跟著營養師聰明烤 中秋美味健康更升級

一年只有一次的中秋節即將到來，今年多了疫情來攪局，廠商陸續推出居家燒烤器具與食材組合，讓民眾居家過節也能嚐到豐盛的烤肉。 

當烤肉醬一層層刷上去，肉品沾附上鹹甜滋味，一口咬下，嘴裡香氣四溢，肉汁流出，真是一大享受，但你知道烤肉也暗藏健康危機嗎？根據衛福部國民健康署數據顯示，大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首，其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子。

癌症關懷基金會營養師柯曉彤與大家分享健康烤的祕訣，不僅能享受烤肉樂趣，又不讓高油高熱量的食材影響身體健康。

先煮再烤更省時 減少暴露致癌物

烤肉時，肉品高溫火烤會產生致癌物雜環胺（HCAs），過程中燒烤煙霧，香氣逼人，卻也產生致癌物多環芳烴（PAHs）附著於食物，且燒烤時間越長，產生致癌物量越多！柯曉彤建議可採取先煮再烤縮減燒烤時間，並將烤網鋪鋁箔紙避免碳火與食物直接接觸，更提醒燒焦部分需去除不可食用，才能在享受烤肉樂趣時，減少暴露到致癌物。

彩色蔬菜齊搭配 健康美味更升級

香腸、熱狗、培根及各式紅肉（豬、牛、羊）為烤肉常見選項，然而這些肉品普遍高熱量且具致癌風險，國際癌症研究機構（IARC）指出食用較多加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險有關，而加工肉品製作過程加入化學物質（如：亞硝酸鹽或磷酸鹽）等成分，恐產生致癌物質，更被列與香菸同等危害的「一級致癌物」！

柯曉彤說，在食材選擇上，可以改選低脂的雞肉（白肉）及海鮮，並搭配彩色蔬菜，像是花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等，採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式，取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉，不但可增加清爽度減少油膩，且蔬菜富含抗氧化營養素，豐富膳食纖維增加飽足感，可降低肉類及精緻澱粉攝取，進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入也降低致癌風險。

減鈉沾醬 拒當「鈉」美人

市售烤肉醬一匙（15公克），鈉含量高達300~500毫克，烤肉時若反覆刷醬，無意間會攝取過多的鈉，易造成水腫，對高血壓或腎臟疾病患者更是一大負擔。

柯曉彤建議可將烤肉醬對水稀釋，或使用蔬菜自製清爽沾醬，食材清烤後沾著吃，皆可大幅降低鈉的攝取！以本篇提供莎莎醬食譜為例，設計以牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材，相較一般烤肉醬熱量減少六成，而鈉含量更減少九成以上，可避免中秋成為「鈉」美人，非常推薦大家動手DIY清爽莎莎醬！

莎莎醬食譜（3人份）

食材：

    牛番茄 300g

    甜椒 70g

    洋蔥 150g

    蜂蜜 30公克

    檸檬汁 40cc

    鹽 少許

    辣椒粉 少許

作法：

1牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後，洗淨切小丁。

2 將步驟1食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。

（食譜參考來源：他的癌細胞消失了 癌症關懷基金會董事長 陳月卿 著）◇