成健康訴求。

民眾可以參照「簡易享瘦燕麥餐」製作，並搭配低飽和脂肪、低膽固醇飲食。但有腎臟疾病、腸胃症狀的民眾，建議事先與醫師、營養師討論後再進行。

台東基督教醫院營養師團隊示範簡易享「瘦」燕麥餐，低卡與營養兼顧。（左起）張亦凡、李欣容、詹侑穎、葉倩吟。（台東基督教醫院提供）

七日簡易享「瘦」燕麥餐：（每餐約250大卡）

①  輕巧隨身餐
無糖豆漿燕麥飲1罐（290毫升）＋茶葉蛋1顆＋香蕉（小根）

②  輕量風味穀物燕麥
燕麥片5湯匙＋無糖豆漿1杯（190毫升）＋無調味堅果1湯匙＋風味早餐穀片1湯匙（可先以無糖豆漿將燕麥泡軟，食用時再放上堅果及風味穀片。）

③  水果優格燕麥罐
燕麥片3湯匙＋低脂無糖優格1杯（210公克）＋各式水果（奇異果、藍莓等）半碗＋堅果2~3顆

④  味噌海帶芽燕麥粥
燕麥片6湯匙＋嫩豆腐半盒＋味噌半湯匙＋海帶芽10公克、白芝麻粒1茶匙

⑤  燕麥鹹豆漿
燕麥片6湯匙＋熱豆漿1杯（190毫升）＋白醋2茶匙＋鹽少許＋蔥花少許＋小魚乾花生仁1茶匙

⑥  鮪魚番茄燕麥粥
燕麥4湯匙＋無加糖罐頭玉米粒4湯匙＋水漬鮪魚3湯匙＋番茄1顆＋香油1茶匙

⑦  韓式泡菜燕麥煎
燕麥4湯匙＋豆漿100毫升＋韓式泡菜2湯匙+蛋1顆＋油1茶匙

※  以上組合，請自行搭配一份燙青菜，或生菜沙拉盒才夠均衡喔！◇