澀柿子、青香蕉，讓人便祕 還有哪些地雷食物？

便祕是現代人常見的困擾，除了疾病、壓力與藥物引起的排便困難，很多時候是生活習慣造成便祕。有些食物能改善便祕，但有些食物多吃，反而會造成便祕或加重症狀。

一般來說，每週排便次數小於3次、排便困難（包括排便疼痛或費力）、大便非常硬或感覺沒排乾淨，這些症狀如果有其中一個，就代表便祕了。

少蔬果、少喝水、少運動

同心醫療體系營養師楊斯涵指出，容易導致便祕的生活習慣有3種：少蔬果、少喝水、少運動。

蔬果吃太少，纖維攝取量就不足，加上水分攝取不夠，都無法刺激腸胃正常運作；而久坐少運動，使腸道很少蠕動，同樣會造成便祕。

6種食物吃太多

如果以下食物平時吃太多，也可能導致便祕：

1. 肉類
肉類含有豐富蛋白質，但纖維質很少。如果習慣吃較多的肉類，蔬果吃得很少，就會產生便祕問題。

與家禽和魚等白肉不同，紅肉通常含有較多的飽和脂肪。2015年發表於《神經胃腸病學和運動》的一份研究指出，飲食中飽和脂肪（肥肉、豬油、牛油）的攝取量與便祕的發生率有顯著正相關。因此，紅肉被認為會增加便祕的可能性。

2. 油炸食品
炸雞、薯條等油炸食物脂肪含量高，會讓腸道消化時間延長，也沒有足夠纖維促進腸道蠕動。

3. 白米飯、白麵、白吐司
經過精緻加工的穀物，麩皮和胚芽部分在加工過程中會被去除，營養與纖維變得很少。因此可改吃有較多纖維的全麥吐司或糙米，幫助排便。

4. 加工食品
蛋糕、餅乾等精緻加工食品，多半含有大量精緻糖、白麵粉及油脂，纖維含量也很低。吃太多不僅容易變胖，還可能會便祕。

5. 單寧酸高的水果
吃太多含單寧酸的水果可能導致便祕，例如澀柿子。因為單寧酸會減少腸道分泌消化液並抑制腸道蠕動。

吃太多含單寧酸的水果可能導致便祕，例如澀柿子。（Shutterstock）

未成熟的青香蕉含有大量單寧酸。（Shutterstock）

未成熟的青香蕉也含有大量單寧酸，因此要等香蕉成熟再吃，成熟香蕉則有助於排便。柿子營養價值高，有降膽固醇、降血壓、抗發炎等功效。

6. 含過量膳食纖維的食物
缺乏膳食纖維會導致便祕，但如果大量攝取膳食纖維也會產生便祕情形。膳食纖維每日建議攝取量為25公克，足量的膳食纖維有助於腸道益菌生長，並幫助糞便成型、促進腸道蠕動，但同時也需要充足的水分與油脂來滋潤腸道，幫助排便。

因此，當攝取較多的膳食纖維食物時，也要同時多補充水分及適量好油。楊斯涵指出，有些人為了減肥而吃無油飲食，反而容易便祕。

逆轉便祕，促排便！

1.「蔬果5、7、9」飲食法
攝取足量的蔬果可預防便祕，但吃多少蔬果算「足量」？

楊斯涵建議，可按照台灣癌症基金會推行的「蔬果579」飲食法，依性別及年齡攝取不同分量。

（台灣癌症基金會 / 大紀元製表）

12歲以下兒童，每天需攝取5份新鮮蔬菜水果，其中蔬菜3份、水果2份；12歲以後，女性應食用7份蔬果，包括4份蔬菜及3份水果；而男性則應每天吃足9份蔬果，包含5份蔬菜及4份水果。

成熟香蕉則有助於排便。柿子營養價值高，有降膽固醇、降血壓、抗發炎等功效。（123RF大紀元合成）

2.起床後，喝杯500c.c.溫開水
普通的溫開水，是預防便祕的良藥。多喝白開水可促進排出尿液、汗水及糞便，清除體內廢物，同時還能避免尿道發炎。

成人每日應飲足1,500~2,000c.c.的水。特別是在早上起床後，身體乾渴了一整夜，此時最好先喝一杯500c.c.的溫開水，讓水分來喚醒腸道，幫助把腹中垃圾排出。

3.順時針按摩大腸
當發生便祕時，楊斯涵建議順時針按摩肚子幫助排便。

按摩方法是：以肚臍為中心，將腹部分為右下、右上、上方、左上、左下共五點，依序由右下方順時鐘按揉。

順時針按摩肚子幫助排便。（Shutterstock）

原理是，大腸始於右下腹，終於左下腹，因此順時針按摩有助於把糞便推至出口。

若逆時針按摩，則可改善腹瀉。

※以下情況，應盡速就醫！
針對有嚴重便祕情況的民眾，楊斯涵推薦可服用黑棗汁。但如果沒有緩解，應尋求醫生協助。

基隆長庚醫院胃腸科主治醫師錢政弘指出，當便祕出現以下6種情況應就醫：

1. 症狀不適超過3週
2. 合併胃痛
3. 糞便變細
4. 糞便帶血
5. 有貧血症狀，如頭暈、無力、喘等
6. 體重減輕◇