3大「健康習慣」讓你胖!

均衡飲食、適當活動的情況下製造熱量赤字,就能漸漸瘦下來。(Shutterstock)
均衡飲食、適當活動的情況下製造熱量赤字,就能漸漸瘦下來。(Shutterstock)

文/蘇冠米

「我每天都大量運動,怎麼反而胖了?」「我吃大量蔬菜、沙拉,點心也只吃堅果,為什麼還是瘦不下來?」如果有這些情況,小心,可能是你的「健康習慣」讓你變胖。快來看看,這其中有哪些盲點!

1. 每天大量運動

許多人為了增肌減脂,卯起勁來拚命運動,甚至天天做高強度間歇訓練(HIIT)。結果運動一段時間後卻發現體重沒有下降,甚至是越來越累。

肥胖症專科、內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示,努力運動卻沒有瘦下來的原因,主要有兩種:

第一種是拚命運動,卻沒有控制飲食。運動後抱著安慰自己的心理吃東西,結果把消耗掉的熱量又吃回來,甚至吃下過量的熱量。「這種是最常見的」,蔡明劼說。

第二種是進行高強度運動,反而影響新陳代謝。現代人多有睡眠不足的情況,如果又做大量的運動,會對身體造成很大的壓力。因此,最好是先讓睡眠充足,等身體狀況較好,再進行適度運動。

2. 吃大量蔬菜、沙拉

無論有沒有要減肥,多吃蔬菜、沙拉總是件好事,但看似清爽的沙拉,容易讓人忽略了藏有熱量暴表的兩大陷阱:

如果留意餐點組合和烹調方式,大量吃蔬菜並不會有變胖的情形。把每餐一半的食物都以蔬菜取代,一定可以瘦下來。(123RF)如果留意餐點組合和烹調方式,大量吃蔬菜並不會有變胖的情形。把每餐一半的食物都以蔬菜取代,一定可以瘦下來。(123RF)

第一是食材比例、配料:正常情況下,蔬菜的量應該比較多,但有些人是水果、堅果等配料的量較多。而且,有些配料的熱量往往偏高,例如堅果、果乾、起士、酪梨。如果是吃凱撒沙拉,還會加入烘烤或油炸的麵包丁。

第二是沙拉醬:田園醬、千島醬、凱撒醬等沙拉醬的主成分是油脂,加了美乃滋,會造成熱量暴增。

比較健康的沙拉醬是油醋醬、日式和風醬、優格醬。油醋醬雖然也含有較多油脂,但醬汁為液態會流到碗底,不像凱撒醬等醬汁容易附著在食材上被吃進去。

另外,有些人每餐吃很多蔬菜,或是吃素、餐餐只吃菜,卻沒有攝取足夠的蛋白質和澱粉。這種吃法雖然短期會瘦下來,但長期來看卻容易復胖,甚至更胖,因為肌肉流失了。蛋白質食物的好處,除了增加飽足感,還有助於肌肉的維持和生長。

營養師陳小薇指出,不吃澱粉類食物會使身體脫水、體重減輕,等自身醣類消耗完,會消耗肌肉。肌肉流失使基礎代謝率下降,造成吃下的食物熱量更容易變成脂肪囤積在身體上。

外食族常常為了取代澱粉類食物,而多吃蔬菜料理,但餐館為了讓料理更美味,容易調味較重或採油煎、油炸的方式。如果留意餐點組合和烹調方式,大量吃蔬菜並不會有變胖的情形。「把每餐一半的食物都以蔬菜取代,一定可以瘦下來」,蔡明劼說。

3. 點心只吃健康零食

在減肥門診裡常有這種情況,前來諮詢的人不斷說著「我沒有吃很多東西啊」、「我三餐吃不多」,但經專業人員仔細追問下,才發現問題可能在於點心。

比起餅乾和蛋糕,堅果、黑巧克力、水果乾屬於健康的零食,但人們常常輕忽其熱量,不小心吃多了,或是根本沒算入一天的熱量裡。

對於要減肥的人,「我都跟他們說,你自己身上的油已經很多了,不要再吃進多餘的油。」蔡明劼笑著說。他舉例,也有人喝酪梨牛奶,但酪梨是油脂類食物,牛奶也含有脂肪。

比起餅乾和蛋糕,堅果、黑巧克力、水果乾屬於健康的零食,但人們常常輕忽其熱量,不小心吃多了,或是根本沒算入一天的熱量裡。(Shutterstock)比起餅乾和蛋糕,堅果、黑巧克力、水果乾屬於健康的零食,但人們常常輕忽其熱量,不小心吃多了,或是根本沒算入一天的熱量裡。(Shutterstock)

減肥成功關鍵:熱量赤字

「只要是瘦不下來,一定是吃進去的熱量比消耗得多」,蔡明劼說。因此,當發現自己變胖或瘦不了,與其將原因推給年紀大、代謝差或內分泌失調,不如先檢視吃進去的東西。

首先,從記錄飲食開始。

拍照是最簡單的方式,拍下每次吃的東西,回顧哪裡出問題。一些減重困難的案例,則要進一步將食物秤重、計算熱量。

很多人的「健康習慣」多存有盲點。其實,只要在均衡飲食、適當活動的情況下製造熱量赤字,就能漸漸瘦下來。◇

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