每天運動才健康？ 醫師揭開瘦身增肌的祕訣

適量的運動有益身體健康，但是每天一定要做運動嗎？美國抗老醫學會專門醫師上符正志認為，要達到瘦身增肌的效果，其實不用每天運動。

如何增加肌肉量、提升基礎代謝？運動時不需要辛苦的做肌力訓練，只要有意識的使用肌肉，就會提高效果。一般民眾常做的健走、慢跑、游泳、廣播操等有氧運動，每週進行3~5次，每次約30分鐘已足夠。

懶得做有氧運動的人，請務必試一試「間歇性快走」，這是打造不發胖體質的基礎運動。方法是以3分鐘為一個段落，「快走5次＋輕鬆走5 次」為一組，每次進行30分鐘，就能提升基礎代謝，順利消除內臟脂肪。無法連續走30分鐘也沒關係，在一天內分成數次走也可以。此外，生活中再加上勤走路、上下樓梯，效果會更好。

如果想做其他運動，「深蹲」或「1分鐘單腳站立」也是很好的選擇。單腳站立時，雙眼要睜開，以左腳、右腳分別輪流站立1分鐘，據說這與健走50分鐘對身體的載重負擔相同。不過，最重要還是要持之以恆，持續每週進行3~5次就能增加肌肉量，也能提升基礎代謝。

每天做肌肉訓練 反而達不到增肌效果

雖然適度運動對身體是好事，但每天進行肌肉訓練會造成反效果。多數民眾應該有過這樣的經驗，在做完肌肉訓練的隔天會感到肌肉痠痛，而這就是肌肉訓練傷害、破壞肌纖維所導致的現象。

在做完訓練的隔天要讓肌肉休息，損傷的肌肉為了恢復原本狀態會開始自癒。下次做訓練時，因為肌纖維稍微變粗、肌肉量增加，即使身體承受相同重量也撐得住，而這個現象就稱為「超恢復」。如果不讓肌肉休息，在肌肉痠痛狀態下繼續做訓練，使「超恢復」現象受到阻礙，肌肉將會不增反減。

原則上，運動完隔天要休息，運動和休息應間隔1天並持續進行，就會增加肌肉量與肌力。養成運動習慣後，如果正好是「肌肉休息日」，卻覺得不能不動一動，此時可以做伸展操，先慢慢的轉動脖子和肩膀，再伸展後頸、背脊、手腕、下肢等部位，也能促進血液循環，提升代謝力。

本文摘自《喚醒青春荷爾蒙》世茂出版◇