要活就要動！不同年齡層適合哪些運動？
運動對健康的影響很大，能遠離心臟病、第二型糖尿病、癌症等疾病。隨著年齡的增長，適合的運動類型和運動量也會有改變。
本文將介紹給讀者，什麼年齡適合做什麼樣的運動？
兒童時期
在兒童時期，運動可以幫助控制體重、建立健康的骨骼、提升自信和保持好的睡眠狀態，所以兒童每天至少運動一小時。
建議：
1.大量參與不定期舉辦的各類體育活動。
2.廣泛嘗試各類運動、培養不同技能，例如：游泳、擊球能力等。
青少年時期
到了青少年時期，尤其是女孩，運動的習慣往往會逐漸減少，此時維持適量的運動可以塑造健康的體態，也有助於減輕壓力和降低焦慮。
建議：
1.最好投入一項團隊運動。
2.不喜歡團隊運動的人，可以選擇游泳或田徑。
20多歲
20多歲是一生中身體狀況最好的時候，此時不但反應最快，身體的最大攝氧量也最高；過了這段身體高峰期之後，最大攝氧量以每年1%的速度降低，反應速度也會逐年減慢。
然而，規律的身體運動可以減緩老化速度，在此時期所建立的精實肌肉量和骨質密度，在日後的歲月裡也比較好保持。
建議：
1.嘗試不同的運動，讓訓練更有趣，例如：橄欖球、划船、軍隊式訓練營等。
2.一直維持運動習慣的人，可以諮詢健身專家的建議，讓訓練安排「週期化」。比如：在運動強度、運動量、運動種類方面漸進式的增加難度，不斷增強運動能力，並在參加的運動賽事中達到頂峰狀態。
30多歲
對許多人來說，到了30多歲以後，工作和家庭生活所占的比重增加，為了減緩身體老化，維護心血管的健康非常重要。
如果工作需要長期坐著，就讓自己保持一個端正的坐姿，盡可能每半小時就動一動，例如：爬樓梯去使用另一個樓層的洗手間、站著接電話等。
建議：
1.為了保持運動的趣味性，可以安排多樣化的運動計畫，例如：軍隊式訓練營、飛輪課、瑜伽等。
2.所有女性，尤其是生產過的女性，都可以做骨盆運動，即是「凱格爾運動」，每天做有助於預防尿失禁。
3.嘗試短跑、騎自行車等高強度間歇性訓練，在20分鐘內就可完成，很適合忙碌、沒時間運動的人。此種具爆發力的高強度活動，能讓心跳速度達到最大心跳率的80%，並在高強度運動中再穿插低強度運動。
40多歲
年過40歲，多數人的體重開始增加，此時進行阻力運動燃燒卡路里最有效，不但能減少脂肪累積，還能改變每10年肌肉量減少3~8%的現象。
研究顯示，進行10週的阻力訓練能增加1.4公斤去脂體重、7%靜息代謝率，還能減少1.8公斤脂肪重量。
建議：
1.不要害怕強度更高的運動，嘗試壺鈴或健身房重量訓練。
壺鈴。（Shutterstock）2.開始進行跑步，因為與走路相比，跑步所帶來的好處更多。
跑步所帶來的好處更多。（Shutterstock）3.背痛通常在此時期開始發生，做皮拉提斯對於建立核心肌力很有效，可以防止背部疼痛。
50多歲
在50多歲這個時期，各種各樣的疼痛和慢性病很容易出現，例如：第二型糖尿病、心血管疾病等；停經後的婦女，在此時期因為體內雌激素減少，罹患心臟病的風險也隨之增加。
建議：
1.每週做2次重量訓練，以保持肌肉量。
2.做一些負重運動，比如快速走路，促使身體出汗、提升肺呼吸量。
3.嘗試不一樣的運動，比如太極拳，對於鍛鍊人體平衡和放鬆身心很有幫助。
60多歲
隨著年齡的增長，從60歲開始，慢性病的症狀也越來越多，而「老化」本身就是癌症的主要危險因素。
維持較高的運動量，不但有助於預防停經後的乳腺癌、大腸癌、子宮癌等，還能降低心臟病、第二型糖尿病等慢性病的風險，因此保持身體的活躍，逆轉老化帶來慢性病增加的情況。
建議：
1.進行增強心血管健康的鍛鍊，例如：健走。
2.嘗試跳交際舞或其他類型的舞蹈，不但有趣味，也能增進社交。
3.每週做2次結合強度和靈活性的練習，比如水中有氧運動，就是以水為阻力來訓練力量的好方法。
70歲以後
到了70歲以後，運動有助於預防身體的虛弱和跌倒，並提升認知能力。健康狀況不好的長者，盡可能多動一動。長期臥病在床或很少活動，體力和健康狀況會迅速下降，想再恢復到之前的水準會很困難。
建議：
1.要多走路、多說話，與其只做與親友互訪的靜態互動，不如一起到戶外走走，因為相較於獨自運動，偕伴運動不但能增加動力，也能改善健康。
2.進行一些增進力量、改善平衡和鍛鍊心血管的運動，但是在開始運動計畫之前，最好先詢問物理治療師或專業人士的建議，尤其罹患多種慢性病的人；總之不要忘記一句話「要活就要動」。（原文載於The Conversation）◇
