掌握黃金比例 吃飯也能快速減肥

進食米飯也可以減肥，這已經不是什麼祕密。但究竟怎樣吃才能達到快速減肥目的呢？

米飯常常被視為減肥的大敵而被敬而遠之，但其實碳水化合物對於減肥來說，是不可缺少的營養物質。「お米は、世界で一番効く『ダイエット食品』です！」（暫譯《米飯是世界上最有效的瘦身食物》）一書的作者、日本專業營養師柏原幸代表示， 一般人認為吃米飯會導致變胖，但是只要按照一定的比例搭配進食，米飯會幫助燃燒體內的熱量。

米飯快速減肥的黃金比例

什麼樣的比例可以達到減肥目的？柏原幸代說，一頓飯中，米飯和各種配菜的搭配比例是6：4，對人體來說是一個理想的平衡狀態。

根據日本厚生勞動省（相當於臺灣衛福部）推行的「日本膳食攝入量標準（2020年版）」，日本人最容易消耗熱量的營養成分比例是：碳水化合物約占60%、 脂肪約為25%、蛋白質約為15%。這個比例就是一頓飯中，人體最容易消耗熱量的營養成分比例。

其中，60%的膳食被米飯取代，來實現自然均衡的飲食。由於米飯裡的脂肪非常少，僅含2%，尚不足以達到燃燒卡路里的最大效果，因此在其餘40%的搭配中要包含蛋白質、脂肪等食物，以活化胃腸功能，改善人體代謝能力，形成燃脂體質。

米飯和各種配菜的比例是6：4，對人體來說是一個理想的平衡狀態。（Shutterstock）

為了測試米飯減肥的功效，日本「人生の正解TV」節目中，邀請女藝人江戸春美親自嘗試這一方法。

日本女藝人江戸春美，身高156cm，體重54.4公斤，採用進食米飯減肥方法2週後，體重降為49.8公斤，成功減掉4.6公斤。

米飯減肥至少有2點好處

有很多食物都可以幫助減肥，比如香蕉、黃瓜等，但日本YouTube自媒體人、專注於減肥的營養師もえぞう(莫伊佐)分析，米飯減肥效果出色，至少因為有2點其他食物難以匹敵的優勢：

第一，米飯的飽腹感更容易防止暴飲暴食。

食物產生飽腹感的來源往往是水分，而米飯在蒸煮的過程中吸收了大量水分，因此吃米飯可以防止過量飲食。這就可以保障減少食物總量和攝入的總熱量。

進食米飯的飽腹感更有利於防止暴飲暴食。（Shutterstock）

第二，米飯更有助於平衡營養，提升新陳代謝能力。很多人為了減肥，不吃任何碳水化合物食物，其實是錯誤的。碳水化合不僅幫助燃燒脂肪，還可以防止營養失衡，幫助打造易瘦體質。以米飯為中心的餐飲，可以搭配各種導致脂肪燃燒的營養物質，進一步增強新陳代謝。

米飯減肥的5個技巧：

1. 煮飯時摻入雜糧
米飯加雜糧，有助於在短期內增強減肥功效。柏原幸代說，人體燃燒熱量時，還需要維生素、礦物質的參與，雜糧可以幫助發揮這種作用。

此外，米飯中也可以加入燕麥，因為燕麥中含有豐富的膳食纖維，不僅可以抑制血糖上升，還容易產生飽腹感。

米飯加雜糧米有助於在短期內增強減肥功效。（Shutterstock）

2. 搭配味噌湯
如果人體基礎體溫過低，會造成減肥困難。吃米飯的時候，味噌湯是絕佳搭配。柏原幸代表示，味噌是發酵食物，熱呼呼的味噌湯有暖身功效，還有助於提升人體代謝能力。

製作味噌湯時，可以根據個人喜好放入營養蔬菜，比如玉米、高麗菜、番茄、豆腐等。

吃米飯的時候，味噌湯是絕佳搭配。（Shutterstock）

3. 米飯放在最後吃
米飯的進食順序也很重要，營養師もえぞう說，理想的順序是先吃蔬菜（膳食纖維），再吃魚肉（蛋白質），最後吃米飯（碳水化合物）。這是因為先吃米飯可能引起血糖上升， 一部分糖分會作為熱量消耗掉，多餘的就會轉化為脂肪在體內存儲起來。

而先進食膳食纖維，則會抑制糖分上升，人也會容易瘦下來。對減肥者來說，她建議每餐米飯的量約為100克。

4. 搭配營養務必完整
採用米飯減肥時，保持營養的完整很重要，肉魚、雞蛋、蔬菜、豆腐都要吃。其中要注意的是，有的肉類脂肪過多，或沙拉中的調料含脂肪過多，可能都不利於減肥。

5. 細嚼慢嚥，不要吃太快
進食米飯的時候，不要吃得過快，最好小口進食，好好咀嚼，效果會更好。營養師もえぞう說這樣可以更有效的刺激大腦神經中樞，產生飽腹感。◇